चिंता के साथ सामना करने के लिए 10 तरीके

अब आप एक घंटे के लिए बिस्तर पर हैं और आपको अभी भी नींद नहीं आ रही है। शायद आप अपनी नौकरी या अपने 401 (के) या स्वास्थ्य बीमा के बारे में सोच रहे हैं। शायद आपके बच्चों के साथ कुछ समस्या आपके मन में चिंता के देर रात हम्सटर व्हील पर घूमती है। जो भी समस्या है, आप इसे अपने सिर से बाहर नहीं निकाल सकते हैं, इसलिए आप इसे और फिर हल करने की कोशिश करते हैं। इससे पहले कि आप इसे जानें, एक और घंटा बीत चुका है। अब आप इस तथ्य के बारे में झल्लाहट शुरू करते हैं कि आप सो नहीं सकते। "आप कल एक मलबे हो जाएगा," आप अपने आप को बताओ। "मुझे अब नींद नहीं आ रही है।" हालांकि यह चाल नहीं है, यह करता है?
हम सब वहा जा चुके है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जो सामान्य सलाह की तुलना में "सकारात्मक" या सिर्फ "रोक" की मदद से कुछ और प्रभावी हो सकता है। बहुत सोच रहा है। ”चिंता पर नवीनतम शोध अभिनव, यहां तक ​​कि अजीब लगता है, आवर्ती के साथ सफलतापूर्वक मुकाबला करने की तकनीक चिंता न करें। मैंने सैकड़ों रोगियों के लिए ये काम देखे हैं। वास्तव में, मैंने पाया है कि ज्यादातर लोग चीजों पर पकड़ बना सकते हैं यदि वे अपने विचारों और भावनाओं के साथ एक अलग संबंध विकसित करने में कुछ मिनट लेते हैं। यहाँ 10 दृष्टिकोण की कोशिश कर रहे हैं।

1. अपनी चिंता को तब तक दोहराएं जब तक आप मूर्खता से ऊब नहीं जाते। यदि आपको लिफ्ट का डर था, तो यदि आप एक हजार बार एक पंक्ति में सवार होते हैं, तो आपको इससे छुटकारा मिल जाएगा। सबसे पहले, आप बहुत चिंतित होंगे, फिर इतना कम, और अंततः इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा (सिवाय आपको लिफ्ट में सवारी के बीमार करने के)। तो परेशान करने वाले विचार को अपने ऊपर ले लीजिए और इसे 20 मिनट के लिए चुपचाप, धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें। यदि आप इसे कई बार दोहराते हैं, तो अपने दिमाग को चिंता में रखना मुश्किल है। मैं इसे स्पष्ट कारणों के लिए "बोरियत का इलाज" कहता हूं, लेकिन यह निश्चित रूप से चिंता से अभिभूत धड़कता है।
2. इसे और ख़राब करो। जब आप अपनी चिंताओं को नियंत्रित करने के लिए बहुत प्रयास करते हैं, तो आप केवल उन्हें बढ़ाते हैं। इसके बजाय, उन्हें अतिरंजित करें और देखें कि क्या होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको डर है कि आपका मन एक प्रस्तुति के दौरान खाली जाएगा, तो यह आपके अगले एक के बीच में जानबूझकर नकली। कहो, "जी, मैं क्या कह रहा था?" ध्यान दें कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह चिंता की कोई बात नहीं है, है ना? मैंने एक बार एक व्याख्यान में ऐसा किया था और किसी ने भौं नहीं उठाई थी। (शायद वे वैसे भी नहीं सुन रहे थे!)
3. पागलपन से मत लड़ो। आपके पास कभी-कभी ऐसे विचार हो सकते हैं जो आपको यह सोचने के लिए प्रेरित करते हैं कि आप कुछ भयानक काम करेंगे ("मैं उसकी ओर आकर्षित हूं।" क्या इसका मतलब है कि मेरा कोई संबंध नहीं है? ") या आप पागल हो रहे हैं (मेरा एक ग्राहक जो एक वकील है जो खुद को अदालत में चिल्लाते हुए कल्पना करता रहता है)। याद रखें ― हमारे दिमाग रचनात्मक हैं। छोटे synapses दूर यादृच्छिक पर फायरिंग कर रहे हैं, और हर अब और फिर एक "पागल" सोचा कूदता है। सबके पास है। तुम्हारा न्याय करने के बजाय, इसका वर्णन अपने आप से करें जैसे कि यह एक शेल्फ पर एक जिज्ञासु वस्तु है और आगे बढ़ें।
4. झूठे अलार्म को पहचानो। आपके घर के जलने का डर है क्योंकि आपने लोहे को छोड़ दिया है जो कभी भी सच नहीं हुआ है। उस तेज़ दिल की धड़कन का मतलब यह नहीं है कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है; यह आपके शरीर की उत्तेजना के लिए स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। कई विचार और संवेदनाएं जिन्हें हम चिंता के लिए संकेतों के रूप में व्याख्या करते हैं that यहां तक ​​कि घबराहट। सिर्फ पृष्ठभूमि शोर हैं। उनमें से प्रत्येक को दूसरे स्थान पर जाने वाले दमकल इंजन के रूप में सोचें। आपने उन पर ध्यान दिया; अब उन्हें पास होने दो।
5. अपनी चिंता को एक फिल्म में बदलिए। आप इससे खुद को डिस्कनेक्ट करके चिंता को दूर कर सकते हैं। एक तरीका यह कल्पना करना है कि आपके चिंतित विचार एक शो हैं। हो सकता है कि वे एक मजाकिया टोपी में एक छोटे से व्यक्ति हैं जो नृत्य करते हैं और आपकी चिंता को बाहर निकालते हैं, जब आप दर्शकों में बैठते हैं, पॉपकॉर्न खाते हैं, एक शांत पर्यवेक्षक।

6. चिंता का समय निर्धारित करें। सभी अक्सर हम अपनी चिंताओं के लिए एक "क्रैकबेरी" दृष्टिकोण लेते हैं: वे अघोषित, जैसे दिखाते हैं लगातार ई-मेल्स को मरते हुए, और हम उन्हें address संबोधित करने के लिए सब कुछ रोक देते हैं, भले ही हमें क्या करना चाहिए कुछ और। लेकिन क्या होगा अगर आप तुरंत जवाब नहीं देते हैं? हर दिन 20 मिनट अलग से सेट करने का प्रयास करें ’s 4:30 बजे कहते हैं, बस अपनी चिंताओं के लिए। यदि आप सुबह 10 बजे उठते हैं, तो इस कारण को समझें और बाद में सोचने का संकल्प करें। जब 4:30 बजे के आसपास आता है, तब तक आपकी कई परेशानियाँ अब भी मायने नहीं रखती हैं। और आपने लगभग पूरा दिन चिंता-मुक्त बिताया होगा।
7. अपना हाथ सींग से हटा लें। आप किसी बड़े आउटडोर कार्यक्रम से पहले मौसम की लगातार जांच करते हैं। आप उस भद्दी टिप्पणी को फिर से दोहराते हैं, जो आप चाहते हैं कि आप इसे वापस ले सकें। और, हाँ, आप यातायात में अपने सींग का सम्मान करते हैं। जब आप उन चीजों की कमान लेने की सख्त कोशिश करते हैं, जिन्हें नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, तो आप उस तैराक की तरह हैं जो चिल्लाते हुए पानी में तड़पते और थप्पड़ मारते हैं। यह आपको कहीं नहीं मिलता है। इसके बजाय, कल्पना करें कि आप अपनी बाहों के साथ पानी पर तैर रहे हैं, आकाश की ओर देख रहे हैं। यह एक विरोधाभास है, लेकिन जब आप इस समय आत्मसमर्पण करते हैं, तो आप वास्तव में नियंत्रण में कहीं अधिक महसूस करते हैं।
8. इसे बाहर निकालें। आप देख सकते हैं कि जब आपका शरीर तनावग्रस्त होता है, तो आप अपनी सांस रोकते हैं। नसों को शांत करने के लिए श्वास पर ध्यान केंद्रित करना एक सामान्य लेकिन प्रभावी तकनीक है। अभी तुम्हारी सांस कहां है, और तुम्हारा मन कहां है? उन्हें एक साथ लाओ। अपनी सांसों की गति को सुनें। क्या आपका मन कहीं और भटकता है? इसे वापस बुलाओ। केवल सांस अंदर और बाहर, शुरुआत और अंत, सांस से सांस, पल-पल पर ध्यान केंद्रित करें।
9. समय के साथ शांति बनाएं। जब आप एक बैरियर होते हैं, तो सब कुछ आपातकाल की तरह महसूस कर सकता है। लेकिन अपने सभी चिंतित उत्तेजना के बारे में इस पर ध्यान दें: यह अस्थायी है। घबराहट की हर भावना समाप्त हो जाती है, हर चिंता अंततः खुद को पहनती है, हर तथाकथित आपातकाल वाष्पीकृत होता है। अपने आप से पूछें, "मैं एक सप्ताह या एक महीने में इसके बारे में कैसा महसूस करूंगा?"
10. अपनी चिंताओं को अपने जीवन को जीने से न रोकें। उनमें से कई झूठे हो जाएंगे, और आपकी चिंता के परिणाम a कम नींद, एक तेजी से नाड़ी, थोड़ी शर्मिंदगी ass सिर्फ असुविधाएं हैं जब यह नीचे आता है। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं तब भी आप क्या कर सकते हैं? लगभग कुछ भी।