संतुलित आहार क्या है? संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए 'अच्छे' और 'बुरे' भोजन को कैसे संतुलित करें
इन दिनों, हम एक बहुत ही शर्मनाक संस्कृति में रहते हैं, जहां हम एक कसरत छोड़ देते हैं, सोफे पर एक पूरा दिन शाकाहारी भोजन करते हैं, या पिज्जा का दूसरा टुकड़ा खाने की हिम्मत करते हैं, तो हम दोषी महसूस करते हैं। उन सभी को एक आहार संस्कृति के साथ मिलाएं जो भोजन को "अच्छे" और "बुरे" लेबल प्रदान करती है, और हम मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह महसूस करते हैं कि सदाचारी रहने का एकमात्र तरीका व्यवहार से पूरी तरह से बचना है।
"हम भोजन और आहार के बारे में सोचने के इस बहुत ही अव्यवस्थित तरीके से चले गए हैं, जिसमें आप या तो पूरी तरह से या बाहर हैं," कहते हैं क्रिस्टीना स्टेपके, आरडीएन, सीडीसिएटल स्थित एकीकृत और कार्यात्मक आहार विशेषज्ञ। "एक मनोवैज्ञानिक नुकसान है जो प्रतिबंध से आ सकता है, जिससे आप जो खाते हैं उसके प्रति जुनूनी हो जाते हैं और अंततः आपके जीवन में अधिक तनाव जोड़ना, जो कोर्टिसोल को बढ़ा सकता है और प्रणालीगत बना सकता है सूजन।"
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जब आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए खाने की बात आती है, हालांकि, यह संतुलन के बारे में है: स्वच्छ को प्राथमिकता देना,
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, सामयिक भोग के लिए अनुमति देते हुए। "भोजन जीवन का एक आनंददायक हिस्सा होना चाहिए, और मुझे लगता है कि अपने आहार में उन चीज़ों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आप पसंद करते हैं," मित्ज़ी दुलन, आरडी, सीएसएसडी, एक कैनसस सिटी-आधारित पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। "क्या आपको हर दिन एक बड़ी चॉकलेट चिप कुकी खाना चाहिए? नहीं, लेकिन सप्ताह में एक बार, ज़रूर। भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने के लिए स्वयं को अनुमति देना महत्वपूर्ण है।" उस बिंदु तक, विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों को कॉल करने से हिचकते हैं सख्ती से "अच्छा" या "बुरा," और इसके बजाय यह सोचना बेहतर है कि आप जो खाते हैं उसे या तो एक स्वस्थ विकल्प के रूप में देखें या एक स्वस्थ विकल्प के रूप में पसंद।तो वास्तव में संतुलित आहार क्या है?
"यह मानते हुए कि कोई पुरानी स्वास्थ्य समस्या नहीं है, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के 80:20 अनुपात का लक्ष्य रखना एक अच्छा विचार है, जहां आप अधिकांश समय स्वच्छ, शाकाहारी-भारी का पालन कर रहे हैं, गैर-भड़काऊ आहार, और फिर बाकी समय, आप इसके बारे में चिंता न करें," स्टेपके कहते हैं। "तो सप्ताह में तीन से पांच बार, चाहे वह भोजन हो या नाश्ता, आप लिप्त हैं।" और थोड़ी अधिक स्वतंत्रता के साथ, पाठ्यक्रम में बने रहना कहीं अधिक आसान है। यहां, संतुलित आहार कैसे खाएं और अपने भोजन के 80 प्रतिशत समय के दौरान शरीर को ईंधन देने वाले विकल्प कैसे बनाएं, इस पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
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स्वच्छ खाद्य पदार्थों से चिपके रहें
लेबल पढ़ना एक ड्रैग है, इसलिए उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करके इसे सरल रखें जिन पर लंबी सामग्री सूची के साथ मुहर नहीं लगाई गई है। दुलन कहते हैं, "एकल घटक खाद्य पदार्थों से चिपके रहें या, यदि लेबल पर कई सामग्रियां हैं, तो आपको उन्हें 'असली' के रूप में पहचानने में सक्षम होना चाहिए और ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप रसायन शास्त्र परीक्षण कर रहे हैं।" आप आसानी से आगे बढ़ना सीखना चाहेंगे अतिरिक्त और अतिरिक्त चीनी, पैकेज्ड फ़ूड, रिफाइंड कार्ब्स, और यहाँ तक कि ब्रेड और पास्ता भी जिन्हें अत्यधिक संसाधित किया जाता है। इसके अलावा, स्टेपके का कहना है कि आप विचार करना चाह सकते हैं भड़काऊ खाद्य पदार्थों से परहेज जैसे ग्लूटेन, डेयरी, वनस्पति तेल और शराब.
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अपनी प्लेट को संतुलित करें
जब आप बिना स्टार्च वाली सब्जियां और लीन प्रोटीन भर रहे होते हैं, तो आपके पेट में कचरे के लिए ज्यादा जगह नहीं बचेगी। "अपनी प्लेट (कम से कम आधा) को रंगीन फलों और सब्जियों के साथ लोड करें, जो फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-सेनानियों से भरे हुए हैं," दुलन का सुझाव है। आप अपनी प्लेट का लगभग एक चौथाई भाग भी भरना चाहेंगे दुबला प्रोटीन और वसायुक्त मछली, जो ओमेगा -3 एस से भरा है।
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जब आप कर सकते हैं तब ऑर्गेनिक जाएं
जाहिर है, जैविक खरीदना हमेशा बजट के अनुकूल विकल्प नहीं होता है, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपना गंदा दर्जन उपज (जैसे सेब, अजवाइन और पालक) जब भी संभव हो जैविक। आप मुख्य रूप से ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज पोल्ट्री, ग्रास-फेड मीट, डेयरी और अंडे का विकल्प भी चुनना चाहेंगे। "हमारी खाद्य प्रणाली में कीटनाशक और हार्मोन हमारे शरीर और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर कहर बरपा सकते हैं," स्टेपके बताते हैं। "अगर यह बहुत महंगा है, तो हर दूसरी खरीदारी यात्रा को जैविक खरीदने पर विचार करें। साथ ही, जमे हुए जैविक सब्जियां कम खर्चीली होती हैं लेकिन उतनी ही पौष्टिक होती हैं।"
सब्जियों में शामिल हों
पूर्वस्कूली में वापस, आपने तय किया होगा कि स्वस्थ भोजन हैं ब्लीच, लेकिन हम सभी को अपनी सोच-और हमारे खाना पकाने-सब्जियों को स्वादिष्ट, आपके लिए अच्छा भोग के रूप में अपनाने के लिए फिर से तैयार करने की आवश्यकता है। वास्तव में, यह सब है कि आप उन्हें कैसे बनाते हैं। दुलन कहते हैं, "सब्जियों को तैयार करने के बहुत सारे आसान तरीके हैं जो उन्हें वास्तव में स्वाद के साथ पॉप बनाते हैं।" "मुझे इसमें नींबू का रस और परमेसन चीज़ मिलाना बहुत पसंद है ब्रूसेल स्प्राऊट्स, या marinating एस्परैगस और बेलसमिक सिरका में मूली।" भुना हुआ या ग्रील्डसही सॉस के साथ, आपकी सब्जियां साइड नोट के बजाय आपके भोजन का मुख्य आकर्षण हो सकती हैं। और जब आप काली बीन्स और गुआकामोल से भरी हुई ग्रील्ड बेल मिर्च की एक बड़ी प्लेट में खुदाई कर रहे हैं, तो आप देखेंगे कि कितना शरारती खाना अच्छा है-और सही संतुलन के साथ-महसूस कर सकते हैं।
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