प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं? 8 हाई-प्रोटीन फूड्स

"आम तौर पर, पशु-आधारित प्रोटीन प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध होते हैं," फेलर कहते हैं। बीफ और चिकन प्रोटीन के उच्च स्तर पर होते हैं, जबकि अन्य कुक्कुट और मछली भी प्रोटीन के महान स्रोत होते हैं। "पशु स्रोतों में जिंक, बी विटामिन, विटामिन डी, ओमेगा -3 वसा और आयरन सहित प्रमुख पोषक तत्व होते हैं," बर्डिक कहते हैं।

उस ने कहा, आप अपना सेवन देखना चाहेंगे। हालांकि गोमांस में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक हो सकती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा भी होती है, जिसे उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग से जोड़ा जा सकता है, साथ ही साथ सूजन में योगदान. यदि आप मांस खाने वाले हैं, तो रेड मीट और अन्य पशु प्रोटीन स्रोतों का संयम से आनंद लें, और अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के साथ पूरक करें।

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अंडे, दूध, और अन्य डेयरी उत्पाद (पनीर की तरह) प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं। एक कप ग्रीक योगर्ट में 23 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है, जो इसे एक बेहतरीन स्रोत बनाता है। अंडे औसतन लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक और मॉडरेशन में भी एक बढ़िया विकल्प हैं। मांस की तरह, आप अपनी खपत देखना चाहेंगे; डेयरी उत्पादों में बहुत सारे स्वस्थ लाभ होते हैं, लेकिन उन्हें भी उच्च कोलेस्ट्रॉल से जोड़ा जा सकता है।

एडामे प्लांट प्रोटीन की सूची में सबसे ऊपर है, और ये युवा सोयाबीन खाने में मज़ेदार हैं। सिर्फ आधा कप edamame में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि यह एक बीन है, यह एक सोयाबीन है, इसलिए इसे अक्सर एक अलग श्रेणी में रखा जाता है। सोयाबीन एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं.

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"तीन औंस टोफू से आपको लगभग 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा," बर्डिक कहते हैं। टोफू संपूर्ण प्रोटीन का एक और बड़ा स्रोत है, जो इसे सभी आहारों में विशेष रूप से ईंधन भरने वाला बनाता है शाकाहारी आहार का पालन करने वाले.

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नट्स में एक टन होता है स्वास्थ्य सुविधाएं, और उनमें से एक उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री है। मूंगफली (ठीक है, ये तकनीकी रूप से फलियां हैं!) में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है, और बादाम और पिस्ता भी उत्कृष्ट पसंद हैं (ये हैं स्वास्थ्यप्रद प्रकार के नट्स, वैसे)। नट बटर प्रोटीन पंच पैक करने का एक और स्मार्ट तरीका है - बिना किसी अतिरिक्त शर्करा वाले सभी प्राकृतिक संस्करणों की तलाश करें। भांग के बीज या भांग के दिल (तकनीकी रूप से एक अखरोट) में भी उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है।

चिया बीज एक संपूर्ण प्रोटीन है जो दावा करता है ४ ग्राम प्रति २ बड़े चम्मच, और उन्हें आपके आहार में शामिल करना आसान है। चिया सीड्स को अपनी स्मूदी, ओवरनाइट ओट्स और चिया पुडिंग में मिलाएं। आप इनमें से कुछ गहरे, छोटे बीजों को अपने सलाद ड्रेसिंग में मिला सकते हैं या वेजी बर्गर, ग्रेनोला और बेक किए गए सामान में मिला सकते हैं।

Quinoa दुर्लभ है क्योंकि यह एक अनाज है जो एक पूर्ण प्रोटीन भी है। (ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज अन्य सुपर विकल्प हैं जो इस श्रेणी में आते हैं।) Quinoa is प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन. यह फाइबर में भी उच्च है, जो इसे आपके पूरे अनाज रोटेशन के लिए एक अच्छी तरह गोल, हार्दिक जोड़ देता है।

फलियां जैसे बीन्स एक समग्र स्वस्थ भोजन विकल्प हैं चूंकि इनमें फाइबर भी होता है (कौन से मांस उत्पाद नहीं हैं), जो आपको अधिक समय तक पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। इसलिए फलियां—जैसे छोले, दाल, बीन्स, हरी मटर—एक हैं पौधे आधारित आहार में बढ़िया, प्रोटीन युक्त पिक. हालांकि सभी प्रकार की फलियों में वह पूर्ण जैवउपलब्धता नहीं होती है, फिर भी उन्हें अन्य फलियां या अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़कर विविधता प्राप्त करना आसान होता है। बीन्स में आम तौर पर होते हैं प्रति कप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, और दाल में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है प्रति कप। छोला फलियां प्रोटीन का एक और ठोस स्रोत है और सुपर बहुमुखी साथ खाना बनाना और खाना (नमस्ते, हुम्मुस!).

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