कैसे एक छोटा कसरत दिनचर्या अधिकतम करने के लिए

यदि आपके पास कभी भी केवल 30, 20, या 10 मिनट के लिए भी पसीना आ जाता है और आश्चर्य होता है कि क्या यह इसके लायक है - यह है। एक आम गलतफहमी है कि व्यायाम के लिए जिम को घंटों तक रोकना एकमात्र प्रभावी तरीका है। न केवल यह पूरी तरह से अवास्तविक है, बल्कि यह इस तरह के काम से ऐसा प्रतीत होता है। यह मूल रूप से "मेरे पास पर्याप्त समय नहीं है" एकदम सही है व्यायाम न करने का बहाना, जब सत्य है, तो एक संक्षिप्त, लेकिन उच्च-तीव्रता वाला सत्र हो सकता है यह सब आपके दिल को पंप करने, अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपको भयानक महसूस करने में मदद करता है।

चाहे आप काम से पहले एक तेज़ पसीने में डूबने की कोशिश कर रहे हों या सिर्फ खर्च करने के बारे में नहीं सोच सकते अण्डाकार (फिर) पर एक घंटा, यहां बताया गया है कि जब आप दबाए जाते हैं तो अपनी कसरत दिनचर्या को कैसे अनुकूलित करें समय।
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नहीं लगता है

एक लंबे समय के लिए पर्याप्त समय नहीं होने पर अपने आप को पीटना, वर्कआउट करना आपकी जरूरत के विपरीत है। जीवन व्यस्त, कठिन और थका देने वाला है, इसलिए अपने आप पर दया करें। "कभी-कभी मेरा शेड्यूल केवल 20 मिनट के लिए अनुमति देता है, लेकिन मेरा पूरा मकसद आपके जीवन और आपकी कसरत के साथ लचीला होना है," कहते हैं

एमी रोसॉफ डेविसएक सेलिब्रिटी ट्रेनर, स्वास्थ्य और कल्याण कोच, और हेलो स्पोर्ट सलाहकार बोर्ड के सदस्य। "जुनून कभी किसी को कहीं भी नहीं मिला, इसलिए एक निश्चित कसरत कार्यक्रम के लिए अपने आप पर दबाव न डालें।"

सब मिला दो

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या विशेष रूप से कम समय पर, आपके पास अपनी सामान्य कसरत दिनचर्या से विचलित होने के अलावा कोई विकल्प नहीं है - और यह एक अच्छी बात हो सकती है। डेविस कहते हैं, "अगर आप अपनी पुरानी दिनचर्या को बनाए रखते हैं, तो आप सबसे ज्यादा परेशान होंगे और जिम को छोड़ देंगे।" “बाहर काम करना आपकी जीवनशैली का हिस्सा होना चाहिए, न कि दायित्व या बोझ। अपने वर्कआउट को ताजा बनाकर रखें और हर दिन कुछ अलग करें। "

इसे सड़क पर ले लो

यदि आप व्यायाम को तरस रहे हैं, लेकिन आपके पास कोई उपकरण या जिम समय नहीं है, तो भी आप इसे काम कर सकते हैं। जब आप जाते समय डेविस अपने आप को एक मिनी HIIT (उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण) कसरत के साथ धकेलने की सलाह देते हैं। "कुछ किकबॉक्सिंग मूव्स करते हैं, कुछ मैट पिलेट्स के लिए मैट पर जाते हैं, जंपिंग जैक के लिए वापस उठते हैं, कुछ योग करते हैं, फिर कुछ प्लैंक और इसी तरह," वह कहती हैं। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर रखें - कोई फैंसी उपकरण आवश्यक नहीं है। तुम भी अपने सूटकेस में कुछ प्रतिरोध बैंड चुपके कर सकते हैं।

हाई-इम्पैक्ट, मल्टी-पर्पस मूव्स पर ध्यान दें

"हर मिनट मायने रखता है," डेविस एक त्वरित कसरत के बारे में कहते हैं, इसलिए आप इसे बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। "अगर आपके पास केवल 10 मिनट हैं, तो मैं विनयसा योग, जंपिंग रस्सी या जंपिंग जैक सीरीज़ का सुझाव देता हूं।"

कोशिश करने के लिए डेविस की कुछ पसंदीदा चालें:

तख्तों: “यह शक्ति चाल सब कुछ काम करती है। ऐसे कई अच्छे बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं - अपने पैरों को उठाएं, अपनी बाहों को उठाएं, अपने कूल्हों को मोड़ें, या बस इसे पकड़ें। यह एक बहुमुखी कदम है। ”

रस्सी कूदना: "यह आपको अपने हिरन के लिए बहुत धमाके देता है - आपको हत्यारे की कसरत के लिए केवल 10 मिनट की आवश्यकता होती है। इसे HIIT वर्कआउट में बदलने के लिए एक मिनट और एक मिनट की कोशिश करें। ”

कूदता जैक: "एक अच्छे गीत (या दो या तीन-तीन गाने लगभग 10 मिनट हैं) पर रखें और आप विभिन्न प्रकारों के साथ कूदते हुए जैकिंग कर सकते हैं या कर सकते हैं।"

योग सूर्य नमस्कार: "कर यह योग श्रृंखला धीरे-धीरे आपके रक्त प्रवाह और हृदय को पंप करने के लिए शक्ति के साथ गर्मजोशी के साथ। "

• पहाड़ की मुद्रा में खड़े होना शुरू करें, पैरों को एक साथ, अपनी तरफ से हथियार।
  
• हाथों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने हाथों, सिर और धड़ को ज़मीन पर छोड़ दें।
  
• श्वास को लंबा करें और अपने धड़ को आधा ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को चपटा करें, श्वास को वापस एक तख्ती में ले जाएं और फिर एक चतुरंग से प्रवाहित करें।
  
• साँस छोड़ते ऊपर कुत्ते। साँस छोड़ते कुत्ते।
  
• श्वास लें, दाहिने हाथ से दाहिने पैर को उठाएं और अपनी बाहों को उठाकर धड़ से ऊपर उठाएं।
  
• साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को एक तख़्त पर वापस ले जाएँ, चतुरंग।
  
• इनहेल्ड अपवर्ड डॉग, एक्सहेल डाउन डॉग।
  
• बाएं पैर को बाएं हाथ में रखें, हाथों को उपर की ओर उठाएं और ऊपर की ओर झुकें।
  
• साँस छोड़ते हुए पैर को पीछे की ओर ले जाएँ, चतुरंग के माध्यम से प्रवाह करें।
  
• साँस छोड़ते कुत्ते, साँस छोड़ते कुत्ते, तीन साँस के लिए पकड़ो।
  
• इनहेल्ड स्टेप फॉरवर्ड लेंथ, एक्सहेल फोल्ड फॉरवर्ड रिलीज योर हेड।
  
• इनहेल खड़े हो जाओ अपनी बाहों तक पहुँचने, और फिर उन्हें प्रार्थना के लिए नीचे ले आओ।
• तीन बार या अधिक दोहराएं।
  

हमेशा हाइड्रेट

केवल एक चीज जिसे आपको किसी भी कसरत के दौरान करना चाहिए, वह छोटी या लंबी, हाइड्रेट है। डेविस कहते हैं, "यह कसरत के दौरान खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स और खनिजों को फिर से भरने के लिए आवश्यक है, भले ही आपकी पसंद की गतिविधि कितनी कम या लंबी हो।"
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