प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे: प्लांक करने के 6 स्वास्थ्य लाभ (कोर स्ट्रेंथ से परे)

मल्टीटास्किंग मूव्स पसंद हैं? प्लैंक करके एक साथ कई मसल्स को टारगेट करें। शुरुआत के लिए, प्लैंक आपके ग्लूट्स का काम करता हैतथा क्वाड्स, के अनुसार कैंडेस रोड्स, पर्सनल ट्रेनर और के संस्थापक रोड्स टू स्ट्रेंथ. ये मांसपेशियां आपको आगे बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जो कि यदि आप एक धावक हैं तो अतिरिक्त सहायक हैं। मजबूत ग्लूट्स और क्वाड्स क्रमशः श्रोणि और घुटनों को स्थिर करते हैं, जिससे आपको व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के दौरान आराम से चलने में मदद मिलती है।

प्लैंक आपके कंधों, बाहों और कोर को भी निशाना बनाता है, उर्फ ​​​​आपके शरीर का मुख्य स्टेबलाइजर, एशले डीन, पर्सनल ट्रेनर और के संस्थापक कहते हैं अपार्टमेंट 3R. "जब आप एक तख़्त में होते हैं, तो आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में होती है," वह बताती हैं। यह कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने और स्थिरता प्रदान करने के लिए मजबूर करता है, अंततः उन्हें मजबूत बनाता है।

तख़्त के रूप में आपके कोर को मजबूत करता है, यह अच्छी मुद्रा को भी बढ़ावा देता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप झुकते हैं या, कई लोगों की तरह,

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जब दर्द की बात आती है, तो तख़्त (शाब्दिक रूप से) में आपकी पीठ होती है - और यह कदम के मूल-मजबूत, मुद्रा-सुधार प्रभावों के लिए धन्यवाद है। सबूत चाहिए? आपके शरीर के केंद्र के रूप में, कोर आपके आंदोलनों के भार को संभालता है। के अनुसार वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट, यदि आपका कोर कमजोर है, तो उस भार को आसपास की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर दिया जाता है, जो कि अनुपातहीन रूप से अधिक होने लगता है। यह पीठ दर्द को ट्रिगर कर सकता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में। निम्न आसन के अनुसार खराब मुद्रा भी आपकी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालती है कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय.

तख़्त व्यायाम के लाभ दर्ज करें। में 2017 अध्ययन, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम (जैसे तख्तों) के साथ अपने कोर को स्थिर करना पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करें. रोड्स के अनुसार, रीढ़ की हड्डी के संरेखण और मुद्रा के बारे में जागरूकता बढ़ाकर प्लैंक भी राहत प्रदान कर सकते हैं। अनुवाद: तख़्त करने से आपको और अधिक जागरूक बनने में मदद मिल सकती है कैसे तुम अपने शरीर को धारण करो। इस प्रकार की जागरूकता, जिसे पोस्टुरल अवेयरनेस कहा जाता है, एक के अनुसार पीठ दर्द से राहत से जुड़ी है 2018 अध्ययन.

अपने कोर को स्थिर करके, तख्त आपके चोट के जोखिम को कम करते हैं। के मुताबिक जर्नल ऑफ़ एथलेटिक ट्रेनिंग, एक मजबूत कोर आंदोलन के दौरान आपके चरम पर बल स्थानांतरित करने में मदद करता है। दूसरी ओर, एक कमजोर कोर भार को संभालने में असमर्थ है। यह आस-पास की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, जिससे "कूल्हों, हैमस्ट्रिंग या आंतरिक जांघों जैसे अप्रत्याशित स्थानों में चोट लगती है," डीन बताते हैं।

तख्तों के आसन-संबंधी लाभ भी हाथ बढ़ा सकते हैं। रोड्स के अनुसार, अच्छी मुद्रा गतिविधि के दौरान अपना वजन समान रूप से वितरित करके आपको सुरक्षित रखता है। यह आपको अजीब, गलत हरकत करने से बचने में मदद करता है जिससे चोट और दर्द हो सकता है।

जब आप तख़्त करते हैं, तो आप बिना गिरे अपना सारा भार अपने पैर की उंगलियों और बाहों पर रखने के लिए मजबूर होते हैं। मुझे यहसंतुलन करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है, जो आपके शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। अच्छा संतुलन होना आपको इस तरह से आगे बढ़ने में मदद करता है जो चोट से बचाता है, चाहे आप मेलबॉक्स में जा रहे हों या लंबी पैदल यात्रा एक पहाड़ के ऊपर। साथ ही, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, संतुलन की समस्याएं अधिक सामान्य होती जाती हैं, इसलिए तख्तों जैसी चालों के साथ अपने संतुलन को चुनौती देने में कभी दर्द नहीं होता।

यदि आप संतुलन विभाग में थोड़े जर्जर हैं, तो चिंता न करें—इसके कई तरीके हैं एक तख़्त संशोधित करें. आप अपने घुटनों को जमीन पर रखकर इसे आसान बना सकते हैं, जो ताकत बढ़ाते समय अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है। रोड्स का सुझाव है कि एक अन्य विकल्प यह है कि अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को बिस्तर या कुर्सी पर रखें। यह एक तरह से फर्श को आपके ऊपर लाता है, जिससे तख़्त को पकड़ना आसान हो जाता है। "आपका धड़ जितना सीधा होगा, तख़्त उतना ही आसान होगा," वह कहती हैं। एक चुनौती की तलाश है? रोड्स कहते हैं, सामान्य से अधिक समय तक एक तख़्त पकड़ें, या एक पैर या हाथ ऊपर उठाएं।

हालांकि तख़्त आपके विशिष्ट खिंचाव की तरह महसूस नहीं करता है, यह पूरी तरह से हो सकता है अपने लचीलेपन को बढ़ावा दें. डीन के अनुसार, क्लासिक प्लैंक करने से लंबाई बढ़ती है और आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, पीठ के ऊपरी पैर की प्रमुख मांसपेशियां जो बहुत तंग होने पर दर्द का कारण बनती हैं। डीन कहते हैं, व्यायाम आपके पैरों के मेहराब और गेंदों को भी फैलाता है, जिससे संतुलन और गति की सीमा में सुधार होता है। इस बीच, बगल का व्यायाम तिरछा फैलाता है, जिससे आपकी सूंड को आसानी से घुमाना आसान हो जाता है।