चीनी आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है-और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं

हमारे मानसिक स्वास्थ्य का हर दिन परीक्षण किया जा रहा है (हैलो, वैश्विक महामारी और संगरोध थकान), यह समझ में आता है कि हमारी भावनाओं ने पिछले वर्ष की तुलना में सामान्य से अधिक ऊपर और नीचे महसूस किया हो सकता है। "तनाव के समय में, हम आम तौर पर सुगर, फील-गुड फूड के लिए पहुंचते हैं, मैरीसा कार्डवेल, आरडी कहते हैं। "वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि संगरोध की शुरुआत में हमारे समग्र चीनी सेवन में 53 प्रतिशत की वृद्धि हुई।"

दुर्भाग्य से, ए 2021 का अध्ययन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) से पता चलता है कि मीठे भोग में यह नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है मूड, स्लीप साइकल, और औसत अमेरिकी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों से अधिक हम जरूरी पसंद करेंगे स्वीकार करते हैं। "अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसे पुराने स्वास्थ्य के मुद्दों को जन्म दे सकता है, हाँ, लेकिन इसके साथ भी बहुत झगड़ा है मूड असंतुलन और भी कर सकते हैं अवसाद के लिए नेतृत्व लंबे समय में, "कार्डवेल कहते हैं। हमने उसे उन तरीकों को तोड़ने के लिए कहा जो चीनी हमारे भावनात्मक कल्याण पर प्रभाव डालते हैं और हम चक्र को कैसे रोक सकते हैं।

क्या आप कभी ज़ूम मीट के बीच एक त्वरित "चीनी भीड़" की उम्मीद में शक्कर के नाश्ते के लिए पहुंचे हैं? क्योंकि मुझे यकीन है। "सूक्रोज (उर्फ टेबल शुगर) की खपत के कारण उच्च ग्लूकोज स्तर (आपके रक्त में पाया जाने वाला मुख्य शर्करा) का अल्पकालिक प्रभाव एक मूड यह है कि वे सतर्कता कम कर सकते हैं और खाने के बाद पहले घंटे के भीतर उच्च स्तर की थकान का कारण बन सकते हैं, ”कार्डवेल बताते हैं। एक के अनुसार अध्ययन न्यूरोसाइंस और बायोबेवियरल समीक्षा से, चीनी आमतौर पर मनोदशा के किसी भी पहलू में सुधार नहीं करता है, इस विचार को चुनौती देता है कि चीनी अस्थायी 'उच्च' की पेशकश कर सकती है।

"उच्च चीनी की खपत कई वर्षों के बाद अवसाद और नकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों से जुड़ी हुई है," कार्डवेल कहते हैं। अनुसंधान यह दर्शाता है कि समय के साथ अतिरिक्त शर्करा के सेवन से दीर्घकालिक मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है, जबकि अतिरिक्त शर्करा का कम सेवन बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हो सकता है।

कार्डवेल बताते हैं कि कुछ वर्तमान अनुसंधान क्यों जोड़ा शर्करा के सेवन के मूड के लिए प्रभाव हो सकता है के लिए कई संभावित कारणों की रूपरेखा:

• अतिरिक्त शर्करा की खपत रक्तचाप और सूजन में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है, जो दोनों अवसाद से जुड़ी हुई है।
• हाई शुगर डाइट से तेजी से ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रैश हो सकते हैं, जिससे हार्मोन का स्तर और मूड में उतार-चढ़ाव हो सकता है।
• डोपामाइन पर शर्करा का नशा-प्रभाव (मस्तिष्क में आनंद और इनाम रसायन) का स्तर लगातार चीनी के सेवन को अवसाद से जोड़ सकता है।

तो हमें कितनी चीनी खानी चाहिए? अमेरिकी वर्तमान में प्रति दिन 13 प्रतिशत से अधिक औसत शर्करा का उपभोग कर रहे हैं, की सिफारिश से अधिक है अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश कुल दैनिक कैलोरी में 10 प्रतिशत से कम शर्करा का उपभोग करने के लिए। (BTW, हमें लगता है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की चीनी सिफारिशें कहीं अधिक स्वस्थ, स्पष्ट और उपयोगी हैं-उनकी सिफारिशों को मानें यहां।) "कार्डवैल कहते हैं," प्रमुख स्रोतों में चीनी-मीठे पेय, डेसर्ट, मीठे स्नैक्स और मीठी कॉफी और चाय शामिल हैं।

लेकिन यह जानकर कि शक्कर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से मीठे सामान को त्यागना होगा। मनुष्य मीठे स्वाद के लिए प्राथमिकता के साथ पैदा होते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर और आपके मूड को ध्यान में रखते हुए आपकी मीठी लालसा को ठीक करने के स्वस्थ तरीके हैं।

"शकरकंद पेय या स्नैक बार के बजाय, कुल कैलोरी के 6 प्रतिशत से नीचे अपने दैनिक दैनिक जोड़े गए शर्करा को रखने का लक्ष्य रखें," कार्डियो सलाह देता है। वह बताती हैं कि यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको कुल जोड़ा हुआ शर्करा 120 कैलोरी से कम रखने का लक्ष्य रखना चाहिए, जो कि 7.5 चम्मच टेबल शुगर के बराबर है।

कार्डवेल शेयर करता है कि चीनी-मीठे पेय के बजाय, ताज़ा खट्टे फल और हाइड्रेटिंग विकल्प के लिए ताजे खट्टे फल और जड़ी-बूटियों, जैसे नींबू, नारंगी और पुदीने के साथ पानी की कोशिश करें। "या रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्चतर के लिए एक शर्करा स्नैक बार स्वैप करें। कार्डवेल कहते हैं, हम्मस और क्रैकर्स, पीनट बटर और अंकुरित अनाज टोस्ट, या मुट्ठी भर नट्स और एक फल।

कार्डवेल के अनुसार, फल स्वाभाविक रूप से मीठा और विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, फाइबर और पानी के अलावा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रखने में मदद करता है। यदि आप अपने भोजन को कुछ मीठे के साथ समाप्त करना पसंद करते हैं, तो मीठे उपचार के लिए स्वादिष्ट आइसक्रीम बनाने के लिए केले या आम जैसे जमे हुए फल को मिश्रित करने का प्रयास करें, वह सलाह देती हैं।

टमाटर की चटनी और सलाद ड्रेसिंग जैसे अनसुने स्थानों में छिपी हुई शर्करा के साथ, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आप वास्तव में हर भोजन के साथ कितना खा रहे हैं। कार्डवेल का कहना है कि भोजन की पसंद के आस-पास की मनोदशा बढ़ाने के लिए फूड डायरी या ट्रैकिंग ऐप फायदेमंद हैं। "क्योंकि चीनी स्रोत पिनपॉइंट के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, इसलिए मैं आमतौर पर अपने ग्राहकों को ट्रैकिंग ऐप का संदर्भ देता हूं इसे खोना!. यह एक सरल ट्रैकिंग उपकरण है जो आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने में मदद कर सकता है जो आप हर दिन खा रहे हैं और आपको संतुलित शरीर और मन के लिए अपने खाने की आदतों के बारे में अधिक जागरूक बनने की अनुमति देते हैं, ”कार्डवेल बताते हैं।

वह पैकेज्ड खाद्य उत्पादों पर पोषण लेबल पढ़ने और अतिरिक्त शर्करा की तलाश करने की भी सिफारिश करती है, खासतौर पर तब जब नाश्ते में अनाज, ग्रेनोला बार या नोंडेरल जैसे हेल्दी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है दूध। ज्ञान की शक्ति है, और आप नोटिस कर सकते हैं कि आपका जाने वाला नाश्ता जोड़ा चीनी से भरा हुआ है। उन वैकल्पिक खाद्य पदार्थों में स्वैप करें जिनमें कम चीनी और कार्डवेल की गारंटी होती है जो आपको महसूस होंगे मार्ग सुबह की बैठकों के अपने मैराथन में बेहतर हैं।