अंडे का सफेद पोषण: क्या अंडे की सफेदी पूरे अंडे की तुलना में स्वस्थ होती है?

यदि आपने कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक किया है और अपने आप को प्रोटीन की कमी पाया, आपने प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त सर्विंग या दो अंडे की सफेदी पर लोड किया होगा। अंडे की सफेदी आपके लिए अच्छी होती है - इनमें प्रति कप 26 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 126 कैलोरी, दो ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट और नगण्य वसा होता है। स्वच्छ, शाकाहारी प्रोटीन की बात करें तो अंडे के सफेद भाग के पोषण से कोई इंकार नहीं है।

हालांकि, अंडे का सफेद तकनीकी रूप से किसी भी चीज़ से अधिक पानी होता है: वे लगभग 10 प्रतिशत प्रोटीन और 90 प्रतिशत पानी से बने होते हैं, एम्मा नेवेल, आरडी, एलडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। नरिशआरएक्स सलेम, मास में आधारित है। जब आप एक पूरे अंडे को देखते हैं, तो अधिकांश प्रोटीन अंडे के सफेद भाग से आता है - जो एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (शाकाहारियों के लिए बढ़िया!) लेकिन कुल मिलाकर, प्रोटीन के अलावा, अंडे का सफेद पोषण न्यूनतम है, नेवेल कहते हैं।

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यदि आप सोच रहे हैं कि पूरे अंडे स्वस्थ हैं, इस जवाब से हां का गुंजायमान हो रहा है। अंडे सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं वहां से बाहर, बशर्ते आप पूरी चीज खाएं, सफेद और जर्दी। पोषक तत्व घनत्व से तात्पर्य किसी खाद्य पदार्थ की कैलोरी की संख्या के सापेक्ष उसके पोषण मूल्य से है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ एक टन मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों में पैक होते हैं कि वे कितनी कम कैलोरी हैं। मामले में मामला: एक बड़े अंडे से, आपको 13 आवश्यक विटामिन और खनिज और एक छोटी 70 कैलोरी के लिए 6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

यह सच है, अंडे की जर्दी में लगभग 5 ग्राम वसा और 211 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो दो कारण हो सकते हैं कि कुछ लोग पूरे अंडे पर अंडे का सफेद भाग चुनते हैं। लेकिन अंडे की जर्दी नहीं खाने से, आप प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों को याद कर रहे हैं, नेवेल कहते हैं। इनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शामिल हैं, दो कैरोटीनॉयड जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं; कोलीन, जो स्मृति और प्रदर्शन में सुधार के लिए दिखाया गया है (अंडे कुछ में से एक हैं कोलीन के खाद्य स्रोत); और फोलेट, भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष को कम करने के लिए जाना जाता है। विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, और के में योलक्स भी अधिक होते हैं, नेवेल कहते हैं।

अकेले अंडे की सफेदी खाने से पर्याप्त पोषण नहीं मिल सकता है, और भले ही वे प्रोटीन से भरपूर हों, उन्हें खाने से अकेले अन्य मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों के बिना भोजन के समय समग्र तृप्ति और संतुष्टि से अलग हो सकते हैं, कहते हैं नेवेल।

जब तक कि यह सिर्फ आपकी व्यक्तिगत पसंद न हो, "मैं पूरे अंडे पर अंडे की सफेदी का सेवन करने की सलाह नहीं दूंगी," वह कहती हैं। "अंडे की सफेदी पूरी तरह से एक प्रोटीन स्रोत प्रदान करती है, और यदि आप अंडे की जर्दी को शामिल नहीं कर रहे हैं, तो आप प्रमुख पोषक तत्वों और समग्र संतुष्टि को याद कर रहे हैं जो पूरा अंडा प्रदान कर सकता है।" 

कुछ लोग अजीबोगरीब बात भी करते हैं कि अंडे का सफेद भाग कब्ज़ का कारण बनता है। हालांकि यह दिखाने के लिए वहां बहुत अधिक शोध नहीं है, नेवेल का कहना है कि यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि अंडे में आहार फाइबर नहीं होता है, जो लगातार मल त्याग के लिए सहायक होता है।

नेवेल कहते हैं कि जबकि अंडे की जर्दी में आहार कोलेस्ट्रॉल होता है, अध्ययनों से पता चला है कि कुल मिलाकर संतृप्त वसा का शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अधिक प्रभाव पड़ता है, और इसलिए आहार कोलेस्ट्रॉल की तुलना में हृदय रोग का जोखिम। अनुवाद? "वे पर हृदय रोग का खतरा निम्नलिखित का पालन करते हुए सुरक्षित रूप से पूरे अंडे का सेवन कर सकते हैं समग्र संतुलित आहार [शामिल] साबुत अनाज, फल और सब्जियां," नेवेल कहते हैं।

अंडे की सफेदी का उपयोग करने का क्लासिक तरीका यह है कि कुछ या सभी अंडों को उनके साथ बदल दिया जाए आमलेट, संतुलित, संतोषजनक भोजन के लिए बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ, थोड़ा पनीर, और कुछ आलू हैश या साबुत अनाज टोस्ट जोड़ना, नेवेल सुझाव देते हैं। आप अंडे की सफेदी का उपयोग गैर-पारंपरिक तरीकों से भी कर सकते हैं, जैसे कि इसे अपने में पकाना ग्रेनोला (एक अंडे का सफेद भाग इसे और भी क्रिस्पी बनाने का सही तरीका है!) घर का बना प्रोटीन बार (यह बेस्वाद है, लेकिन अंतिम उत्पाद में प्रोटीन को बढ़ावा देता है)।

बेशक, व्हीप्ड अंडे की सफेदी पके हुए व्यवहार जैसे कि मेरिंग्यूज़, सूफ़ल्स और एंजेल फ़ूड केक के लिए आवश्यक है। (सीखो किस तरह मास्टर व्हीप्ड अंडे का सफेद यहाँ।) सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले बॉक्सिंग अंडे की सफेदी के बजाय पूरे अंडे से अलग किए गए अंडे की सफेदी का उपयोग करके इन व्यंजनों के साथ आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे।

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आपको स्टोर अलमारियों पर सूखे अंडे का सफेद भाग भी मिल सकता है। यह ताजा या तरल अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक सुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि सूखे संस्करण में लंबे समय तक शैल्फ जीवन होता है और इसे फ्रिज में संग्रहीत करने की आवश्यकता नहीं होती है, नेवेल कहते हैं। (लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप वास्तव में कर सकते हैं अंडे का सफेद भाग फ्रीज करें?) आप बस स्टोर से खरीदे गए, सूखे अंडे की सफेदी को पानी के साथ पुनर्गठित करें और निर्देशानुसार उपयोग करें। कुछ कंपनियां, जैसे नग्न पोषणमट्ठा या कैसिइन प्रोटीन के विकल्प के रूप में अंडे की सफेदी से बने प्रोटीन पाउडर का भी उत्पादन करते हैं। नेवेल कहते हैं, डेयरी एलर्जी वाले लोगों के लिए चिकनी चीजों को जोड़ने या बेकिंग में उपयोग करने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

यदि आप अंडे की सफेदी खाना पसंद करते हैं, तो यहां हमारे कुछ पसंदीदा स्वस्थ व्यंजनों को आजमाया जा सकता है।

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