व्यक्तिगत और भावनात्मक सीमाएँ कैसे निर्धारित करें

लोग हर समय "सीमा निर्धारित करने" की बात करते हैं, लेकिन इससे क्या होता है वास्तव में मतलब? "सीमाएँ वे अलगाव हैं जिनकी मनुष्यों को ज़रूरत है - मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक रूप से - सुरक्षित, मूल्यवान और सम्मानित महसूस करने के लिए," कहते हैं कार्ला मैरी मैनली, पीएचडी, सोनोमा काउंटी, कैलिफ़ोर्निया में एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक। और के लेखक डर से खुशी तथा तिथि स्मार्ट.

इसका मतलब है कि आपके आराम के स्तर को प्रभावित करने वाले मौखिक रूप से।

अंततः, सीमाएँ वही बोलती हैं जिन्हें हम सहज या असहज बनाने के रूप में पहचानते हैं, कहते हैं लीला आर. मगावी, एमडी, एक मनोचिकित्सक और के क्षेत्रीय चिकित्सा निदेशक सामुदायिक मनश्चिकित्सा तथा माइंडपाथ केयर सेंटर. और इसमें अक्सर मौखिक रणनीतियों का उपयोग करना शामिल होता है। "व्यक्ति अपने आराम के स्तर और जरूरतों को संबोधित करने और स्पष्ट करने के लिए संक्षिप्त, स्पष्ट वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं," वह जारी है. "उदाहरण के लिए, [COVID के दौरान] कोई व्यक्ति सम्मानपूर्वक अपने प्रियजनों को मास्क पहनने, उनसे और एक-दूसरे से दूर खड़े होने या हाथ धोने के लिए कह सकता है। पड़ोसियों और समुदाय के सदस्यों के साथ बातचीत करते समय घर पर यह अभ्यास किसी भी परेशानी को कम कर सकता है।"

इसका मतलब यह सीखना है कि कैसे और कब "नहीं" कहना है।

एक और महत्वपूर्ण-लेकिन मुश्किल-सीमा निर्धारित करने का हिस्सा शामिल है "नहीं" कहना सीखना दूसरों के लिए। "कई बार हमें लगता है कि हम इस कार्य को क्यों नहीं कर सकते, इस कार्यक्रम में क्यों नहीं जा सकते, आदि के लिए हम दूसरों को एक शोध प्रबंध-स्तर की प्रतिक्रिया देते हैं," कहते हैं मेलिसा फ्लिंट, PsyDएरिज़ोना में मिडवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में एक प्रमाणित नैदानिक ​​​​आघात प्रदाता और नैदानिक ​​​​मनोविज्ञान के सहयोगी प्रोफेसर। "इस मामले का तथ्य यह है कि एक अच्छी सीमा अपने आप में एक स्पष्टीकरण है। 'मुझे बहुत खेद है, लेकिन मैं सप्ताहांत में उस परियोजना पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकता। मैं आपके बारे में सोचने और मुझ पर विश्वास करने की सराहना करता हूं, लेकिन इस बार नहीं!' पूरी तरह से पर्याप्त प्रतिक्रिया है।"

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इसका मतलब है ईमानदार और पारदर्शी होना।

लेकिन कुछ सीमाएँ निर्धारित करने के लिए एक सचेत निर्णय लेना पर्याप्त नहीं है: आपको उन सीमाओं को उन लोगों तक भी पहुँचाना चाहिए जिनमें वे शामिल हैं। फ्लिंट कहते हैं, "सीमा निर्धारित करने में दूसरों को यह बताना भी शामिल है कि वे क्या हैं- दूसरों से क्रिस्टल बॉल की उम्मीद नहीं करते हैं और सिर्फ यह जानते हैं कि आप क्या चाहते हैं या नहीं।"

इसका अर्थ है कि हम जो सीमाएँ निर्धारित करते हैं, उनका विस्तार या विस्तार करना है।

मैनली कहते हैं, यह भी ध्यान देने योग्य है कि स्वस्थ सीमाओं वाला व्यक्ति स्थिति के आधार पर अपनी सीमाओं को समायोजित करने में सक्षम है ताकि उचित स्तर के कनेक्शन की अनुमति मिल सके। "व्यवहार में, हम जानबूझकर और अनजाने में सीमाओं का उपयोग दूसरों को यह बताने के लिए करते हैं कि स्वीकार्य या उचित क्या है," वह बताती हैं। "जब हमारी सीमाएं बहुत पारगम्य होती हैं, तो हम लोगों को हमारा फायदा उठाने देते हैं, या अपमानजनक व्यवहार स्वीकार करते हैं। जब हमारी सीमाएं बहुत कठोर होती हैं, तो हम सम्मानजनक, प्यार करने वाले लोगों को दूर रखने के लिए अत्यधिक बचाव के तरीके से व्यवहार कर सकते हैं।"

यह देखते हुए कि सीमाएं हमें सुरक्षित और अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद करती हैं, यह समझ में आता है कि वे चिकित्सा में इतनी बार सामने आते हैं: वे हमारे मानसिक कल्याण पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। "हमारी भावनात्मक सीमाएँ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हमें व्यक्तिगत स्थान देते हैं - भावनात्मक, मानसिक, शारीरिक, या अन्यथा - हमें किसी दिए गए स्थिति में आवश्यकता होती है," मैनली बताते हैं। "जब हमारी भावनात्मक सीमाओं का सम्मान किया जाता है, तो हम मूल्यवान, सम्मानित और सुरक्षित महसूस करते हैं। सीमाएं ठीक हो सकती हैं; सीमाएं किसी का फायदा उठाने में मदद नहीं कर सकती हैं।" और सीमाओं को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, यह लोगों को अपनी आवाज और जरूरतों को प्राथमिकता देने की अनुमति देकर आत्म-करुणा और आत्म-सम्मान बढ़ाता है, डॉ। मगविक बताते हैं।

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लेकिन जब हमारी भावनात्मक सीमाओं का सम्मान नहीं किया जाता है, तो यह हमें अभिभूत या धमकाया, या चिंतित महसूस कर सकता है। इतना ही नहीं, लेकिन अगर हमारी सीमाओं का लंबे समय तक अनादर किया जाता है, तो निराशा और शक्तिहीनता की निरंतर भावनाएँ उत्पन्न हो सकती हैं पुरानी चिंता, डिप्रेशन, और भी ट्रामा, "मैनली कहते हैं। "एक सहज स्तर पर, हम पिंजरे में बंद जानवरों की तरह महसूस कर सकते हैं जो अपराधियों को धमकी देने की दया पर हैं जब हमारी सीमाओं का अनादर किया जाता है।" 

इसके अतिरिक्त, सीमाएं महत्वपूर्ण हैं, मैनली कहते हैं, क्योंकि वे नींव बनाते हैं स्वस्थ संबंध स्वयं के साथ और दूसरों के साथ। "जब स्वस्थ सीमाएं मौजूद नहीं होती हैं, तो लोगों को बातचीत के कारण गुस्सा या उदास महसूस करना छोड़ दिया जा सकता है, जो इसका फायदा उठाने, अवमूल्यन, अनुचित, या होने की भावना पैदा करता है। धमकाया," उसने स्पष्ट किया।

कई अलग-अलग स्थितियों में और हमारे जीवन के विभिन्न हिस्सों में सीमा के मुद्दे उत्पन्न होते हैं, लेकिन जब तक उन्हें स्पष्ट रूप से चुनौती नहीं दी जाती है, तब तक उनके लिए हमारे रडार के नीचे उड़ना असामान्य नहीं है, मैनली बताते हैं। "सामान्य तौर पर, सीमा के मुद्दे आपकी अपनी सीमाओं को पार करने, या दूसरों की सीमाओं को पार करने की अनुमति देने से उत्पन्न होते हैं," वह नोट करती हैं।

मैनली के अनुसार, कुछ सबसे सामान्य लक्षण जिन पर आपकी सीमाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है, उनमें शामिल हैं:

• भावनात्मक रूप से, आर्थिक रूप से या शारीरिक रूप से कुछ स्थितियों में कालानुक्रमिक रूप से लाभ उठाना महसूस करना।
• अपने खर्च पर दूसरों को खुश करने के लिए "हाँ" कहना।
• आप अपनी ज़रूरतों को पूरा नहीं कर पाते क्योंकि आप संघर्ष से डरते हैं और दूसरों के सामने झुक जाते हैं।
• अक्सर दूसरों के द्वारा अपमानित महसूस करना, लेकिन अपने लिए खड़ा नहीं होना।
• अस्वीकार किए जाने या परित्यक्त होने का आपका डर आपको कम स्वीकार करने के लिए छोड़ देता है जिसके आप हकदार हैं।
• पसंद किए जाने और अनुमोदन प्राप्त करने के लिए लोगों को प्रसन्न करने वाले व्यवहार में संलग्न होना।
• अपमानजनक व्यवहार में संलग्न होना जिससे दूसरों को ठेस पहुँचती है।
• उन लोगों के साथ फ़्लर्ट करना जो किसी रिश्ते में हैं और/या फ़्लर्ट करते हैं जब आप किसी रिश्ते में होते हैं, तब भी जब यह दूसरों को नुकसान पहुँचाता है।
• आप अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए जो कुछ भी करना चाहते हैं वह करना—यह मानना ​​कि सीमाएँ आप पर लागू नहीं होती हैं।

लेकिन ध्यान रखें कि सीमा निर्धारित करना कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक कठिन हो सकता है। डॉ. मगवी के अनुसार, जो लोग चिंता और/या अवसाद के साथ जीते हैं, उन्हें सीमाएं बनाने और बनाए रखने में संघर्ष करना पड़ सकता है। "कुछ व्यक्ति इस बात से आराम प्राप्त करते हैं कि दूसरे उन्हें कैसे समझते हैं, और दूसरों को खुश करने के लिए सीमाओं से बच सकते हैं," वह बताती हैं। "हालांकि, इससे बर्नआउट और निष्क्रिय-आक्रामकता हो सकती है।"

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हो सकता है कि आपको तुरंत पता न चले कि आपके जीवन के किन हिस्सों में सीमाओं की सबसे अधिक आवश्यकता है, और यह ठीक है। अपने आप को आत्म-जागरूकता और प्रतिबिंब के लिए समय और स्थान दें, और फिर अपने विचारों को संसाधित करने और स्पष्टता की भावना प्राप्त करें। यह उनके माध्यम से एक चिकित्सक या प्रियजन के साथ बात करके, या उन्हें एक पत्रिका में लिखकर किया जा सकता है, डॉ। मगवी कहते हैं। "भावनाओं का मौखिककरण और नामकरण व्यक्तियों को विभिन्न दृष्टिकोणों को समझने की अनुमति देता है और अनुरोध को आलोचना के बजाय अनुरोध की तरह अधिक दिखाई देता है," वह बताती हैं।

जब सीमा निर्धारित करने की बात आती है, तो फ्लिंट का कहना है कि उन्हें आपके व्यक्तिगत मूल्यों के अनुरूप होना चाहिए। "अगर मैं धार्मिक अभिव्यक्ति के लिए अपने समय को अत्यधिक महत्व देता हूं, तो मेरी सीमा सेवा समय के दौरान काम की शिफ्ट को कभी भी स्वीकार नहीं करना है," वह बताती हैं। "जब मैं ऐसा करता हूं, तो जिस क्षेत्र को एक तरफ धकेला जा रहा है, वह वह है जिसे मैं अत्यधिक महत्व देता हूं, और मुझे और भी अधिक अतिक्रमण लगता है।" वह नोट करती है कि हमारे पास कुछ है इस तरह के परिदृश्यों पर नियंत्रण तब होता है जब हम अपने मूल्यों के प्रति सचेत होते हैं, और प्राथमिकता देते हैं कि हमें संतुष्टि, पूर्ति, और खुशी।

मैनली के अनुसार, स्थिति और इसमें शामिल लोगों के आधार पर सीमाएं अक्सर बहुत भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, अंतरंग साथी के साथ आपकी बहुत लचीली सीमाएँ हो सकती हैं। "अंतरंगता तब पनपती है जब दोनों साथी एक-दूसरे की सीमा की जरूरतों को समझते हैं और उनका सम्मान करते हैं, और यह सम्मानजनक रवैया चल रहे सीमा लचीलेपन में योगदान देता है," वह बताती हैं।

एक कार्य सेटिंग में, हालांकि, नियोक्ताओं और कर्मचारियों के सदस्यों के लिए उपयुक्त है अधिक कठोर सीमाएँ हैं. "कुछ व्यवहार, जैसे कि व्यक्तिगत जानकारी साझा करना, यौन संपर्क, और छेड़खानी - विशेष रूप से प्रबंधन और कर्मचारियों के बीच - आमतौर पर अनुचित और अक्सर अवैध होते हैं," मैनली नोट करते हैं।

और जब परिवार के सदस्यों की बात आती है, तो स्वस्थ सीमाओं की प्रकृति समग्र परिवार की गतिशीलता पर निर्भर करती है। "अगर परिवार के सदस्य दबंग होते हैं, तो मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए काफी कठोर सीमाओं की आवश्यकता हो सकती है," वह कहती हैं। "यदि परिवार के सदस्य सम्मानजनक और विचारशील हैं, तो सीमाएं प्रकृति में कहीं अधिक लचीली हो सकती हैं।"

यह जानते हुए कि विभिन्न प्रकार के संबंधों के लिए अपनी स्वयं की सीमाओं की आवश्यकता होती है, यह उन संबंधों पर करीब से नज़र डालने का समय है। फ्लिंट कहते हैं, "आपको यह जानने के लिए कि आपको कहां सीमाएं लगाने की जरूरत है, आपको अपने रिश्तों का मूल्यांकन करने की जरूरत है और आप अपने जीवन में क्या महत्व रखते हैं।" "यदि आपको वह पर्याप्त नहीं मिल रहा है जो आप महत्व देते हैं - जैसे परिवार का समय, वित्तीय सुरक्षा, आदि - तो आप मेरे जीवन को और अधिक संतुलन में लाने की पूर्ति का समर्थन करने के लिए एक सीमा कैसे निर्धारित करते हैं? जैसा कि हम शुरू करते हैं, सीमाएं अक्सर परीक्षण-और-त्रुटि होती हैं। समय के साथ उन्हें 'ट्वीक' करना ठीक है ताकि वे आपकी सीमाओं की सही अभिव्यक्ति हों।"

कुछ लोगों के लिए, सीमा निर्धारित करने के बारे में सोचने से भी चिंता हो सकती है। "जैसा कि आप सीमा निर्धारित करने का अभ्यास करते हैं, आप निश्चित रूप से चिंतित और अस्थिर महसूस कर सकते हैं जब तक कि यह स्वाभाविक न हो जाए," मैनली बताते हैं। "भले ही यह पहली बार में कठिन हो, अपनी सच्चाई को गरिमा, साहस और सम्मान के साथ बताने का अभ्यास करें।"

एक बार जब आप यह पता लगाना शुरू कर दें कि आपके जीवन के किन हिस्सों को सीमाओं से फायदा हो सकता है, तो उन्हें लागू करने की दिशा में कदम उठाना शुरू करें। डॉ. मगावी के अनुसार, इसमें किसी से स्पष्टता के लिए पूछना, सम्मानपूर्वक किसी को सुधारना, या किसी के व्यवहार से असुविधा व्यक्त करना शामिल हो सकता है।

लेकिन आश्चर्यचकित न हों अगर किसी व्यक्ति के साथ आपके मुद्दे एक बार संबोधित करने के बाद भी गायब नहीं होते हैं। "सूचना को दोहराना आवश्यक हो सकता है," डॉ। मगवी कहते हैं। "एक नींव स्थापित करना और शुरुआत में या रिश्ते के किसी भी बिंदु पर तरल बातचीत की अनुमति देना एक पैटर्न को मजबूत करता है और स्वस्थ सीमाओं को लंबा और मजबूत खड़ा करने की अनुमति देता है। यदि व्यक्ति सीमाओं का सम्मान नहीं करते हैं, तो यह तर्क देना उचित होगा कि इससे असुविधा होती है और रिश्ते से दूर चले जाते हैं।"

जब आप स्वस्थ सीमाएँ स्थापित करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से, जो लोग आपके डोरमैट होने के अभ्यस्त हैं, वे चिड़चिड़े या परेशान हो सकते हैं। वास्तव में, मैनली का कहना है कि कुछ लोग आपकी सीमाओं का अनादर करना भी जारी रख सकते हैं। "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आप पाएंगे कि कुछ लोग आपकी स्वस्थ नई सीमाओं का समर्थन करेंगे," वह नोट करती हैं। "अन्य लोग 'नए आप' को स्वीकार करने और सम्मान करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। कभी-कभी सबसे समझदारी भरा कदम उन लोगों से दूरी बनाना है जो आपकी सीमाओं का सम्मान नहीं करना चुनते हैं।"

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