मजबूत, लचीले और चोट-मुक्त रहने के लिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम और खिंचाव
आपने अक्सर किसी को इस बारे में बात करते नहीं सुना होगा कि उन्होंने जिम में अपने हैमस्ट्रिंग को कितनी जोर से मारा। हालांकि, उन्हें अपने कसरत से बाहर करना एक बड़ी गलती है, क्योंकि वे जिम के अंदर और बाहर कई दैनिक कार्य करने में आपकी सहायता करते हैं। हैमस्ट्रिंग तीन मांसपेशियों का एक समूह है- सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमिटेंडिनोसस और बाइसेप्स फेमोरिस- जो आपकी जांघ के पीछे आपके कूल्हे से आपके घुटने के ठीक नीचे तक चलती हैं और मुख्य रूप से होती हैं के लिए जिम्मेदार कूल्हों का विस्तार और अपने घुटनों को मोड़ना। वे मांसपेशियां हैं जो आपको चलने, दौड़ने, बैठने, अपने घुटनों को मोड़ने या आपके श्रोणि को झुकाने की अनुमति देती हैं, कहते हैं मैटी मैगियाकोमो, एक पेलोटन ट्रेड और स्ट्रेंथ इंस्ट्रक्टर। और उन्हें हमेशा कुछ टीएलसी की जरूरत होती है।
जब हैमस्ट्रिंग कमजोर होती है, तो वे घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं और तनाव की संभावना को बढ़ा सकते हैं, मैगियाकोमो कहते हैं। बहुत बार, यह कमजोरी मांसपेशियों के असंतुलन से उत्पन्न होती है, जब आपके क्वाड, जांघ के सामने की लंबाई को चलाने वाली मांसपेशियां आपके हैमस्ट्रिंग की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं। यह घटना है
महिलाओं में आम तौर पर अधिक प्रमुख पुरुषों की तुलना में।जब आपकी मांसपेशियां इस तरह से असंतुलित हो जाती हैं, "आपको व्यायाम के लिए उचित रूप प्राप्त करने में कठिन समय लगेगा, और यदि आप भरोसा कर रहे हैं तो यह आपके दौड़ने के रूप पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा। पूरी तरह से स्थिरता और शक्ति के लिए क्वाड पर," मैगियाकोमो बताते हैं, यह देखते हुए कि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप मांसपेशियों को संबोधित करने के लिए क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को समान रूप से काम कर रहे हैं असंतुलन।
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कमजोर हैमस्ट्रिंग के लक्षण
आपकी मांसपेशियों को हमेशा एक महान शक्ति-प्रशिक्षण सत्र से लाभ हो सकता है, लेकिन यदि आप कमजोर पक्ष पर हैं तो आपको विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग पर्याप्त मजबूत या सक्रिय नहीं हैं, तो उन्हें मापने में मदद करने के लिए कुछ सुराग? "आगे झुकने के साथ गति की एक घटी हुई सीमा, पैर के पिछले हिस्से में दर्द जो पूरी तरह से हल नहीं हुआ है, या नितंबों के नीचे एक निम्न-श्रेणी का दर्द है," कहते हैं जूली ऐन ऑरोन, डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरेपी विद ट्रू होल केयर।
"एक 'सामान्य' हैमस्ट्रिंग लंबाई तब होती है जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेट सकता है और घुटने को सीधा रखते हुए, कूल्हे को मोड़ सकता है 90 डिग्री," ऑरॉन कहते हैं, यह देखते हुए कि कूल्हे पर लगातार काम किए बिना बहुत से लोग इसे हासिल करने में सक्षम नहीं हैं कैप्सूल। "यह देखने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक है कि श्रोणि कैसे घूमता है, और काठ का रीढ़ कैसे भाग लेता है। यह हैमस्ट्रिंग फ़ंक्शन के साथ अविश्वसनीय रूप से प्रासंगिक है क्योंकि हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह वास्तव में श्रोणि से जुड़ता है।" दूसरे शब्दों में: दैनिक स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है।
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कमजोर और तंग हैमस्ट्रिंग को कैसे ठीक करें
उन हैमस्ट्रिंग पर शून्य करने के लिए आप बहुत सारे अभ्यास कर सकते हैं। के अनुसार अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज से शोध, जो नौ अभ्यासों (केटलबेल स्विंग्स, सिंगल-आर्म/सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट, प्रोन लेग कर्ल, रिवर्स हिप रेज़, ग्लूट-हैमस्ट्रिंग राइज़ विथ ए मशीन, ग्लूट उपकरण के बिना हैमस्ट्रिंग, स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल, और सीटेड लेग कर्ल) तीन चालें थीं जो पैरों की पीठ को सबसे अधिक फायरिंग और मजबूत करने में सबसे प्रभावी थीं जल्दी जल्दी। अध्ययन के अनुसार, जिसमें 20 से 25 वर्ष की आयु के बीच के 16 लोगों की जांच की गई, हैमस्ट्रिंग के लिए शीर्ष तीन अभ्यासों में शामिल हैं:
- केटलबेल झूले
- सिंगल-आर्म/सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
- प्रवण पैर कर्ल।
अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने के लिए काम करना आपकी चिंता का एकमात्र मुद्दा नहीं है। सुपर-टाइट हैमस्ट्रिंग (या वास्तव में, छोटा हैमस्ट्रिंग) भी आपको विराम देना चाहिए। यह आसानी से हो सकता है अगर आप स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करते हैं (विशेषकर कसरत के बाद) या यदि आप बैठने में काफी समय व्यतीत करना, जो हैमस्ट्रिंग को संकुचित और छोटी स्थिति में रखता है।
यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार हैं, तो इन सात चालों को शामिल करने का प्रयास करें—पाँच ताकत-आधारित और दो उन तंग पीठ की मांसपेशियों को राहत पाने में मदद करने के लिए-मैगियाकोमो से आपके में व्यायाम कार्यक्रम। और यह जान लें: अगर आपके हमी खुश हैं, तो आप भी खुश होंगे।
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5 हैमस्ट्रिंग व्यायाम जिन्हें उपकरण की आवश्यकता नहीं है
क्रेडिट: कैली व्हिटमैन द्वारा चित्रण
1सुप्रभात
सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से कोहनियों के साथ रखें। कूल्हों पर टिकाते हुए, अपने कोर को उलझाते हुए, और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें (आगे झुकें या पीछे की ओर झुकें नहीं)। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। स्थायी स्थिति पर लौटें और कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
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2बॉडीवेट स्क्वाट्स
अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग रखें, घुटनों में हल्का सा झुकें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हों। अपने कोर लगे हुए और छाती को ऊपर उठाकर, अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस भेजें। नीचे तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपके क्वाड जितना संभव हो फर्श के समानांतर न हों। खड़े होने के लिए वापस उठने के लिए अपनी एड़ी में ड्राइव करें। दोहराना।
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3तल पुल
अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों, और भुजाएँ आपके बाजू में आराम से हों। धीरे-धीरे, अपने ग्लूट्स से निचोड़ते हुए और अपने पैरों को जमीन में दबाते हुए, अपने श्रोणि को छत तक दबाएं। आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक विकर्ण रेखा बनाना चाहते हैं, जिसमें आपका वजन आपके कंधों में स्थानांतरित हो जाता है, न कि आपकी गर्दन, जैसा कि आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से निचोड़ते हैं। धीरे-धीरे अपने बट को वापस फर्श पर कम करें और फिर दोहराएं।
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4गधा लात
अपने हाथों और घुटनों पर कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों से शुरू करें। कोर टाइट के साथ, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने पीछे किक करें, पैर के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करें और घुटने को सीधा करें। घुटने मोड़ें और उस पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
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5स्थायी मार्च
लंबा खड़े हो जाएं और एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक चलाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैर को वापस जमीन पर टिकाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं। अपनी गति से बारी-बारी से जारी रखें।
अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के 2 आसान तरीके
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1स्टैंडिंग स्ट्रेट-लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (या फॉरवर्ड फोल्ड)
अपने पैरों के साथ सीधे अपने कूल्हों के नीचे खड़े हों और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें (अपनी पीठ को मोड़ें नहीं), अपने कूल्हों को अपने पीछे भेज दें। घुटनों में हल्का सा झुकना बिल्कुल ठीक है। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए गहरी सांस लेते हुए पकड़ें (यदि आप अपने पैर की उंगलियों/जमीन को नहीं छू सकते हैं तो चिंता न करें!)
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2नीचे की ओर कुत्ता
अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और सीधे अपने कंधों के नीचे हाथों से चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी में वापस दबाएं और अपनी टेलबोन को आकाश की ओर खींचें। अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए, अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को पीछे की ओर दबाते हुए संरेखित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
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