दीर्घायु आहार: लंबे समय तक जीने के लिए क्या खाएं और उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ रहें

सटीक होने के लिए, रंगों के इंद्रधनुष में रोजाना फल और सब्जियों की पांच से सात सर्विंग्स खाएं, सास को सलाह देते हैं। "विटामिन, खनिज और फाइबर के अलावा, सब्जियां और फल प्रदान करते हैं विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सीडेंट और जैव सक्रिय यौगिक; और एक उच्च सेवन का समर्थन करता है स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह, मानसिक स्वास्थ्य, नींद, और रोग की रोकथाम," वह कहती हैं। शोध से पता चलता है कि 10 सर्विंग्स, हालांकि, और भी बेहतर हो सकते हैं। में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण महामारी विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलने बताया कि ऐसा करने से लगभग 7.8 मिलियन अकाल मृत्यु को रोकने में मदद मिल सकती है।

पत्तेदार साग जैसे पालक, केल, कोलार्ड साग, और स्विस चर्ड स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, कहते हैं एंथिया लेवी, आरडी, निजी प्रैक्टिस में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कलिना स्वास्थ्य. "पालक में फोलेट होता है-जो डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है-साथ ही लोहा, प्रतिरक्षा समारोह के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज," वह कहती हैं। "बेरीज को अक्सर एक के रूप में देखा जाता है बुढ़ापा रोधी भोजन उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट गिनती के लिए धन्यवाद।"

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आपके लिए अच्छा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा-जैसे एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और नट्स- ये सभी मेडिटेरेनियन डाइट में मुख्य हैं। "दीर्घायु का एक उपाय जिसे अक्सर अनुसंधान में उद्धृत किया जाता है, वह है टेलोमेयर की लंबाई," सास बताते हैं। "टेलोमेरेस क्रोमोसोम के सिरों पर पाए जाने वाले कैप होते हैं जो डीएनए की रक्षा करते हैं। जब वे बहुत कम हो जाते हैं, तो एक कोशिका पुरानी या निष्क्रिय हो जाती है। यही कारण है कि छोटे टेलोमेरेस कम जीवन प्रत्याशा और पुरानी बीमारियों के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।" सैस कहते हैं कि शोध से पता चला है कि एक का अधिक पालन भूमध्य आहार दीर्घायु से जुड़ा हुआ है लंबी टेलोमेर लंबाई बनाए रखने के माध्यम से।

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कुछ हो गया है हाल के वर्षों में बहस मौसम के बारे में गोमांस और सूअर का मांस की मात्रा में कमी इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आप खाना वास्तव में आवश्यक है। कुछ अभी भी कहते हैं कि हाँ, इसे कम करना बुद्धिमानी है। शुरुआत के लिए, लाल मांस में स्वाभाविक रूप से ट्रांस वसा होते हैं, जिन्हें जाना जाता है अत्यधिक भड़काऊ और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, कहते हैं सिल्विया कार्ली, आरडी, 1AND1 जीवन के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच। कार्ली यह भी नोट करते हैं कि लाल मांस के पाचन के दौरान, हमारे शरीर टीएमएओ (ट्राइथाइलमाइन ऑक्साइड) का उत्पादन करते हैं, जो कि शोध से पता चला है, हृदय रोग से भी जुड़ा हुआ है। यह विशेष रूप से हृदय रोग पर विचार करने से संबंधित है महिलाओं का नंबर एक हत्यारा और पुरुष-जिसके परिणामस्वरूप तीन मौतों में से एक और चार मौतों में से एक, क्रमशः।

घबराएं नहीं: रेड मीट शायद ही अकेला हो प्रोटीन का स्रोत आप की ओर मुड़ सकते हैं। सास कहते हैं कि दालों (छाया शब्द के लिए फलियां, दाल, मटर, और छोले) इसके बजाय एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। "यह खाद्य समूह कम जोखिम वाली पुरानी बीमारी से जुड़ा हुआ है, और एक पौधे आधारित आहार मृत्यु के सभी कारणों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है," वह कहती हैं। अनुसंधान सहमत हैं। में एक अध्ययन दक्षिणपूर्व एशियाई जर्नल ऑफ़ ट्रॉपिकल मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थ पता चला कि वृद्ध वयस्क जिन्होंने अपने आहार में प्रति दिन 20 ग्राम बीन्स (लगभग 2 बड़े चम्मच) शामिल किए, उनमें मरने का जोखिम 8 प्रतिशत कम था।

लेवी भी सिफारिश करता है एक उच्च गुणवत्ता के रूप में मछली प्रोटीन चयन। "फैटी मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं, वे स्वस्थ वसा जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं रक्त में, मजबूत कोशिका झिल्लियों को बनाए रखता है, सूजन से लड़ता है, और स्वस्थ हार्मोन का समर्थन करता है, एक लाख अन्य कार्यों के बीच," वह कहते हैं।

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चिप्स। कुकीज़। पनीर. इस प्रकार के भोजन बनाते हैं लगभग 58 प्रतिशत कैलोरी हम उपभोग करते हैं-और यह अच्छी बात नहीं है। क्या बार-बार अपना इलाज करना ठीक है? बेशक। लेकिन जो लोग लगातार इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं (प्रति दिन चार से अधिक सर्विंग्स के बारे में सोचते हैं) अनुभव करते हैं सर्व-मृत्यु दर में 62 प्रतिशत की वृद्धि. इसी अध्ययन से यह भी पता चला कि प्रसंस्कृत भोजन की प्रत्येक अतिरिक्त सेवा के साथ, सभी कारणों से मृत्यु दर में 18 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की नियमित खपत भी समय के साथ शरीर में सूजन को बढ़ावा दे सकती है। "जीर्ण सूजन हृदय रोग, कैंसर और यहां तक ​​कि अवसाद सहित रोग के कुछ प्रमुख कारणों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है," लेवी कहते हैं। "यही कारण है कि हम हमेशा के बारे में सुनते हैं hear विरोधी भड़काऊ खाना तथा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ. सूजन से लड़ने और शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ कोशिकाओं का समर्थन करते हैं और बदले में हमारे रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।" 

बीमारी का कम जोखिम आसानी से लंबे जीवन में बदल सकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी का भार होता हैजो हमारे जीवन काल पर कहर बरपा सकता है। "अतिरिक्त चीनी हमारे शरीर के लिए सहायक नहीं है और इससे रुग्णता और मृत्यु दर में वृद्धि हो सकती है," डॉ मैकार्थी बताते हैं। "जब उपभोग किया जाता है, तो हमारे नियामक तंत्र अत्यधिक उतार-चढ़ाव से बचने के लिए ओवरड्राइव में चले जाते हैं। जब ये नियामक प्रणालियां कम कुशल होती हैं, तो वे मधुमेह मेलिटस, टाइप 2 जैसी बीमारियों को जन्म दे सकती हैं, और चयापचय सिंड्रोम के विकास में योगदान दे सकती हैं।" 

छोटे भोजन की अदला-बदली-जैसे डिब्बाबंद या सूखे मेवों पर ताजे फल चुनना; सोडा के बजाय पानी या बिना चीनी वाली चाय को अपना प्राथमिक पेय बनाना; तथा कृत्रिम मिठास छोड़ना- बहुत मदद कर सकता है। रिफाइंड अनाज को भी छूट नहीं: वे भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। सैस कहते हैं, यह एक और कारण है कि आप कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों तक पहुंचना चाहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके शरीर को कार्ब्स की आवश्यकता होती है (वे दुश्मन नहीं हैं!), लेकिन यह उन्हें उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए जिनमें स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं, जैसे त्वचा पर आलू, शकरकंद, और विंटर स्क्वैश, साथ ही साबुत अनाज जैसे ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ, वह कहती हैं। "परिष्कृत अनाज के बजाय संपूर्ण भोजन करना, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक सहित पुरानी बीमारी से सुरक्षा से जुड़ा हुआ है।" 

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"लोग उद्धृत करना पसंद करते हैं रेड वाइन के एंटीऑक्सीडेंट पीने के बहाने के रूप में, लेकिन वास्तव में, हमारे शरीर मौलिक रूप से पहचानते हैं शराब एक विष के रूप में, "लेवी कहते हैं। "जब दीर्घायु की चिंताओं की बात आती है, तो शराब को दिखाया गया है प्रतिरक्षा समारोह को दबाएं, जो लाइन के नीचे बीमारी का कारण बन सकता है।" 

शोध से यह भी पता चलता है कि मध्यम शराब का सेवन भी ए ब्रेस्ट कैंसर का बढ़ा खतरा महिलाओं में। इससे ज्यादा और क्या, लैंसेट में एक अध्ययन, जिसने लगभग ६००,००० लोगों की पीने की आदतों का विश्लेषण किया, ने बताया कि उच्च शराब की खपत स्ट्रोक, घातक धमनीविस्फार, दिल की विफलता और मृत्यु की उच्च दर से जुड़ी हुई थी। और जितना अधिक आप पीते हैं, उतनी ही आपकी मृत्यु दर बढ़ती है। इसलिए हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप अपनी पसंदीदा स्पिरिट या वैराइटी को कभी-कभार नहीं पी सकते, बल्कि अपने शराब के सेवन के प्रति सचेत निश्चित रूप से कुंजी है।

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