अपने आहार में जोड़ने के लिए 6 स्वास्थ्यप्रद प्रकार के बीज
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: एक चम्मच (सूखा) में 70।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: फाइबर और कैल्शियम।
चिया बीज लाभ
पाचन रखरखाव: एक चम्मच में साबुत अनाज वाली ब्रेड के एक टुकड़े की तुलना में अधिक फाइबर होता है। न्यू यॉर्क सिटी न्यूट्रिशनिस्ट लॉरेन स्लेटन का कहना है कि यह रौगे पाचन को बढ़ाता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
दिल दिमाग:चिया सीड्स में मौजूद फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। ए 2014 अध्ययन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में चिया बीज और कम रक्तचाप के बीच एक लिंक भी दिखाया।
बेहतर हड्डियां: डेयरी पसंद नहीं है? दो सर्विंग्स में ½ कप दूध के बराबर कैल्शियम मिलता है।
उन्हें हलवा के रूप में आज़माएं: हमारे लिए जाओ वेनिला-दालचीनी चिया पुडिंग रेसिपी और अगर आप क्रंची या मीठा स्पर्श चाहते हैं तो इसके ऊपर ग्रेनोला और फल डालें।
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: 204 कप में।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: विटामिन ई और सेलेनियम।
सूरजमुखी के बीज के लाभ
एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट: एक सर्विंग विटामिन ई की लगभग पूरी दैनिक खुराक प्रदान करता है, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को स्वस्थ और कोलेस्ट्रॉल को दूर रखने में मदद करता है। 2014 के एक अध्ययन में
अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल, अल्जाइमर के रोगी जो रोजाना विटामिन ई का सेवन करते हैं, उन्होंने परहेज करने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कार्यात्मक गिरावट का अनुभव किया।सीएंसर सुरक्षा: एक सेवारत सेलेनियम के दैनिक अनुशंसित मूल्य का 34 प्रतिशत प्रदान करता है, जो डीएनए की मरम्मत से जुड़ा खनिज है।
इन्हें मसालों के साथ आजमाएं:एक चुटकी नमक, जीरा, मिर्च पाउडर और दालचीनी के साथ आधा कप इन मीठे, मक्खन वाले बीजों को मिलाएं। एक कड़ाही में मध्यम आंच पर 4 से 5 मिनट के लिए सूखा-भून लें। गुआकामोल, टैकोस, या सलाद पर टॉस करें।
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: 75 2 बड़े चम्मच (जमीन) में।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: फाइबर और अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA)।
अलसी के फायदे
मधुमेह की रोकथाम: 2011 में एक अध्ययन पोषण जर्नल ने बताया कि प्रीडायबिटिक विषय जो रोजाना अलसी खाते हैं (जो चीनी को नियंत्रित करने वाले फाइबर से भरपूर होता है) ने 12 सप्ताह के बाद अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को थोड़ा बढ़ा दिया। और 2012 में एक पेपर पोषण और चयापचय सुझाव दिया कि अलसी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (हाँ, खराब किस्म) को कम करने में बेहतर हो सकता है जब इसे ठोस पदार्थों पर छिड़कने के बजाय दही जैसे चिपचिपे खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है।
ओमेगा -3 बूस्ट:सैल्मन के 4 औंस में एक औंस में ओमेगा -3 एस (एएलए के रूप में) से दोगुना से अधिक होता है।
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उन्हें दलिया पर आज़माएं: ओटमील पर शहद के साथ पिसा हुआ अलसी (यह इस तरह से पैक किया जाता है) छिड़कें। और संतरे के रस के साथ अलसी का सेवन अवश्य करें; विटामिन सी एएलए ओमेगा -3 एस को हृदय और मस्तिष्क को अधिक सीधे लाभ पहुंचाने में मदद करता है।
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: 2 बड़े चम्मच में 90।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: गामा लिनोलिक एसिड (जीएलए) और प्रोटीन।
भांग के लाभ
सूजन से राहत: गांजा (जो मतिभ्रम नहीं है) जीएलए का एक असामान्य खाद्य स्रोत है, जो एक विरोधी भड़काऊ है। फीनिक्स में मेयो क्लिनिक में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथी डेमेके कहते हैं, यह समझा सकता है कि यह त्वचा और संयुक्त स्वास्थ्य से क्यों जुड़ा हुआ है।
प्रोटीन शक्ति: गांजा भी सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स जो शरीर नहीं बना सकता) का एक दुर्लभ शाकाहारी स्रोत है। ए 2013 चूहों का अध्ययन में प्रकाशित किया गया पोषण के यूरोपीय जर्नल सुझाव दिया कि भांग प्रोटीन उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
उन्हें पेस्टो में आज़माएं: भांग के बीज का स्वाद शक्तिशाली पाइन नट्स जैसा होता है, इसलिए वे सुपरफूड पेस्टो में महान हैं. एक खाद्य प्रोसेसर में लहसुन, कसा हुआ परमेसन, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ताजा तुलसी और अरुगुला के साथ मुट्ठी भर बीज प्यूरी करें।
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: १८० इंच कप।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: प्रोटीन और जिंक।
कद्दू के बीज के फायदे
इम्युनिटी बूस्ट: ये बीज जिंक का एक मूल्यवान स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है। कद्दू के बीज का एक औंस जस्ता के दैनिक अनुशंसित मूल्य का लगभग 20 प्रतिशत प्रदान करता है। केवल कुछ मुट्ठी भर अन्य खाद्य पदार्थ (जैसे गोमांस और सूअर का मांस) ही इसकी पेशकश करते हैं।
मांसपेशी टोन: एक सर्विंग लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित खुराक का लगभग 20 प्रतिशत है - जो कि शाकाहारी स्रोत के लिए उल्लेखनीय है। यह ½ कप ब्लैक बीन्स से थोड़ा अधिक है।
उन्हें टोस्ट पर आज़माएं:टोस्ट के एक टुकड़े को मैश किए हुए एवोकैडो से ढक दें, फिर उसमें समुद्री नमक और बीज छिड़कें। बीजों को टोस्ट न करें, इससे उनके पोषक तत्व कम हो जाते हैं। यदि आप उन्हें सादा खाना पसंद करते हैं, तो हमारा प्रयास करें मसालेदार कद्दू के बीज की रेसिपी.
पोषण के कारक
- प्रति सर्विंग कैलोरीज: 2 बड़े चम्मच में 103।
- उल्लेखनीय पोषक तत्व: फाइटोस्टेरॉल और आयरन।
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण: तिल के बीज फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते हैं, जो "फ्लाई टू फ्लाईपेपर की तरह कोलेस्ट्रॉल से चिपक जाते हैं," वाशिंगटन, डीसी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ रेबेका स्क्रिचफील्ड कहते हैं। कुछ अध्ययन तिल और कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध को देखते हुए पाया गया है कि तिल के दैनिक सेवन से लिपिड स्तर, एलएचएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा है।
स्वस्थ ऊतक: 1 कप कच्चे पालक की तुलना में सिर्फ कप में पांच गुना अधिक आयरन (जो कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाता है) होता है।
उन्हें सामन पर आज़माएं:सोया-शहद की चटनी में मछली को मैरीनेट करें, फिर बीज के साथ कोट करें। एक नॉनस्टिक पैन में तब तक बेक या फ्राई करें जब तक कि बीज एक क्रिस्पी क्रस्ट न बना लें (जो उनके अखरोट के स्वाद को तेज कर देता है)।