8 स्वास्थ्य लक्ष्य आप वास्तव में 2020 में रह सकते हैं

1

अपनी मिठाई को अपग्रेड करें।

“यदि आप रात के खाने के बाद कुछ मीठा खा रहे हैं, तो आपके पास यह होना चाहिए! लेकिन अगर आप चीनी पर वापस कटौती करना चाहते हैं और फिर भी उस लालसा को पूरा करते हैं, तो आप मीठे सामान को नट या बीज जैसी किसी चीज से पतला कर सकते हैं, ”विलो जारोस, आरडी, का एक कोफाउंडर बताते हैं सी एंड जे पोषण न्यूयॉर्क शहर में। इसलिए एक चॉकलेट बार तक पहुँचने के बजाय, चॉकलेट से ढके बादाम, चॉकलेट-डूबा जमे हुए-केला, या चॉकलेट चिप्स पॉपकॉर्न, पिस्ता, या दोनों के साथ मिला कर देखें। अतिरिक्त चीनी के अपने सेवन को कम करने के अलावा - बहुत अधिक उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और कमर के बड़े आकार से जुड़ा हुआ है - आपको कुछ दिल-स्वस्थ फाइबर भी मिलेगा।

2

अलग बैठो।

कम बैठना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कार्यालय की नौकरी है। लेकिन बेहतर बैठना आसान है: अपने लूट को पॉप करें। "ज्यादातर लोग एक सी आकार में बैठते हैं, जो आपकी रीढ़ पर दबाव डालता है और पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधे के दर्द का कारण बन सकता है," जेनर शेरर, संस्थापक कहते हैं। Spinefulness पालो अल्टो, कैलिफ़ोर्निया में स्टूडियो। “और जब हम, ठीक से बैठने की कोशिश करते हैं, तो हम अपने पेट को चूसते हैं और अपनी छाती को बाहर निकालते हैं, अपनी मांसपेशियों को इस तरह से सिकोड़ते हैं। हमें और भी गुमराह या तनावग्रस्त बना दें। "आप एक पूंछ रखें, और कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आप उस पर बैठे नहीं, सुझाव दें Sherer। "यह आपकी श्रोणि को अछूता रखने में मदद कर सकता है और आपकी रीढ़ को लम्बा कर सकता है जिससे आपकी रीढ़ सीधी हो सकती है।" अपनी कुर्सी को समायोजित करें ताकि आपके पैर फर्श (या एक फुटरेस्ट) पर सपाट रहें और आपकी जांघें समानांतर हों जमीन।
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3

सोते समय अलार्म सेट करें।

हममें से एक तिहाई से अधिक लोग नियमित रूप से न्यूनतम सात घंटे की नींद नहीं लेते हैं। जब आप शायद बाद में सो नहीं सकते हैं, तो आप पहले बिस्तर पर जा सकते हैं - और यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ऐसा करें लाइट-आउट से 45 घंटे पहले अलार्म सेट करके, होली फिलिप्स, एमडी, के लेखक को सलाह देता है थकावट तोड़. एक बार जब यह बंद हो जाता है, तो अपनी विंड-डाउन दिनचर्या शुरू करें, चाहे इसमें शॉवर लेना, अगले दिन के लिए अपने बच्चों का दोपहर का भोजन बनाना, या रात भर जई का शिकार करना शामिल हो। अलार्म टीवी को बंद करने, अपने लैपटॉप को बंद करने और अपने फोन को नीचे रखने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में भी काम कर सकता है नीली रोशनी जो उन उपकरणों का उत्सर्जन करती है, नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई में देरी कर सकती है, जिससे यह गिरना मुश्किल हो जाता है सो। यदि आप बिस्तर से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो अपने पढ़ने वाले उपकरणों पर चमक मंद करें। नीले-प्रकाश-सीमित सुविधाओं को सक्रिय करें या अपने बेडरूम में डिमर बल्ब स्थापित करें।
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4

1 मील के भीतर हर गंतव्य तक पैदल चलें।

जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि आप अपने दिन में फिट कर सकते हैं, उतना बेहतर है। "अगर एक 1-मील के दायरे में कुछ है, तो मैं ड्राइव के बजाय चलने की कोशिश करता हूं," मिशेल स्टेंटन, एक पैदल कोच और प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक, जो कूपर्सबर्ग, पेन में स्थित है। “भले ही आपका पड़ोस चलने योग्य नहीं है, फिर भी आप स्टोर से स्टोर करने के लिए एक बड़े शॉपिंग कॉम्प्लेक्स या बैंक या दवा की दुकान पर पार्क कर सकते हैं और वहां से चल सकते हैं अन्य कामों में। "ड्राइविंग के बजाय पैदल चलने से आप लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं, अपना वजन कम कर सकते हैं, अपना मूड सुधार सकते हैं, और हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकारों के लिए अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। कैंसर। यह ग्रीनहाउस-गैस उत्सर्जन में भी कटौती करता है और आपको प्रति मील लगभग 60 सेंट बचाता है। एक और अच्छा माइक्रो-रिज़ॉल्यूशन: जब भी आपका फ़ोन आपके हाथ में हो, अपने पैरों को हिलाएं। "यदि आप एक लैंडलाइन से बंधे हैं या आपको रहने की आवश्यकता है, तो बस जगह में कदम रखें या साइड में कदम रखें," स्टेंटन कहते हैं।

5

अपने आप को मध्य-भोजन के साथ जांचें।

"परहेज़ करना विशेष रूप से अस्थिर है, खासकर जब आप प्रतिबंधात्मक, अवास्तविक नियम बनाते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं," स्टुरंटेंट कहते हैं। स्थायी स्वास्थ्य के लिए, आप भूख के संकेतों में धुन करना सीखना चाहते हैं, न कि उन्हें अनदेखा करना। काटने के बीच का पानी पीना आपको धीमा और अधिक मन से खाने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपके भोजन के माध्यम से आंत की जांच आधी रह सकती है। ऐसा करने के लिए, अपने कांटे को नीचे रखें, एक गहरी सांस लें, और अपने आप से पूछें कि आप कितने भरे हुए हैं और आपको कितना अधिक खाना चाहिए जिससे आपको संतुष्ट होने की जरूरत है, स्ट्रेटेवेंट बताते हैं। "जब हम जागरूकता के साथ भोजन करते हैं, तो हमें अपने भोजन से अधिक आनंद मिलता है - और उस आनंद के बिना, इसे महसूस करना मुश्किल है।"

6

नो-फोन ज़ोन नामित करें।

भौतिक सीमाओं को सेट करना यह सीमित करने की कोशिश से आसान है कि आप इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करने में कितना समय बिताते हैं या अपने ईमेल (फिर से) की जांच कर रहे हैं। ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन में पाया गया कि रात्रिभोज के दौरान जिन लोगों ने अपने फोन बाहर किए थे, उनके अनुभव उनके मुकाबले कम थे जिन्होंने अपने फोन को दूर रखा, और एक अलग अध्ययन ने सुझाव दिया कि यदि आपका फोन पहुंच के भीतर है, तो यह संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बाधित करता है - भले ही वह चालू हो या नहीं बंद। काम पर अपने बैग में अपने फोन को रखने की कोशिश करें या खाने की मेज पर फोन पर प्रतिबंध लगा दें। यदि आपका परिवार आपको पुशबैक देता है, तो ट्रायल रन से शुरुआत करें। "जब आप सिर्फ तीन दिन या एक हफ्ते के लिए भी कुछ करने का सुझाव देते हैं, तो खरीदारी करना आसान हो जाता है," बीजे फॉग, पीएचडी के निदेशक, कहते हैं। व्यवहार डिजाइन लैब स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में। "उम्मीद है कि आप रात के खाने में एक बहुत अच्छी चर्चा करेंगे जो हर किसी को यह एक अधिक स्थायी नीति बनाने के साथ जहाज पर मिलता है।"

7

नाश्ते में सब्जी खाएं।

नाश्ते की अक्सर अनदेखी की जाती है सब्जियों को निचोड़ने के अवसर के रूप में, जो कि 91 प्रतिशत (!) हमें पर्याप्त नहीं मिलता है। मैश्ड एवोकैडो के साथ अपने टोस्ट को टॉप करने की कोशिश करें या अपने तले हुए अंडों में एक मुट्ठी बेबी पालक या सौतेले हुए कसे हुए शकरकंद डालें। आपके सुबह के भोजन में वेजी शामिल करने के लिए दिलकश होना चाहिए; आप अपने दलिया में कसा हुआ तोरी को पैनकेक बल्लेबाज या कटा हुआ गाजर में भी हिला सकते हैं। "हमारे पास विशिष्ट विचार हैं कि नाश्ते के खाद्य पदार्थ क्या हैं, जब वास्तव में नाश्ता किसी भी अन्य की तरह एक भोजन है," स्टुरंटेंट कहते हैं। "मुझे नाश्ते के लिए शीर्ष पर सनी-साइड अंडे के साथ भुना हुआ सब्जियां पसंद हैं, लेकिन आप इस पर सब्जियों के साथ बचा हुआ पिज्जा भी रख सकते हैं।"

8

कुछ मिनट के लिए व्यायाम करें।

आपको प्रत्येक सप्ताह 2½ घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में पाँच दिन 30 मिनट मिलने चाहिए। लेकिन उन नंबरों को न करें जो आपको वह करने से डराते हैं जो आप कर सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम के शारीरिक और मानसिक लाभों को याद किए बिना आप 10 मिनट के सत्र में समय को तोड़ सकते हैं। और शोध छोटे वर्कआउट की शक्ति का समर्थन करता है: एक अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताह में तीन बार 13 मिनट का वेट ट्रेनिंग पर्याप्त है ताकत, जबकि एक अन्य ने दिखाया कि दिन में सिर्फ पांच मिनट चलने से कार्डियोवैस्कुलर से आपकी मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है रोग। "कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि केवल खड़ा होना चयापचय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है," तमारा हेव-बटलर, पीएचडी, व्यायाम और खेल विज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं। वेन स्टेट यूनिवर्सिटी डेट्रायट में। "लब्बोलुआब यह है कि कोई भी व्यायाम किसी से बेहतर नहीं है।"
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