बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता चलो

19 वीं सदी के डेनिश दार्शनिक सोरेन कीर्केगार्ड ने कहा, "सबसे बढ़कर, चलने की अपनी इच्छा मत खोइए।" "हर दिन मैं खुद को कल्याण की स्थिति में ले जाता हूं और हर बीमारी से दूर चला जाता हूं।" 150 से अधिक वर्षों के बाद, लाखों लोग उसके नक्शेकदम पर चल रहे हैं। और अच्छे कारण के लिए। शोधकर्ताओं को पता है कि नियमित रूप से चलना आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकता है, आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकता है, और आपकी कमर को ट्रिम कर सकता है, और यह आपके कैंसर और अन्य घातक बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। जितना अधिक आप चलते हैं, आपका मूड उतना ही बेहतर होता है और अवसाद का खतरा कम होता है।
चाहे आप दिन भर चलते हैं, रेजिमेंट हाइक लेते हैं, ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, या स्पीड-वॉक करते हैं, आप अपनी दिनचर्या के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ा सकते हैं। और अगर आप वर्तमान में मुश्किल से चलते हैं, तो यहां आपके स्ट्राइड को हिट करने का मौका है।

लगातार वाकर

प्रोफाइल: आप कामों को चलाने, कुत्ते की कसरत करने, या काम करने के लिए पैदल ही निकलते हैं। सब के सब, आप आधे घंटे या उससे अधिक के लिए चल सकते हैं और दिन में कुछ मील की दूरी तय कर सकते हैं।

भुगतान करें: हालाँकि आप हफ़्फ़िंग और पफ़िंग नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप ज़्यादातर अमेरिकियों की तुलना में अधिक व्यायाम कर रहे हैं (केवल 30 रोग नियंत्रण केंद्र और के अनुसार प्रतिशत दिन में आधे घंटे के व्यायाम की सिफारिश करते हैं निवारण)। आर्काइव्स ऑफ़ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यदि आपके दैनिक टहलने में सप्ताह के अधिकांश दिनों में आधे घंटे का समय लगता है, तो आप शायद अपने जीवन में एक साल या उससे अधिक समय जोड़ लेंगे।
अगला कदम: एक बुनियादी पेडोमीटर खरीदें और प्रतिदिन 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें (औसत अमेरिकी लगभग 5,000 लेता है)। नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ के निदेशक डिक्सी थॉम्पसन कहते हैं, मिनटों के बजाय कदमों की गिनती आपको आगे चलने के लिए प्रोत्साहित करेगी। एक अध्ययन में, थॉम्पसन और उनके सहयोगियों ने महिलाओं को ज्यादातर दिनों में 30 मिनट के लिए तेज चलने या एक दिन में 10,000 कदम चलने के लिए कहा। मिनटों के बजाय कदमों की गिनती करने वाली महिलाओं ने एक दिन में अतिरिक्त 2,000 कदम उठाए, जो लगभग एक मील तक बढ़ जाता है। एक दिन के लिए अपने कदमों को रिकॉर्ड करें, फिर हर हफ्ते 1,000 तक जोड़ें जब तक आप 10,000 तक नहीं पहुंचते, थॉम्पसन का सुझाव है।
अपने आपको धकेलो: आपको अपने दिल और फेफड़ों को एक अच्छी कसरत देने के लिए कठिन सांस लेना चाहिए लेकिन हांफना या सांस नहीं लेना चाहिए। ब्रिस्क वॉकिंग एक घंटे में 460 कैलोरी बर्न करती है, जबकि मध्यम गति से चलने पर सिर्फ 280 बर्न होती है।
सुझाव: अधिक चरणों को जोड़ने का एक तरीका कम कुशल होना है। सीढ़ियों पर चीजों को ढेर करने के बजाय आप एक ही बार में सब कुछ ऊपर या नीचे ले जा सकते हैं, प्रत्येक आइटम को ढूंढने के साथ ले जाएं। सुपरमार्केट की यात्रा के बाद, कार से कम बैग लाएं और रसोई में अधिक यात्राएं करें। काम पर, एक सहकर्मी को देखने के लिए, उसे फोन पर कॉल करने या ई-मेल भेजने के बजाय, हॉल में चलें। यदि आप उन चरणों में फिट होने की कोशिश कर रहे हैं, जहाँ आप कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक हल्का बैग ले जाएँ और कम ऊँची एड़ी के जूते, लचीले पूर्वाभास और अच्छे आर्च समर्थन के साथ जूते पहनें।

द फास्ट एंड फिट वॉकर

प्रोफाइल: चलना आपके व्यायाम का मुख्य रूप है (जैसा कि लगभग 40 प्रतिशत अमेरिकियों के लिए है)। आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में चलते हैं, आमतौर पर एक निर्धारित मार्ग का अनुसरण करते हैं और अपने दिल की दर को प्राप्त करने के लिए तेजी से आगे बढ़ते हैं और 30 मिनट के लिए वहां रहते हैं।
भुगतान करें: एक तेज चलने वाली दिनचर्या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोज नियंत्रण (जो मधुमेह को रोकने में मदद करेगी) में सुधार, हृदय रोग को रोकने और नितंबों और पैरों को टोन करने में मदद करेगी। जितना अधिक आप चलेंगे, आपकी हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी और आप बेहतर महसूस करेंगे। जो लोग सप्ताह में पांच बार 30 मिनट तक टहलते हैं, वे रिपोर्ट करते हैं कि उनके पास अधिक ऊर्जा है, स्वस्थ महसूस करते हैं, और उन लोगों की तुलना में अधिक आत्मविश्वास है यू.एस. फिजिकल एक्टिविटी स्टडी के अनुसार, सेंट लुइस यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ पब्लिक द्वारा किए गए सर्वेक्षण के अनुसार, जो पैदल चलते हैं स्वास्थ्य।
अगला कदम: धीरे-धीरे कुछ पहाड़ियों को जोड़ें। थॉम्पसन कहते हैं, "यह कठिन है कि ऊपर की ओर चलना मुश्किल है।" "इसलिए यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे हैं, जैसे कि टखनों में दर्द, तो अपने शरीर को समायोजित करने के लिए बहुत समय दें।"
अपने आपको धकेलो: अपने स्ट्राइड को लंबा करने के बजाय तेजी से कदम उठाते हुए अपनी गति पर काम करें। "कुछ लोगों को लगता है कि वे गति बढ़ाने के लिए लंबे समय तक पहुंचने वाले हैं," मार्क फेंटन, चलने से पांच पुस्तकों के लेखक कहते हैं। पेडोमीटर वॉकिंग: स्टेपिंग योर वे टू हेल्थ, वेट लॉस एंड फिटनेस (लायंस, $ 13, अमेजन डॉट कॉम), "लेकिन यह वास्तव में हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव कर सकता है।" जब आप चलते हैं, तो उपयोग करने पर विचार करें नॉर्डिक पोल, जो स्की पोल की तरह हैं, लेकिन फुटपाथ के लिए रबर युक्तियों के साथ (साथ ही बर्फ के लिए स्पाइक्स भी हैं ट्रेल्स)। जैसे ही आप चलते हैं, उनके साथ धक्का देकर, आप डलास में एक गैर-लाभकारी स्वास्थ्य-अनुसंधान सुविधा कूपर संस्थान द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, अपनी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करने में सक्षम होंगे। डंडे से चलने पर प्रतिभागियों ने 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी बर्न की। और क्योंकि डंडे समर्थन प्रदान करते हैं और संतुलन में सुधार करते हैं, उनके साथ चलना घुटनों पर जेंटलर होता है। (पोल और स्थानीय घटनाओं के लिए nordicwalker.com देखें जहां आप उपकरण का परीक्षण कर सकते हैं।)
सुझाव: बर्नआउट या बोरियत से बचने के लिए, लगातार नए मार्ग निर्धारित करें, फिर कम समय में उन्हें पूरा करने के लिए खुद को धक्का दें। Google के Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) का उपयोग करके अलग-अलग रास्तों को देखें। "जंप" फ़ील्ड में अपना ज़िप कोड दर्ज करें और आपके पड़ोस में नक्शा शून्य हो जाएगा।

द वीकेंड हाइकर

प्रोफाइल: वीकेंड, अप और डाउन हिल्स पर चुनौतीपूर्ण हाइक लेने से आपको वर्कआउट के साथ-साथ प्रकृति में होने के मानसिक लाभ मिलते हैं।
भुगतान करें: विभिन्न इलाकों में घूमने से ताकत, सहनशक्ति और संतुलन बनता है (जो आपकी उम्र के अनुसार गिरने को रोकने में मदद करता है)। आप तंग गलियों और टोंड जांघों को विकसित करेंगे, यहां तक ​​कि औसत चलने की कसरत से भी अधिक। इसके अलावा, जब आप ऊपर की ओर चलते हैं, तो आपकी ऊर्जा का खर्च फ्लैट सतह पर होने से अधिक होता है।
अगला कदम: सप्ताह के दौरान सक्रिय रहें। यदि आप केवल धूप के सप्ताहांत पर निकल रहे हैं और कोई अन्य व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो मिडवाइक और फाउल-वेदर के दिनों में काम करने के तरीकों के साथ आएं। व्यस्त, सुखद सप्ताह के दिनों में, कम से कम 30 मिनट के लिए लक्ष्य रखते हुए, कई छोटी पैदल दूरी पर निचोड़ने का प्रयास करें। सर्दियों के महीनों में, स्नोशूइंग या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का प्रयास करें। जब आप अंदर से घिर जाते हैं, तो कैथी स्मिथ की तरह एक चलने वाले वीडियो पर विचार करें वेट लॉस मैट्रिक्स के लिए पावर वॉक ($15, collagevideo.com) या लेस्ली सेन्सोन की उन्नत 5-मील वॉक ($20, collagevideo.com). या जिम जाएं और ट्रेडमिल पर हॉप करें। जब आप ट्रेल से टकराते हैं, तो आपके कार्यदिवस के वर्कआउट से आपके प्रदर्शन में सुधार होगा, जिससे आपकी हाइक और अधिक सुखदायक होगी।
अपने आपको धकेलो: अधिक गहन वर्कआउट करने के लिए वेटेड बैकपैक या बनियान पहनें। "अध्ययन बताते हैं कि जब लोग अपने वजन का 10 प्रतिशत ले जाते हैं, तो वे लगभग 5 से 7 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाते हैं," फेंटन कहते हैं। यदि आप 130 पाउंड वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, 13-पाउंड पैक पहनें।
सुझाव: असमान इलाकों पर लंबी पैदल यात्रा करना टखनों पर कठिन हो सकता है, इसलिए लंबी पैदल यात्रा के जूते पहनना सुनिश्चित करें, जो स्नीकर्स की तुलना में सख्त और लम्बे हैं और बेहतर कर्षण है। डाउनहिल जाना घुटनों पर कठिन हो सकता है, इसलिए यदि आप संवेदनशील हैं, तो दबाव को दूर करने के लिए एक चलने वाली छड़ी या लंबी पैदल यात्रा के डंडे में निवेश करें। देश भर में नए ट्रेल्स खोजने के लिए, traillink.com पर जाएं।

ट्रेडमिल स्टेपर

प्रोफाइल: आपके पास चलने के लिए एक सुरक्षित, आरामदायक जगह है, जिससे वर्कआउट में फिट होना आसान है, खराब मौसम का बहाना नहीं।
भुगतान करें: यदि आप मशीन के प्रीसेट प्रोग्राम का उपयोग करते हैं, सेटिंग्स को सेट करते हैं, और एक हृदय-गति मॉनिटर करते हैं, तो आप शायद एक अच्छी कसरत पाने के लिए खुद को आगे बढ़ा रहे हैं। "बाहर घूमने के विपरीत, जहां ऊपर जाता है नीचे आना चाहिए, ट्रेडमिल पर आप ऊपर की ओर चल सकते हैं पूरे रास्ते में, "रोचेस्टर में मेयो क्लिनिक में एक हृदय रोग सलाहकार थॉमस एलिसन, पीएच.डी. मिनेसोटा। "आप धीमा नहीं कर सकते, क्योंकि आप गिर जाएंगे। यह आपको बनाए रखता है। ”
अगला कदम: अपने ट्रेडमिल रूटीन को तोड़ दें, क्योंकि बहुत अधिक स्थिरता से भुगतान में कमी आ सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि आपका शरीर छह से आठ सप्ताह के बाद एक कसरत की मांगों के अनुकूल हो सकता है, फेंटन, जो अमेरिकी रेस-वॉकिंग टीम के पांच बार सदस्य हैं। आप हर दो महीने में क्या करें or अन्य वर्कआउट में मिलाएं या मशीन पर अपने प्रोग्राम को अलग-अलग करके 3.5-मील-प्रति-घंटे सत्र से तेजी से बारी-बारी से और धीमी गति से अंतराल, झुकाव को समायोजित करना, हर पांच मिनट की पैदल दूरी के लिए जॉगिंग के एक मिनट के साथ गति को तेज करना, या बेल्ट को धीमा करना और कुछ चलना lunges।
अपने आपको धकेलो: जिम में ट्रेडमिल क्लास लेने की कोशिश करें। क्रंच और इक्विनॉक्स जैसी राष्ट्रीय श्रृंखलाएं चुनौतीपूर्ण चुनौती पेश करती हैं जो चलने और जॉगिंग के साथ कुछ ऑफ-ट्रेडमिल व्यायामों को मिलाती हैं।
सुझाव: अपनी मुद्रा देखो। थॉम्पसन कहते हैं, "ट्रेडमिल पर चलते समय लोगों को खराब फॉर्म का इस्तेमाल करते देखना बहुत आम बात है।" रेल पकड़ना या टीवी देखने के लिए अपनी गर्दन को कुतरना न केवल आपको धीमा कर देगा, बल्कि चोट का कारण भी बन सकता है। यदि आप पकड़ में आते हैं, तो आप शायद बहुत मेहनत कर रहे हैं। एक आरामदायक सेटिंग चुनें (बिना किसी झुकाव के तीन मील प्रति घंटे से शुरू करें) और अपना सिर ऊपर रखें ताकि आप पूरी तरह से सांस ले सकें। अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें ताकि आप अपनी बाहों को पंप कर सकें। एक पूर्ण स्ट्राइड के लिए पीछे के पैर को दबाएं और अपने एब्स को स्थिर रखें। हर मील के बाद अपना फॉर्म चेक करें।

वॉकिंग फैक्ट्स एंड टिप्स

संगीत वर्कआउट को बढ़ा देता है। एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने चलते समय संगीत सुना, उनमें अधिक वजन और शरीर की चर्बी कम हो गई और उनके चिपके रहने की संभावना अधिक थी उन लोगों की तुलना में उनकी दिनचर्या, जो फेयरलेक डिकिंसन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, टीनेक, न्यू में थे जर्सी।
नियमित चलने से सर्दी से बचाव होता है। जो महिलाएं सप्ताह में पांच दिन 45 मिनट तेज दौड़ती थीं, उन्हें सर्दी कम लगती थी फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर के एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं नहीं चलती थीं सिएटल।
कोबलस्टोन पर चलने से रक्तचाप कम होता है और संतुलन में सुधार होता है। 2005 में जर्नल ऑफ द अमेरिकन जेरिएट्रिक्स सोसाइटी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पुराने वयस्कों के लिए यह सच है।
भीड़ के साथ चलना सुरक्षित है। 2003 में चोट निवारण में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जितने अधिक पैदल यात्री किसी दिए गए चौराहे पर होते हैं, उतनी ही कम पैदल चलने वालों के कार से टकराने की संभावना कम होती है। अधिक लोग, लेखक ने सिद्धांत दिया, ड्राइवरों को अधिक सावधान करते हैं।