कैसे अपने अनुप्रस्थ Abdominis मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

इस फिटनेस सच बम के लिए तैयार हैं? एक मजबूत कोर होने के साथ हमेशा एक सिक्स पैक का पर्याय नहीं होता है। अपने रेक्टस एब्डोमिनिस (छह पैक के रूप में प्यार से कहे जाने वाले सतही बाहरी एब मांसपेशियों) को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान केंद्रित करने के लिए यह एकमात्र एब कसरत से बहुत दूर है। जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ, आपको पूर्ण प्रभाव के लिए गहराई तक जाना होगा - आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस के सभी रास्ते।

"अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, या टीवीए मांसपेशी, सबसे गहरी एब पेशी है, जो पूर्वकाल काठ का रीढ़ से जुड़ी होती है और स्पैन्क्स की जोड़ी को कोर्सेट या पेयर की तरह पीछे से सामने की ओर लपेटना, "अली हैंडले, के संस्थापक ने कहा बॉडीलॉव पिलेट्स न्यूयॉर्क शहर में। "जब सही तरीके से लगे, TVA कमर को लंबा करता है, धड़ को लंबा करता है, पेट को सपाट करता है और रीढ़ और श्रोणि को सहारा देता है।"

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सिर्फ इसलिए कि अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस देखने में कठिन है और इसका मतलब यह नहीं है कि इसे रखना आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं है

मजबूत, toned, और दर्द से मुक्त. यह सुपर-गहरी मांसपेशी, जिसे अक्सर कोर्सेट मांसपेशी के रूप में जाना जाता है, अपने अंगों को जगह में रखने के लिए अपने काठ का रीढ़ को स्थिर करने से सब कुछ करता है। वह है एक विशाल काम। और हैंडले के अनुसार, यदि आपके पास एक कमजोर या विस्थापित टीवीए है, तो पीठ दर्द की संभावना बहुत पीछे नहीं है।

"एक मजबूत टीवीए तटस्थ स्थिति में श्रोणि का समर्थन करता है, जो आपको सही ढंग से लक्ष्य बनाने और आपके निचले शरीर को मजबूत करने देता है," वह कहती हैं। "इसलिए, कमजोर टीवीए वाले किसी व्यक्ति में कमजोर बट और पैर की मांसपेशियां भी होंगी।"

रेक्टस एब्डोमिनिस (या दिखाई देने वाली सिक्स-पैक मांसपेशियों) के विपरीत, टीवीए मांसपेशी फाइबर क्षैतिज रूप से चलते हैं, हैंडले कहते हैं। एक मजबूत अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पेट को संकुचित और समतल करता है, जबकि रेक्टस मांसपेशी फाइबर लंबवत रूप से चलते हैं और बाहर की ओर बढ़ते हैं। अगर आप क्रंचेस से बीमार हैं तो अच्छी खबर: उनके बारे में भूल जाएं - वे आपके टीवीए को मजबूत बनाने में मदद नहीं करेंगे। "यदि आपके पास एक कमजोर टीवीए है, तो आपके पास कम पेट पुच हो सकता है, और आप चाहे कितने भी क्रंच करें, यह दूर नहीं होगा," हैंडले कहते हैं।

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इसलिए अगर क्रंच नहीं करते हैं, तो आप वास्तव में इस मांसपेशी को कैसे काम कर सकते हैं? हैंडले कहते हैं, "टीवीए एक सोच वाली मांसपेशी है, जिसका मतलब है कि आपको इसे सक्रिय करने के लिए कदम नहीं उठाना पड़ेगा।" "इसके बजाय आपको मांसपेशियों की कार्रवाई के लिए एक मन-शरीर कनेक्शन ढूंढना होगा। बस साँस लेने और सोचने के बारे में कि यह आपके शरीर के चारों ओर कैसे लपेटता है, इसे संलग्न करेगा। ”यहाँ कुछ सबसे अच्छे हैं एब वर्कआउट आप घर पर कर सकते हैं (या काम पर सचमुच अपनी कुर्सी पर) अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी को संलग्न करने के लिए।

टीवीए की गिनती

1. एक बैठी हुई हड्डियों के बीच एक फूटी रीढ़ और वजन के साथ एक फिजोबॉल, योग ब्लॉक या कुर्सी पर आराम से बैठें।

2. अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, जिससे आपका पेट हवा और आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए भर सके।

3. अपने मुंह के माध्यम से एक लंबी, धीमी, यहां तक ​​कि सांस लें और अपने टीवीए की कल्पना करें कि आपके पेट के चारों ओर लिपटे हुए, आपके पेट के हिस्से को रीढ़ की हड्डी तक ले जाए।

4. अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ पर रखें और ज़ोर से गिनना शुरू करें।

10 तक पकड़ और गिनती से शुरू करें और 25 तक निर्माण करें।

पक्षी कुत्ते

1. तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।

2. अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, जिससे आपका पेट हवा और आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए भर सके।

3. अपने मुंह के माध्यम से एक लंबी, धीमी गति से सांस लें, जैसा कि आप अपने टीवीए को अपने चारों ओर लपेटने की कल्पना करते हैं midsection, रीढ़ की हड्डी के लिए सभी तरह से अपने पेट बटन को खींचकर और एब्स के दोनों किनारों को बुनाई साथ में।

4. अपने पेट और रीढ़ को पूरी तरह से तटस्थ रखते हुए, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को शरीर से दूर पहुंचाएं। अपनी नाक के माध्यम से फिर से श्वास लें और हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

5. अपने मुंह के माध्यम से फिर से साँस छोड़ें और विपरीत हाथ और पैर का विस्तार करें। प्रत्येक पक्ष पर आठ प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।

घुटने का दर्द

1. तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।

2. अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, जिससे आपका पेट हवा और आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए भर सके।

3. अपने मुंह के माध्यम से एक लंबी, धीमी, यहां तक ​​कि सांस लें, जैसा कि आप कल्पना करते हैं कि आप अपने पेट के बटन के ऊपर और उच्च कमर वाली जींस की एक जोड़ी जिप कर रहे हैं।

4. अपने एब्स को लगे हुए और रीढ़ को पूरी तरह से तटस्थ रखते हुए, इस कनेक्शन को उठाएं क्योंकि आप उठाते हैं और दोनों घुटनों को चटाई से ऊपर उठाते हैं।

5. जब आप नियंत्रण के साथ घुटनों को कम करते हैं, तब श्वास लें। आठ प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।

मुख्य चुनौती: कनेक्शन पकड़ो और एक मिनट के लिए घुटनों को हिलाएं।