एक दिन में 10,000 कदम क्यों? दैनिक फिटनेस लक्ष्य कहां से आता है और अपने कदम कैसे उठाएं

जब 1965 के ओलंपिक ग्रीष्मकालीन खेल टोक्यो, जापान में आयोजित किए गए, तो एक प्रोफेसर का नाम था योशीरो हटनो हृदय रोग और मोटापे से लड़ने के लिए सबसे प्रभावशाली तरीकों का पता लगाने में दिलचस्पी हो गई। अपने शोध के दौरान, वह व्यायाम करते समय जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करने का एक तरीका खोजना चाहता था। हैटानो ने सिद्धांत दिया कि एक दिन में १०,००० कदम उठाने-लगभग पांच मील के बराबर-परिणामस्वरूप २० प्रतिशत क्रॉसफिट के सह-संस्थापक और संस्थापक लॉरेन जेनाई बताते हैं कि औसत व्यक्ति के लिए जला कैलोरी में वृद्धि का प्रकट. हैटानो ने तब बनाया 'मन्पो-केई,' जो ओलंपिक सीज़न के दौरान लोगों को अपने पैरों पर खड़े होने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक पैडोमीटर जैसा उपकरण था, जब स्वास्थ्य और फिटनेस कई लोगों के लिए दिमाग में सबसे ऊपर था।

"नाम में ही जापानी चरित्र का उपयोग 10,000 के लिए किया गया था, जो गति में एक मानव जैसा दिखता है," जेनाई सिस। "जापान में अवधारणा और पैडोमीटर की लोकप्रियता आज भी जारी है।" 

यह अब यू.एस. और अन्य देशों में फैल गया है, जो The. द्वारा अनुशंसित स्वास्थ्य मानक बन गया है विश्व स्वास्थ्य संगठन, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, और रोग नियंत्रण केंद्र और रोकथाम। यह कहना कि यह एक प्रभावी विपणन अभियान था, एक ख़ामोशी है, 1960 के दशक में पैदा हुए एक विचार पर विचार करना दशकों से प्रासंगिक बना हुआ है।

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यह देखते हुए कि १०,००० कदम नियम ६० के दशक में एक विपणन अभियान से उत्पन्न हुआ (यद्यपि वैज्ञानिक डेटा पर आधारित), यह पूछते हुए कि क्या लाइफस्टाइल मेडिसिन की निदेशक, सीमा सरीन, एमडी, सीमा सरीन कहते हैं, वर्तमान पेशेवर सिफारिश दैनिक कदमों के लिए एक वैध प्रश्न है पर ईएचई स्वास्थ्य.

सच तो यह है कि हर किसी की गतिविधि की जरूरतें अलग-अलग होती हैं और उन्हें ढेर सारे कारकों द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। "आपका लक्ष्य आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार बदल जाएगा," वह आगे कहती है। "यदि आप फिट होने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपका कदम लक्ष्य बहुत अधिक होगा यदि आप केवल स्वस्थ स्तर की गतिविधि को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।"

डॉ. सरीन का कहना है कि औसतन:

• "निष्क्रिय" लोग प्रति दिन लगभग 5,000 कदम तक पहुंचेंगे।
• "सक्रिय' लोग प्रति दिन 7,500 और 10,000 कदम के बीच कहीं हासिल करते हैं
• "बहुत सक्रिय" लोग आसानी से प्रति दिन 12,500 कदम आसानी से पार कर लेते हैं।

यदि आप अपने व्यक्तिगत आंदोलन के लक्ष्यों को निर्धारित करना चाहते हैं, तो जेनई कहते हैं कि आप एक सामान्य दिन में स्वाभाविक रूप से कितने कदम प्राप्त करते हैं, यह ट्रैक करके आप अभी कहां हैं। दूसरे शब्दों में, अपने सामान्य, वर्तमान चरणों की संख्या का ऑडिट करें। आप इसे पहनने योग्य फिटनेस ट्रैकर के साथ या अपने स्मार्टफोन पर कर सकते हैं, जिसमें अक्सर एक अंतर्निहित पेडोमीटर होता है। एक बार जब आप अपना आधारभूत प्रारंभिक बिंदु स्थापित कर लेते हैं, तो अगला भाग स्वयं के साथ धैर्य रखना और अपने दैनिक चरणों के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक यथार्थवादी समयरेखा बनाना है।

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यह पहचानना भी आवश्यक है कि सभी गतिविधियों में शाब्दिक कदम शामिल नहीं हैं (सोचें: तैराकी, ठोकरें, योग, पिछवाड़े में कॉर्नहोल बजाना), लेकिन हैटानो के शासन के संदर्भ में "कदम" शब्द में उन गतिविधियों को भी शामिल किया गया है। मदद करने के लिए, वहाँ हैं आसान रूपांतरण चार्ट आप गैर-कदम आंदोलनों को उन चरणों में अनुवाद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं जो १०,००० अंक बनाने की ओर गिनती करते हैं-या आपके लिए जो भी कदम लक्ष्य है। उदाहरण के लिए, बागवानी, वजन प्रशिक्षण, या एक हैंडबाइक का उपयोग करना सभी स्वस्थ आंदोलन-आधारित गतिविधियां हैं, और जेनई यह सुनिश्चित करने के लिए कहते हैं कि आप उनका श्रेय लेते हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, अपने शरीर को सुनो। और जब संदेह हो, तो अपने व्यक्तिगत इतिहास के आधार पर डॉक्टर से बात करें कि आपको कितना चलना चाहिए। आप अपने आप को धक्का नहीं देना चाहते हैं और फिर बिल्कुल भी सक्रिय नहीं होना चाहते हैं। जेनई कहते हैं, "बहुत जल्द बहुत ज्यादा लेने से आपको दर्द हो सकता है, अत्यधिक थकान हो सकती है, या चोट भी लग सकती है।" "आपके शरीर को आंदोलन के नए स्तरों में समायोजित करने की अनुमति देने के लिए आवश्यकतानुसार कुछ दिनों का बैक अप लेना ठीक है। यह आश्चर्यजनक हो सकता है कि यहां या वहां एक दिन के आराम के बाद आप कितना मजबूत महसूस करते हैं या आपकी सहनशक्ति में कितना सुधार होता है।"

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उत्साही व्यायाम करने वालों के लिए, चलना आलसी लग सकता है या वास्तविक कसरत की तरह नहीं, लेकिन वास्तव में, यह आपके दैनिक कदमों की संख्या को बढ़ाकर खुद को सीमित रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। बहुत सारे स्वास्थ्य हैं इस प्रकार के व्यायाम के लाभ-और आपके दिन में छोटी और लंबी सैर करने के कई तरीके। किराने की दुकान के सामने से सामान्य से अधिक दूर पार्किंग करने का प्रयास करें; घर पर जूम मीटिंग्स के बीच मार्च करें; मेट्रो से पहले एक स्टॉप उतरें और अतिरिक्त पैर घर पर चलें; एस्केलेटर के ऊपर सीढ़ियाँ चुनें; या अपने कुत्ते को हर दिन थोड़ी देर टहलने के लिए ले जाएं।

और मूर्ख मत बनो-तेज चलना व्यायाम के लिए आधिकारिक सिफारिशों को पूरा करता है, बताते हैं टिमोथी लाइमैन, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। "जबकि मानक [सिफारिश] के लिए प्रकाश से मध्यम तीव्रता व्यायाम प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट है, प्रत्येक सप्ताह 300 मिनट तेज चलने के समान परिणाम होंगे," वे कहते हैं। जबकि यह साप्ताहिक हिट करने के लिए एक अथाह संख्या की तरह लग सकता है, यदि आप वास्तव में इसे तोड़ते हैं, तो यह वास्तव में एक दिन में चलने का सिर्फ 45 मिनट है।

चलने की अवधि के इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आप कदमों के संदर्भ में कहां पहुंचेंगे? एक महान स्थान पर, जैसा कि यह निकला।

"औसत चलने की गति व्यक्ति के आधार पर प्रति मील 14 से 20 मिनट के बीच कहीं भी होती है, और एक मील में लगभग 2,000 कदम होते हैं," लाइमैन कहते हैं। "तो हम देख सकते हैं कि एक व्यक्ति जिसकी 15 मिनट प्रति मील की तेज गति है, वह अपने 45 मिनट के पैदल सत्र में तीन मील की दूरी तय करेगा, जो लगभग 6,000 कदमों का अनुवाद करता है।"

इसके अलावा, जब आप जानबूझकर अपने कदमों से, यह आपको उद्देश्य की भावना, आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है, और तनाव से लड़ने का एक तरीका देता है, मैकी रूट, के लिए एक प्रशिक्षक कहते हैं गोमेद और रेडीसेटएक्टिव ऑनलाइन प्रशिक्षण के संस्थापक। "यह हमें देता है बाहर निकलने का एक कारण, ताजी हवा पाने के लिए, और खुद के लिए कुछ समय निकालने के लिए," मैकी जारी है। "तनाव एक हत्यारा है, और नष्ट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अच्छी सैर के लिए जाना और स्क्रीन से दूर जाना है।" 

जमीनी स्तर? चलते रहो और एक सक्रिय, हमेशा चलने वाली जीवन शैली की ओर अपनी प्रगति को ट्रैक करना। काम करने के लिए एक सामान्य स्वास्थ्य लक्ष्य के रूप में उस 10,000 कदम लक्ष्य को ध्यान में रखें-एक उचित बैरोमीटर यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप में जाँच करें कि आप उतने ही सक्रिय हैं जितना आपके मस्तिष्क और शरीर को आपको प्रत्येक की आवश्यकता है दिन। लेकिन अपने आप पर बहुत सख्त न हों या इसे मारने के बारे में बहुत कठोर न हों। ऐसे कई दिन होंगे जब आप इसे पूरी तरह से पार कर लेंगे (उदाहरण के लिए, आप घर चले गए और आईकेईए की लंबी यात्रा की!), और अन्य दिनों में जब आप १० हजार से कम कदम उठाते हैं (उदाहरण के लिए, आपका बैक-टू-बैक मीटिंग शेड्यूल कई के लिए अनुमति नहीं देता है विराम)। यही जीवन है, और यह सब प्रगति के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं।

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