6 घर पर करने के लिए व्यायाम
जाम-पैक जिम (या घटिया मौसम) को अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने से न रखें। फिटनेस स्टूडियो barre3 के संस्थापक सैडी लिंकन द्वारा विकसित इस घर पर कसरत की कोशिश करें।
आपको बस एक मजबूत सतह चाहिए, जैसे कुर्सी या सोफे के पीछे। अभ्यास काफी सरल हैं कि आपको कसरत के कपड़े में भी बदलाव नहीं करना है। इसके अलावा, आप उन्हें अपने दिन में छिड़क सकते हैं - कुछ ही मिनटों में यहाँ और वहाँ निचोड़। पूरे रूटीन को सप्ताह में तीन से चार बार पूरा करें, और आपको लगभग एक महीने में परिणाम देखना शुरू कर देना चाहिए।
काम करता है: glutes, पैर
ए। कूल्हों की तुलना में व्यापक पैरों के साथ एक कुर्सी के सामने खड़े होना शुरू करें और पैर थोड़ा बाहर निकला। ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों उठाने के लिए वजन। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को स्क्वाट के लिए कम करें ताकि वे कुर्सी के ठीक ऊपर होवर करें। छाती ऊंची रखें।
बी जल्दी से पैरों को सीधा करें और पैरों की गेंदों पर आएं। इसी समय, हथियारों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। यह एक प्रतिनिधि है। 20 प्रतिनिधि करें।
काम करता है: पेट, हथियार, पीठ
ए। एक काउंटरटॉप या एक सोफे के पीछे हाथों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, हथियार सीधे, पैर लगभग दो फीट पीछे और ऊँची एड़ी के जूते उठा लिया। कोहनी मोड़ें और एक पुश-अप तक कम करें। छाती को एक छोटी सी पीठ पर उठाएं क्योंकि आप अपनी कोहनी को फिर से सीधा करते हैं।
बी वापस कूल्हों तक पहुँचें ताकि हथियार सीधे हों और छाती फर्श के समानांतर हो। ऊँची एड़ी के जूते और स्थिति शुरू करने के लिए रोल। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करें।
टीआईपी: स्ट्रेट आर्म प्लैंक और नैरो पुश-अप में कोर फर्म रखें और हथेलियों को मजबूती से दबाएं।
काम करता है: quads, glutes, तिरछा
ए। एक साथ एड़ी और पैर की उंगलियों 3 से 4 इंच के साथ खड़े हो जाओ। जमीन से 1 से 2 इंच ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और घुटनों को मोड़ें। छाती ऊपर है और ऊँची एड़ी के जूते एक साथ निचोड़ रहे हैं। कोहनी पक्षों द्वारा मुड़ी हुई हैं।
बी निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, दाएं हाथ को कम बाएं तिरछे पार करें; ऊपरी शरीर छोड़ दिया। केंद्र के माध्यम से लौटें। एक प्रतिनिधि के लिए सवारी को दोहराएं। 20 प्रतिनिधि करें।
सुझाव: पैर की मांसपेशियों को और अधिक मोड़ने के लिए अपनी सीट को कुछ और इंच नीचे करें।
काम करता है: quads, हैमस्ट्रिंग, glutes, तिरछा
ए। एक काउंटरटॉप के बगल में खड़े होना शुरू करें या एक सोफे के पीछे बाएं हाथ के साथ शीर्ष और पैर खुले हुए। घुटनों को मोड़ें और दाहिनी कोहनी को दाहिने कूल्हे की ओर खींचें।
बी बाएं पैर को सीधा करें, दायां पैर ऊपर और पीछे उठाएं। उसी समय, दाहिने हाथ को आगे और पूरे शरीर पर घुमाएं, हथेली को नीचे करें। एक प्रतिनिधि के लिए स्थिति शुरू करने के लिए लौटें। 15 प्रतिनिधि करें और फिर बाईं ओर दोहराएं।
सुझाव: सीट के पीछे को लक्षित करने के लिए उठा हुआ पैर की पहुंच पर ध्यान दें।
काम करता है: त्रिशिस्क
ए। हाथों को नीचे और उंगलियों से आगे की ओर एक मजबूत सोफे, कुर्सी, या कॉफी टेबल के किनारे पर बैठना शुरू करें। कूल्हों को उठाएं और 6 से 12 इंच आगे की ओर पैर चलाएं।
बी कोहनी को पीछे झुकाएं, कूल्हों को 3 से 5 इंच कम करें। एक प्रतिनिधि के लिए सीधे हथियार। 20 प्रतिनिधि करें।
काम करता है: पेट, तिरछा
ए। कूल्हों के नीचे एक छोटा तकिया के साथ फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें और हाथ सिर के पीछे से पार हो जाएं। छत की ओर पैर सीधा करें; सिर से कुछ इंच दूर पैर पहुंचना तो एब्स काम कर रहे हैं। यदि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो पैरों को ऊपर उठाएं।
बी दाहिने घुटने को थोड़ा झुकाएं, दाएं पैर को बाएं टखने के अंदर खींचे। स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें। एक प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर दोहराएं। 30 प्रतिनिधि करें।
सुझाव: यदि आप किसी भी कम पीठ असुविधा का सामना कर रहे हैं, तो पैरों के साथ काम करें।