राजमा के स्वस्थ लाभ
अगर आपने कभी एक ही तरह की सब्जियां खाकर खुद को थका हुआ पाया है और अपने स्वाद को बढ़ाने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो मेरे पास आपके लिए खबर है। गुर्दा सेम - आजमाई हुई और सच्ची फलियाँ - सस्ती, बहुमुखी और सबसे अच्छी हैं, जो पोषण मूल्य से भरपूर हैं।
उनके लाल रंग और उनके आकार के लिए नामित, राजमा एक प्रकार की फलियां हैं जो आमतौर पर दो किस्मों में आती हैं: हल्का लाल और गहरा लाल। अपने नाम के अनुरूप, ये लोकप्रिय फलियाँ गुर्दे के आकार की होती हैं और विशेष रूप से उबले हुए व्यंजनों में अच्छी होती हैं जहाँ वे सीज़निंग और अन्य सामग्री के स्वाद को अवशोषित करती हैं जिसके साथ उन्हें पकाया जाता है।
"सभी दालें [जो हैं फलीदार पौधों के सूखे बीज—का बीन्स, सूखे मटर, छोले, और दाल] किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाएं," फ्रांसेस लार्गेमैन-रोथ, आरडीएन, पोषण विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं स्मूदी और जूस: रोकथाम हीलिंग किचन. "वे फाइबर- और प्रोटीन युक्त, बहुमुखी, सुविधाजनक (जब डिब्बाबंद), और बहुत बजट के अनुकूल।"
किडनी बीन्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने सहित कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताते हैं। अपने भोजन में राजमा को शामिल करना बहुत अधिक कैलोरी के बिना पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।
अनुसंधान पता चलता है कि एक कप पकी हुई राजमा में लगभग 13.4 ग्राम प्रोटीन, 13.6 ग्राम फाइबर और 215 कैलोरी होती है - संक्षेप में, वे विशेष रूप से पोषक तत्व-घने हैं उनके छोटे आकार के लिए, जिसका अर्थ है, हाँ, वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं। यह जानने के लिए और पढ़ें कि हमारे विशेषज्ञ किडनी बीन्स को स्वस्थ आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में क्यों सुझाते हैं और बीन रेसिपी आपके दैनिक शासन को कैसे मसाला दे सकती है।संबंधित:बीन्स खाने के कई स्वास्थ्य लाभ
1वे स्वास्थ्य के लिए प्रमुख विटामिन और खनिजों का दावा करते हैं।
"बीन्स फोलेट, पोटेशियम, लौह, और जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक विविध, पौधे आधारित स्रोत हैं जस्ता," एलिसा पाइक, आरडी, अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना में पोषण संचार के प्रबंधक कहते हैं परिषद। "वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बने होते हैं। इनमें फाइबर भी होता है - ज्यादातर घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।"
2वे प्रोटीन में सुपर-हाई हैं।
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है शरीर को बनाए रखना और मरम्मत करना. और सभी सूखे फलियों की तरह, गुर्दा सेम "पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में से हैं जो हैं" प्रोटीन में सबसे अमीरएक कप पकी हुई किडनी बीन्स में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन के साथ, ये प्रोटीन पावरहाउस शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए समान रूप से एक बेहतरीन मांस विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं।
"राजमा पादप प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, "लार्जमैन-रोथ बताते हैं। "बीन्स एक डिश में प्रोटीन का एकमात्र स्रोत हो सकता है, या आप भोजन के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उन्हें चिकन या मांस में मिला सकते हैं। वह कॉम्बो सलाद, मिर्च, टैको और सूप में अच्छा काम करता है।"
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3वे फाइबर का एक शानदार स्रोत हैं।
लार्जमैन-रोथ कहते हैं, "गुर्दे की एक सर्विंग (एक-आधा कप पका हुआ) 7 ग्राम [फाइबर का] है।" "वयस्कों को रोजाना 25 से 35 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए, इसलिए राजमा आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकता है।"
जबकि पाइक इस बात से सहमत है कि राजमा पाचन में सहायता कर सकता है, वह पेट में अशांति के खिलाफ भी चेतावनी देती है (हम सभी को कुख्यात बीन गीत याद है!) "किडनी बीन्स अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स के रूप में जाने वाले अघुलनशील फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो पेट फूलने में योगदान करते हैं और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कुछ लोगों में दस्त या अन्य पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।" बताते हैं। "खाना पकाने से पहले सूखे बीन्स को भिगोना और धोना, साथ ही डिब्बाबंद बीन्स को पानी में धोना, इन कठिन-से-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट को कम करने में मदद कर सकता है। किसी भी भोजन के साथ, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और उसके अनुसार परिवर्तन करता है।"
4इनमें कैंसर से बचाव करने वाले प्रीबायोटिक्स के साथ स्वस्थ कार्ब्स होते हैं।
नियमित आहार फाइबर के अलावा, लार्जमैन-रोथ बताते हैं कि "बीन्स में प्रतिरोधी भी होते हैं स्टार्च, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो फाइबर की तरह काम करता है।" यह फाइबर जैसा कार्बोहाइड्रेट, वह कहते हैं, भी प्रीबायोटिक लाभ हैं, "जिसका अर्थ है कि यह आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है। प्रीबायोटिक्स ऐसे यौगिक हैं जो किसके विकास को प्रोत्साहित करते हैं? आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया), जो पाचन तंत्र के माध्यम से तब तक चलते हैं जब तक वे कोलन तक नहीं पहुंच जाते, जहां वे आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया द्वारा किण्वित (उर्फ टूटा हुआ) होते हैं। "इन प्रीबायोटिक फाइबर के पाचन से फैटी एसिड पैदा होता है जिसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं," वह आगे कहती हैं।
"जब आंत रोगाणु प्रीबायोटिक्स को चयापचय करते हैं, तो कुछ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे ब्यूटायर, एसीटेट और प्रोपियोनेट का उत्पादन करते हैं," पाइक कहते हैं। "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में, ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उन कोशिकाओं को पोषण देते हैं जो आंत को लाइन करती हैं और कोलोरेक्टल कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है।"
आपको उन्हें कितनी बार खाना चाहिए?
"अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार [डीजीए], खाद्य समूह सेम, मटर, और दाल एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का हिस्सा हैं," पाइक कहते हैं। "क्योंकि [इन खाद्य पदार्थों] में सब्जी समूह और प्रोटीन दोनों में खाद्य पदार्थों के लिए समान पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है समूह, उन्हें या तो एक सब्जी या प्रोटीन भोजन के रूप में माना जा सकता है, जब उनका लक्ष्य सिफारिश को पूरा करना होता है सेवन।"
यह पता लगाना कि नियमित रूप से कितनी फलियाँ खानी हैं, यह आपकी व्यक्तिगत कैलोरी और स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा (हर किसी का शरीर अलग), पाइक बताते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह लगभग एक से तीन कप बीन्स, मटर, और दाल (किडनी बीन्स सहित) की सिफारिश की जाती है डीजीए।
अधिक राजमा खाने के स्वस्थ तरीके
"चाहे सेम सूख गए हों या डिब्बाबंद, उनकी तैयारी और खाना पकाने के तरीकों का निर्धारण करेंगे," पाइक नोट करता है। "यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कच्चे या अनुचित तरीके से पके हुए राजमा जहरीले होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि कच्चे राजमा को खपत से पहले पकाया जाता है।"
लार्जमैन-रोथ नीचे काटने से पहले बीन्स को धोने की सलाह देते हैं। "मैं सुविधा के लिए डिब्बाबंद बीन्स का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, लेकिन मैं उन्हें इस्तेमाल करने से पहले हमेशा कुल्ला करता हूं," वह कहती हैं। "यह न केवल सोडियम सामग्री को कम करता है, यह सेम में कुछ गैस-उत्पादक कार्बोहाइड्रेट को हटाने में भी मदद कर सकता है।"
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