कैसे सुधारें अपनी याददाश्त

मेमोरी लैप्स दोनों शर्मनाक हो सकते हैं (मेरे पड़ोसी के बच्चे का नाम फिर से क्या है?) और परेशान करना (जो विनम्रता आ रही है;)। लेकिन कुछ स्लिपअप आपको जरूरी नहीं है कि आप भविष्य में पूरी तरह से भूल जाएं। आपके मस्तिष्क में 100 बिलियन तंत्रिका कोशिकाओं में से दो या अधिक को जोड़कर एक मेमोरी बनाई जाती है, जिसे न्यूरॉन्स कहा जाता है, फिर कनेक्शन को ठोस करना ताकि आप इसे बाद में उपयोग कर सकें, नेल बरनार्ड कहते हैं, वाशिंगटन, डीसी और जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में चिकित्सा के सहायक एसोसिएट प्रोफेसर, "और आपका मस्तिष्क न्यूरॉन्स विकसित करना और नए कनेक्शन बनाना जारी रखता है उम्र बढ़ने के साथ-साथ याददाश्त मजबूत होती है, न्यूरोप्लास्टी नामक एक घटना, "कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को, मेमोरी और एजिंग में एक न्यूरो-साइकोलॉजी साथी ब्रायन बेट्चर कहते हैं। केंद्र। "तो यह याद करने की शक्तियों में सुधार करने के लिए कभी भी देर नहीं हुई है।" वे आज आपकी याददाश्त को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे और आने वाले वर्षों के लिए इसे मजबूत बनाए रखेंगे।

1. अधिक नींद करें

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि यदि आप अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए केवल एक काम करते हैं, तो अधिक नींद लेना चाहिए। "नींद आपके मस्तिष्क के न्यूरॉन्स के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण समय है," बार्नार्ड कहते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में नींद की दवा, शोधकर्ताओं ने विषयों को कुछ स्मृति कार्यों को करने के लिए कहा और फिर या तो झपकी लेना या जागते रहना। जिन लोगों ने नक़ल की, उन्होंने अपने द्वारा किए गए कार्यों की तुलना में अधिक याद किया। अंगूठे का नियम: हर दिन सात से नौ घंटे की नींद लें। और, हाँ, झपकी गिनती।

2. जोग योर मेमोरी

सचमुच। दौड़ना- या बाइक चलाना या तैरना या किसी अन्य प्रकार की हृदय गतिविधि करना - सप्ताह में तीन बार 20 से 30 मिनट तक आपको चीजों को बेहतर तरीके से याद रखने में मददगार साबित हुई है। आपके हृदय की दर बढ़ने से आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ता है, हिप्पोकैम्पस (मस्तिष्क का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा) को बढ़ाता है स्मृति के लिए), और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के स्राव को बढ़ाता है, लंबे समय तक आवश्यक प्रोटीन स्मृति। इसके अलावा, "हृदय व्यायाम वास्तव में हिप्पोकैम्पस में न्यूरॉन्स के बीच अंकुरित होने के लिए नए कनेक्शन का कारण बन सकता है," पीटर जे। स्नाइडर, ब्राउन विश्वविद्यालय के अल्परट मेडिकल स्कूल में न्यूरोलॉजी के प्रोफेसर हैं।

3. सोचा के लिए कुछ खाना (और पीना) है

आपका मस्तिष्क आवश्यक पोषक तत्वों और रासायनिक यौगिकों के बिना ठीक से काम नहीं कर सकता है। "ब्लूबेरी एंथोसायनिन नामक पदार्थों का शीर्ष स्रोत है, जो मस्तिष्क को बढ़ाने वाले एंटीऑक्सिडेंट हैं," जोय बाउर, न्यूयॉर्क सिटी में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक के रूप में कहते हैं। जॉय फिट क्लब ($28, अमेजन डॉट कॉम). “अध्ययनों से पता चला है कि एंथोसायनिन सूजन और ऑक्सीकरण के खिलाफ मस्तिष्क को ढाल देता है, जो दोनों न्यूरॉन्स को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बना सकते हैं उन्हें एक-दूसरे के साथ संवाद करने में कम प्रभावी। ”बाउर भी पत्तेदार हरी सब्जियों में जितनी बार संभव हो फिटिंग करने की सलाह देते हैं। "लंबे समय तक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग बड़ी मात्रा में पालक, केल, और अन्य पत्तेदार साग खाते हैं, उनमें उम्र से संबंधित मेमोरी में गिरावट होती है, विटामिन सी जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए धन्यवाद," वह कहती हैं। आप रात के खाने के साथ पेय का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं। में प्रकाशित शोध न्यू इंग्लैंड जरनल ऑफ़ मेडिसिन पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक दिन पी थी, उनमें गिरावट का अनुभव करने के लिए टेटोटालर्स या भारी पीने वालों की तुलना में 20 प्रतिशत कम थे उनके संज्ञानात्मक कार्य में, एक पैराग्राफ के बिंदुओं को याद रखने की क्षमता सहित, जो उन्हें 15 मिनट पहले पढ़ा गया था। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह हो सकता है क्योंकि मध्यम शराब की खपत एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छी तरह) के स्तर को बढ़ाती है और मस्तिष्क तक पहुंचने वाले रक्त की स्थिति में सुधार करती है।

4. स्मार्ट सप्लीमेंट चुनें

जिन्कगो बिलोबा के बारे में भूल जाओ। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि इस हर्बल पूरक का स्मृति पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं है। हालांकि, कुछ पूरक नए न्यूरॉन्स के विकास को प्रोत्साहित करने और पदार्थों को कम करने के लिए जाने जाते हैं जो संज्ञानात्मक कार्य को बाधित कर सकते हैं। अल्परट मेडिकल स्कूल में न्यूरोलॉजी (अनुसंधान) की सहायक प्रोफेसर लोरी डायलो के अनुसार, सोने का तेल मछली का मानक है। मछली के तेल को मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के साथ जोड़ा गया है क्योंकि इसमें डीएचए, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो कम हो जाता है मस्तिष्क में स्मृति-अवरोधक पदार्थों के उत्पादन और नए न्यूरॉन्स के निर्माण में शामिल हो सकते हैं, कहते हैं Daiello। वसायुक्त मछली की अपनी खपत में वृद्धि, सामन की तरह, मदद करता है; या आप कम से कम 180 मिलीग्राम डीएचए युक्त दैनिक पूरक ले सकते हैं। विटामिन डी भी काम कर सकता है, क्योंकि यह "नए न्यूरॉन्स की वृद्धि को उत्तेजित करता है और याददाश्त को प्रभावित करने वाले रोगों से जुड़ी स्पष्ट प्रोटीन असामान्यताएं, जैसे मनोभ्रंश को रोकने में मदद करता है," डेविड जे। Llewellyn, इंग्लैंड में महामारी विज्ञान विश्वविद्यालय में महामारी विज्ञान और सार्वजनिक स्वास्थ्य में एक शोध साथी। (अमेरिकी कृषि विभाग महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां [IU] लेने की सलाह देता है।) आप एक फोलिक एसिड, B6, और B12 जटिल पर भी विचार कर सकते हैं। "इन तीनों बी विटामिनों को आपके रक्त से अमीनो एसिड होमोसिस्टीन को हटाने के लिए आवश्यक है," बरनार्ड कहते हैं। "होमोसिस्टीन का उत्पादन शरीर में सामान्य प्रक्रियाओं के दौरान होता है, लेकिन अगर यह बहुत अधिक मात्रा में बनता है, तो इसका परिणाम खराब हो सकता है।"

5. फिर भी मिलता है

ध्यान सिंह खालसा कहते हैं, "ध्यान आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाता है, जो स्मृति को लाभ पहुंचाता है" चिकित्सा निदेशक और अल्जाइमर रिसर्च एंड प्रिवेंशन फाउंडेशन के अध्यक्ष, टक्सन। इसके अलावा, ध्यान तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो स्मृति पर एक नंबर कर सकता है। "जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारे शरीर और मस्तिष्क कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और सीआरएच जैसे हार्मोन जारी करते हैं [कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन], जो कम फटने पर हमें खतरे से लड़ने या भागने में मदद कर सकता है, जेड बरम, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन में न्यूरोलॉजिकल विज्ञान के एक प्रोफेसर। लेकिन जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो ये हार्मोन हिप्पोकैम्पस की संरचना को बदल देते हैं, जिससे सूचना प्रवाह में शामिल तंत्रिका अंत नष्ट हो जाते हैं। पिछले साल जारी एक अध्ययन से पता चला है कि जिन विषयों ने आठ सप्ताह तक दिन में एक बार 12 मिनट का जप ध्यान किया उनकी स्मृति में उल्लेखनीय सुधार देखा गया और विभिन्न प्रकार की स्मृति में उपयोग किए जाने वाले मस्तिष्क के क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि हुई कार्य। (ध्यान अभ्यास कैसे शुरू करें, इस बारे में निर्देश प्राप्त करें mayoclinic.com.)

6. साधारण से कुछ करो

नए अनुभव, जैसे काम करने के लिए एक अलग रास्ता लेने से भी याद में सुधार हो सकता है। "हमारे दिमाग लगातार यह तय कर रहे हैं कि क्या याद रखना महत्वपूर्ण है और क्या फेंक दिया जा सकता है," आर कहते हैं। डगलस फील्ड्स, बेथेस्डा, मैरीलैंड में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान में तंत्रिका विज्ञान में एक वरिष्ठ अन्वेषक हैं। "जब आप एक उपन्यास की स्थिति में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क मानता है कि जानकारी महत्वपूर्ण और होने जा रही है इस पर पकड़ है। "इसके अलावा," आप एक उपन्यास अनुभव के तुरंत बाद होने वाली चीजों को बेहतर बनाए रखेंगे, "उन्होंने कहा कहते हैं। “अल्पकालिक यादों को दीर्घकालिक लोगों में समेकित करने का सेलुलर तंत्र सक्रिय हो गया है, इसलिए यह रहता है काम करना। ”इसका मतलब है कि आपके नए आवागमन के बाद, आप बेहतर तरीके से याद रख सकते हैं कि सुबह क्या होता है मुलाकात।

7. अपनी दवा कैबिनेट की जाँच करें

एंटीहिस्टामाइन सहित बार्नार्ड कहते हैं, कई दवाएं स्मृति को प्रभावित कर सकती हैं; एंटीडिप्रेसेंट, प्रोज़ाक की तरह; जियानक्स की तरह एंटीऑक्सीडेंट ड्रग्स; और नींद की सहायक सामग्री, जैसे एंबियन। मस्तिष्क में काम करने का प्रत्येक का अपना तरीका है। उदाहरण के लिए, बरनार्ड कहते हैं, "एंटीथिस्टेमाइंस एसिटाइलकोलाइन को अवरुद्ध करता है, जो अल्पकालिक स्मृति के लिए आवश्यक मस्तिष्क ट्रांसमीटर है, जबकि ज़ेनैक्स और अम्बियन एपिसोडिक मेमोरी को बंद कर देते हैं, इसलिए ऐसा कुछ भी जब आप दवा पर हो तो आपके दिमाग में इधर-उधर चिपके नहीं रह सकते हैं। "अपने डॉक्टर से बात किए बिना किसी भी डॉक्टर के पर्चे की दवा लेना बंद न करें, लेकिन अपने अगले विषय को सामने लाएं। पर जाएँ। एक वैकल्पिक चिकित्सा या उपचार उपलब्ध हो सकता है।

8. जांच करवाएं

दो और गंभीर (लेकिन कम सामान्य) मुद्दों से स्मृति क्षीण हो सकती है: लस संवेदनशीलता और थायराइड रोग। "अगर आपके पास लस के प्रति असंवेदनशील संवेदनशीलता है, तो गेहूं, जौ और राई में पाया जाने वाला प्रोटीन, और आप रोटी और पटाखे जैसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, आपका स्मृति को पीड़ा हो सकती है, ”शिकागो कॉमरेड चिल्ड्रन स्कूल में सीलिएक रोग केंद्र के चिकित्सा निदेशक स्टेफानो गुआंडालिनी कहते हैं अस्पताल। बहुत से लोग भावना को "मस्तिष्क कोहरे" के रूप में वर्णित करते हैं - यह थोड़ा-सा बाहर, फजी संवेदना है। आपका डॉक्टर लस संवेदनशीलता के लिए स्क्रीन कर सकता है, और आहार संशोधनों की स्थिति को ध्यान में रख सकता है। थायराइड विकार भी याद पर कहर बरपा सकता है। यदि आपको अवसाद या वजन में बदलाव या आपके पीरियड्स के साथ भूलने की बीमारी बढ़ रही है, तो अपने डॉक्टर को देखें। दवा से अक्सर स्थिति नियंत्रण में हो जाती है।

9. अपने सिर को चुनौती दें

"हम जानते हैं कि जो लोग संज्ञानात्मक रूप से सक्रिय हैं, उनकी उम्र के अनुसार बेहतर स्मृति है," पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में कम्प्यूटेशनल मेमोरी लैब के निदेशक और लेखक माइकल काहन कहते हैं मानव स्मृति की नींव ($60, अमेजन डॉट कॉम). तो आप अपने दिमाग को मजबूत कैसे रख सकते हैं? "आपके आसपास की दुनिया में लगे रहना न्यूरॉन्स के बीच संबंध को मजबूत करता है," बेटचर कहते हैं। "तो कुछ मजेदार गतिविधियाँ करें जो आपको सोचने पर मजबूर कर दें।" महीने में एक बार किसी संग्रहालय में जाएँ, एक नए शब्द सीखें भाषा, उस विषय पर एक डॉक्यूमेंट्री देखें जो आपको मोहित करे, या - हाँ एक क्रॉसवर्ड या सुडोकू करें पहेली। एक और रणनीति: खुद को प्रश्नोत्तरी। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे नए व्यक्ति को याद करना चाहते हैं, जो आपसे किसी कार्यक्रम में मिला हो, "उनके प्रत्येक चेहरे की तस्वीर लें और सवारी घर पर उनके नाम याद रखने की कोशिश करें," हेनरी एल। रोएडिगर III, सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर हैं। जब आप अपने मस्तिष्क को इस तरह से फ्लेक्स करते हैं, तो आप अगली सभा में उनके नाम को खींच पाएंगे। लेखांकन से फ्रेड (उसे याद रखें?) प्रभावित होगा।
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