क्यों आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके लिए अच्छे हैं और कोशिश करने के लिए 5 चालें?

पिछली बार आपने आइसोमेट्रिक अभ्यास कब किया था? यदि आपका उत्तर कभी नहीं है (हालाँकि आपने इसे बिना जाने पहले भी किया है), तो यह बदलाव का समय है। आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी फिटनेस को बढ़ाने के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी में सामान्य कामकाज और गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह समझने में मदद करता है कि आइसोमेट्रिक का क्या अर्थ है। यदि आप वेबस्टर्स डिक्शनरी को देखें, तो आपको यह परिभाषा मिलेगी: "के खिलाफ, संबंधित, शामिल, या पेशी संकुचन के खिलाफ प्रतिरोध, मांसपेशियों के तंतुओं की महत्वपूर्ण कमी के बिना, और मांसपेशियों की टोन में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ।" यहाँ समझाने का एक सरल तरीका है यह। "यह एक मांसपेशी संकुचन है जहां मांसपेशियों की लंबाई अपेक्षाकृत अपरिवर्तित होती है," कहते हैं माइक रैनफोन, सीएससीएस, प्रमाणित ट्रेनर और रैनफोन ट्रेनिंग सिस्टम्स के संस्थापक और हैमडेन, कॉन में रैनफोन पर्सनल कंसल्टिंग।

दूसरे शब्दों में, आइसोमेट्रिक मूवमेंट में या तो किसी व्यायाम की एक निश्चित स्थिति को धारण करना शामिल होता है (जैसे, कोशिश नहीं करना वजन कम करने के लिए), या एक अचल वस्तु के खिलाफ धक्का देना (उदाहरण के लिए, एक ग्लूट में फर्श के खिलाफ दबाना पुल)। इस प्रकार का व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों की लंबाई को बदले बिना और आसपास के जोड़ों को हिलाए बिना बहुत विशेष मांसपेशियों पर काम करता है।

यह बहुत संभव है कि आप इसे जाने बिना पहले से ही आइसोमेट्रिक अभ्यास कर रहे हों, क्योंकि सामान्य आइसोमेट्रिक अभ्यासों में परिचित चालें शामिल हैं जैसे तख्तों, दीवार बैठती है, और ग्लूट ब्रिज। "अधिकांश भाग के लिए, वे एक सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण प्रोत्साहन हैं, खासकर यदि आप प्रशिक्षित, वृद्ध या घायल हैं," रैनफोन कहते हैं। दूसरी तरफ, "उनका उपयोग उन्नत एथलीटों के साथ भी किया जा सकता है जो परिणामों को अधिकतम करना चाहते हैं।"

आपकी उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, कई कारणों से आपको अपनी साप्ताहिक गतिविधि में आइसोमेट्रिक्स जोड़ने के लिए प्रेरित करना चाहिए। शुरुआत के लिए, आइसोमेट्रिक अभ्यास संवेदी-मोटर प्रतिक्रिया को बढ़ा सकते हैं, वे कहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध में सुधार करेंगे। आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके फिटनेस कार्यक्रम से होने वाली मांसपेशियों की क्षति में भी सहायता कर सकते हैं, जिससे यह पुनर्प्राप्ति और बहाली के लिए एक प्रभावी समाधान बन जाता है। वास्तव में, यदि आपको चिड़चिड़े जोड़ों की समस्या है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम संयुक्त कतरनी बलों को कम करने में मदद कर सकते हैं, अनिवार्य रूप से टूट-फूट। यह विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आपको गठिया जैसे तीव्र या पुराने मुद्दे हैं, रैनफोन कहते हैं। क्या अधिक है, वे न केवल शरीर के लिए, बल्कि मन के लिए भी विविधता प्रदान कर सकते हैं। "आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण शारीरिक रूप से बहुत सारे बॉक्स की जाँच करता है, और शायद इससे भी महत्वपूर्ण, मनोवैज्ञानिक रूप से, के लिए जो एकरसता को तोड़ना चाहते हैं और परिणामों से समझौता किए बिना कुछ नई चुनौतियों की खोज करते हैं," रैनफोन कहते हैं।

यदि आप पहले से ही पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप व्यायाम को बदले बिना आसानी से आइसोमेट्रिक्स जोड़ सकते हैं। हालांकि, रैनफोन ध्यान देता है कि क्योंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम अधिक थकाऊ होते हैं, आपको अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को कम करने की आवश्यकता होगी।

नीचे आइसोमेट्रिक विविधताओं के साथ पाँच अभ्यास दिए गए हैं। यदि आप पहले से ही इन चालों को जानते हैं और करते हैं, तो विविधताओं को शामिल करें (यानी, वह हिस्सा जहां आप एक निश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं) ताकि आप आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण से लाभ उठा सकें, रैनफोन कहते हैं। या एक कसरत में सभी पांच चालें पूरी करें, प्रत्येक को एक या दो बार दोहराएं।