वर्कआउट कैसे शुरू करें

अपनी प्रगति को सही ढंग से ट्रैक करने के लिए, यह आपके शुरुआती बिंदु की पहचान करने और फिर अपने लक्ष्य को परिभाषित करने में सहायक है। ऑरेंज काउंटी, कैलिफ़ोर्निया में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जॉनी स्ट्रॉज़, आपके शरीर और कुछ फ़ोटो का माप लेने का सुझाव देता है, ताकि आप देख सकें कि आप कितने दूर हैं। एक स्पोर्ट्स ब्रा और शॉर्ट्स (या एक स्नान सूट, या जो भी आप उपयोग करने में सहज महसूस करते हैं) पर फेंक दें, फिर अपने शरीर को सभी कोणों से पकड़ने के लिए एक वीडियो लें। स्क्रीन शॉट्स लेकर आप वीडियो को स्टिल फोटो में बदल सकते हैं। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर दो से चार सप्ताह में ऐसा करें, स्ट्रॉ कहते हैं। आप अपने बाइसेप्स, कमर, कूल्हों, बस्ट और जांघ क्षेत्रों में टेप माप और ट्रैक माप का उपयोग भी कर सकते हैं ताकि आप देख सकें कि आपका शरीर कैसे बदल रहा है।

ट्रैकिंग की अधिक डेटा-आधारित पद्धति के लिए, अपने दिल की दर को ट्रैक करने के लिए स्मार्ट घड़ी या फिटनेस ट्रैकर (यदि आपके पास पहले से ही नहीं है) में निवेश करें। दिल की दर फिटनेस स्तर का एक संकेतक हो सकती है, के अनुसार अमरीकी ह्रदय संस्थान, और आपका जानना आपके दिल के स्वास्थ्य को ट्रैक करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। सक्रिय लोगों में अक्सर कम आराम की हृदय गति होती है क्योंकि उनके हृदय की मांसपेशी बेहतर स्थिति में होती है, इसलिए आप हो सकते हैं जब आप शारीरिक गतिविधि की कम या मध्यम मात्रा से उच्च तक पहुँचते हैं, तो आपकी आराम करने की हृदय गति कम हो जाती है रकम।

तो आपने हैलोवीन के एक सप्ताह पहले से वजन नहीं उठाया है? अपने आप को एक विराम दें। लिज़ कहते हैं, "लोग कुछ महीने पहले अपनी फिटनेस के साथ वापस जाना चाहते हैं, लेकिन वे नहीं जा सकते।" वजन घटाने के विशेषज्ञ जोसेफ्सबर्ग, सीपीटी, जिन्होंने वेट के लिए ब्रांड वकालत के निदेशक के रूप में कई वर्षों तक काम किया पर नजर रखने वालों। पहला सप्ताह जब आप व्यायाम करने में आसानी कर रहे हैं, तो छोटे से शुरू करें। जान लें कि कोई भी आंदोलन अच्छा आंदोलन है। एक व्यायाम वीडियो के 10 मिनट करने के लिए या इस सप्ताह तीन दिनों के व्यायाम के लिए चलना। "यह आपको व्यवहार स्थापित करने और उस आदत को बनाने में मदद करेगा, जिसे आप करना चाहते हैं"। यह अच्छे फॉर्म और बेसिक्स पर ब्रश करने का अवसर भी हो सकता है, जैसे कि स्क्वैट्स कैसे करें।

पहला सप्ताह जब आप व्यायाम करने का इरादा रखते हैं, तो अपने कार्यक्रम पर आगे देखें और अपनी दिनचर्या में मामूली बदलाव करें। रविवार की रात को, अपने व्यायाम के कपड़े अगले दिन के लिए निकाल दें और फिर सोमवार को 30 मिनट पहले उठने के लिए अपना अलार्म सेट करें। जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "परिवर्तन करने के लिए नए व्यवहार संशोधनों के साथ बार को कम सेट करें," जोसेफ्सबर्ग कहते हैं। वह पहले सोमवार को व्यायाम करने का सुझाव भी नहीं देती है: बस रात को पहले से पहले और पहले जागें। फिर मंगलवार सुबह, उन व्यायाम कपड़ों पर पर्ची करें और एक व्यायाम डीवीडी के 10 मिनट करें, जोसेफ्सबर्ग सुझाव देते हैं।
आज आप स्वस्थ होने जा रहे पाँच तरीकों को लिखिए, स्ट्रॉज़ कहते हैं: "लिखित शब्द शक्तिशाली हैं!" आपकी दैनिक सफलता की सूची में कुछ बातें देखी जा सकती हैं जैसे सोडा न पीना, अधिक सब्जियाँ खाना, आज 30 मिनट पैदल चलना, दिन में एक बार अपने कार्यालय में सीढ़ियाँ उतरना और अधिक पीना पानी। उन्हें छोटा और प्राप्त करने योग्य रखें ताकि आप अपनी दैनिक जीत से प्रेरित हों।

मॉर्निंग वर्कआउट रूटीन शुरू करना किसी अन्य नई आदत को स्थापित करने जैसा है: इसके लिए कुछ सादे-पुराने कठिन परिश्रम और समर्पण की आवश्यकता होती है। जोसेफ्सबर्ग की इन टिप्स को आजमाकर देखें स्टिक: अपने कॉफ़ीमेकर को कल सुबह जाने के लिए तैयार करें जब आप उठें कॉफी पहले कसरत इलाज; रात के पहले अपना दोपहर का भोजन पैक करें या अपने साथी को परिवार के लिए दोपहर का भोजन बनाने में मदद करने के लिए कहें; तय करें कि अगली सुबह आप कौन से वर्कआउट डीवीडी या रूटीन लेने जा रहे हैं; अपने पहने हुए काम के कपड़े बाहर रखें और शाम होने से पहले उन्हें तैयार कर लें; और ड्राई शैम्पू खरीदने पर विचार करें ताकि आप अपना कार्यदिवस शुरू करने से पहले शॉवर में समय बचा सकें।

समय से पहले प्रत्येक सप्ताह को देखें और उसी के अनुसार व्यायाम की योजना बनाएं। यदि आपकी सुबह-सुबह बैठक होती है, तो यथार्थवादी बनें और समझें कि आपने शायद उस दिन काम नहीं किया है। एडवांस प्रीपिंग और प्लानिंग आपके वर्कआउट, कपड़े, या उस दिन आप क्या खा रहे हैं, के बारे में फैसले को खत्म कर सकते हैं-वास्तव में व्यायाम करने के लिए खाली समय।

जिम हम में से कई लोगों के लिए एक भयभीत करने वाला स्थान हो सकता है, और यदि आप आकार से बाहर हैं या सिर्फ अनुभवहीन हैं तो आपको डर हो सकता है कि लोग आपको घूर रहे हैं या जज कर रहे हैं। "ज्यादातर समय, जिम में हर कोई अपने आप पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, यहां तक ​​कि सबसे योग्य, सबसे आकर्षक व्यक्ति जो आप भर में आएंगे," स्ट्रॉ कहते हैं। वह सुझाव देता है कि अपने आराम के स्तर को बनाने के लिए कार्डियो मशीनों से शुरुआत करें, या जिम के शांत क्षेत्र में या अपने आप से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक खाली स्टूडियो में कुछ वज़न लाएँ, वह सुझाव देता है। आप जिम में व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से कुछ उपकरणों की स्थापना में मदद करने के लिए कह सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे ठीक से उपयोग कर रहे हैं।

यहाँ की वास्तविकता है कोई भी यात्रा, चाहे वह व्यवसाय, रिश्ते, या फिटनेस हो - आप गलतियाँ करने वाले हैं और रास्ते में ठोकर खाते हैं। ऐसा कई बार होगा जब जीवन पागल हो जाएगा और आप अस्थायी रूप से पटरी से उतर जाएंगे। “सब लोग। यह अनुभव का हिस्सा है और आपको इसकी उम्मीद करनी चाहिए लेकिन एक आहार या फिटनेस दिनचर्या में विफल रहने और सफल होने के बीच का अंतर यह है कि आप खुद को गिरावट से उठाते हैं और चलते रहते हैं, या आप इसे छोड़ने के बहाने के रूप में उपयोग करते हैं, ”वह कहते हैं। ठीक वैसे ही जैसे आप कार्यस्थल में किसी समस्या से जूझ रहे थे, समस्या की पहचान करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कार्रवाई करें कि यह फिर से न हो।

जोसेफ्सबर्ग कहते हैं कि सप्ताह के तीन और सप्ताह के चार के बीच वह क्लासिक समय होता है जब लोग अपने नए साल के संकल्पों को छोड़ देते हैं। जब भी आप अपनी फिटनेस की यात्रा शुरू करते हैं तो आप इसके शिकार हो सकते हैं। वह कहती हैं, "यह जानकर कि आप उस लाल झंडे के समय अपनी दिनचर्या को छोड़ने के लिए ललचाएंगे और खुद को पुरस्कृत करेंगे, ताकि आप चलते रहने के लिए प्रेरित हों," वह कहती हैं। एक नया वर्कआउट आउटफिट खरीदें, एक नया फिटनेस डीवीडी शुरू करें, अपने जिम में एक नई कक्षा की कोशिश करें, कुछ नए गाने डाउनलोड करें, नए जूते खरीदें, या अपने आप को मालिश या मैनी / पैडी लाड़ सत्र के साथ पुरस्कृत करें। जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "उस डरावने समय से गुजरें जब आपकी प्रेरणा व्यर्थ होने लगे और आप दूसरी तरफ से अपने व्यवहार के साथ उन स्वस्थ आदतों में और भी निखर जाएं।"

जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, '' मैं सुझाव दूंगा कि 'वजन घटाने' और 'व्यायाम' को एक-दूसरे से अलग करना। स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम करें नहीं कर रहे हैं वजन घटाने से संबंधित, जैसे कि अधिक ऊर्जावान महसूस करना, खुश रहना और शांत होना और बेहतर नींद का अनुभव करना। जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "मुझे लगता है कि जब आप वजन घटाने के संदर्भ में व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो यह विशेष रूप से जब आप शुरू कर रहे हों, तो यह दंडनीय बन सकता है।"
जब आप व्यायाम की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि व्यायाम के दौरान या उसके बाद आप कितना अच्छा महसूस करते हैं, सिडनी स्थित व्यायाम चिकित्सक बिल सुकला कहते हैं। यदि आप कहते हैं कि आप आनंद के साथ सक्रिय होना शुरू कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप आप कितना अच्छा महसूस करते हैं, तो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहेंगे।

फिटनेस विशेषज्ञ और डॉक्टर समान रूप से कहते हैं कि सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आप आनंद लेते हैं और करते रहेंगे। यदि आप बूट कैंप वर्कआउट से घृणा करते हैं या अपने आप को योग के लिए एक साप्ताहिक प्रतिबद्धता बनाते हुए नहीं देख सकते हैं, तो उस चीज़ पर जाएँ, जिसे आप आगे दिखाना चाहते हैं। वह कसरत एक नृत्य कक्षा, कताई, बैले-प्रेरित बैरे वर्कआउट या दोस्तों के साथ घूमना हो सकता है। आप इस अनुभव को यथासंभव सुखद बनाना चाहते हैं। जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "इस समय इस बात की एक सूची लें कि आपके जीवन में ऐसा करने की क्या ज़रूरत है जो आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, जो पिछली बार आपने कोशिश की थी और छोड़ दिया था।"

यदि आप कुछ फिटनेस आदतों को खत्म कर सकते हैं - चाहे वह एक सप्ताह में कुछ सुबह उठना हो या जब आप ऐसा महसूस कर रहे हों, तब भी जिम में दिखाई देना - आपके सफल होने की अधिक संभावना है। "आदत व्यायाम के साथ चुनौती का 75 प्रतिशत है," सुकला कहते हैं। एक बार जब आपका मानसिक खेल बिंदु पर और स्थापित हो जाता है, तो आपके इरादों से गुजरने का शारीरिक पहलू आसान हो जाएगा, वे कहते हैं।

“अगर आपने अपने जीवन में किसी और से वादा किया है - आपके पति, बच्चे, बॉस, या दोस्त - तो आप उससे चिपके रहेंगे, लेकिन क्योंकि जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, यह आप और क्योंकि आप किसी तरह हमेशा अपने आप से बातचीत कर सकते हैं, आप अपनी प्रतिबद्धता पर टिक नहीं सकते। यदि आप एक सुबह कुछ बार झपकी लेते हैं और अपनी शुरुआती कसरत को छोड़ देते हैं, तो उन 30 मिनटों को दिन में बाद में पाने का समय निकालें।

जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "मैं जो देखता हूं वह यह है कि जब कोई एक बार फिसल जाता है, तो वह व्यायाम नहीं करने का बहाना बनाता है।" "यह पता लगाएं कि आप इसे शेड्यूल में कहाँ रखने जा रहे हैं... बाद में सप्ताह में या उस दिन।" यह सबसे आम समस्याओं में से एक है जोसेफ्सबर्ग अपने ग्राहकों को देखता है। आप अपने लिए बनाए गए फिटनेस और स्वास्थ्य प्रतिबद्धताओं का इलाज करें जैसे कि आप अपनी नौकरी, परिवार और दोस्ती करेंगे। आप अपने जीवन के महत्वपूर्ण लोगों को नहीं छोड़ेंगे जो आप पर भरोसा कर रहे हैं, तो यह अपने आप से क्यों करें?