आपके 20, 30, 40 और 50 के दशक में नींद की जरूरत कैसे बदल जाती है।

सीडीसी अनुशंसा करता है 18 से 60 वर्ष की आयु के सभी वयस्क, चाहे वे किसी भी आयु वर्ग के हों, प्रति रात सात या अधिक घंटे सोना चाहिए. फिर भी 20 के दशक में लोगों के लिए, इस लक्ष्य को हासिल करना हमेशा ऐसा नहीं हो सकता है। सक्रिय जीवनशैली, देर से जागना और/या स्कूल और/या काम के लिए जल्दी उठना अक्सर रात में अनुशंसित सात घंटे से कम नींद का परिणाम हो सकता है।

पॉल कलोस्टियनकैलिफ़ोर्निया स्थित न्यूरोसर्जन, एम.डी., कहते हैं कि क्योंकि यह आयु वर्ग शारीरिक आवश्यकताओं के मामले में अधिक लचीला है, अच्छी नींद की आदतें - जबकि सिफारिश की जाती है - अत्यधिक-लगातार आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कम से कम इससे अधिक बार अभ्यास किया जाना चाहिए नहीं।

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मस्तिष्क, जैसा कि वे बताते हैं, "बहुत प्लास्टिक"इस आयु वर्ग में। हालांकि, अभी भी 20 कदम हैं- आजीवन स्वस्थ नींद की आदतें बनाने के लिए कुछ कदम उठाए जा सकते हैं। "अपने 20 के दशक में लोगों को कैफीन के महत्वपूर्ण सेवन (दिन में एक कप से अधिक) से बचना चाहिए, तनाव कम करना चाहिए, और कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें exercise पर्याप्त नींद सुनिश्चित करने के लिए एक दिन," वे सुझाव देते हैं।

डॉ. लिनेल श्नीबर्ग, साई. डी., अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के फेलो और लेखक हैं अपने बच्चे के स्लीप कोच बनें, अपने २० के दशक में लोगों का कहना है जो एक स्थापित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं पहले उठने का समय पहले जागने के लिए सरल चरणों का उपयोग कर सकते हैं। वह कहती है, कुंजी निरंतरता है: हर दिन एक ही समय पर उठना (या कम से कम कोशिश करना) आपको पहले जागने और पहले सो जाने में मदद कर सकता है (और अधिक आसानी से)। अपने आप को प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश में उजागर करना और जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना भी आपके दिमाग को सुबह को दिन की शुरुआत के लिए तैयार होने से जोड़ने में मदद कर सकता है।

अवेना बताती हैं कि लोगों को जितनी नींद आती है, वह उम्र के साथ कम होती जाती है। "शोध से पता चला है कि नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) स्लीप का स्टेज 3 2 प्रतिशत घट जाती है प्रत्येक दशक 60 वर्ष की आयु तक," वह कहती हैं। "रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) भी लगभग 60. तक घट जाती है प्रत्येक दशक के साथ।"

हालांकि 30-somethings इन अपेक्षित आयु-संबंधित प्रभावों को महसूस करना शुरू कर सकते हैं, जीवन में इस बिंदु पर दूर करने के लिए सबसे बड़ी बाधाओं में से एक हैं वातावरणीय कारक (जैसे कार्य अनुसूची, प्रौद्योगिकी का उपयोग, पारिवारिक दायित्व, वित्तीय तनाव)। आपकी 30 की उम्र भी किसी भी नींद संबंधी विकार को दूर करने का एक स्मार्ट समय है, जैसे अनिद्रा या स्लीप एप्निया, जो लंबे समय में समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए।

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"उनके 30 के दशक में लोग आमतौर पर अब स्कूल से बाहर हैं और काम कर रहे हैं और / या एक परिवार का पालन-पोषण कर रहे हैं," डॉ। कलोस्टियन कहते हैं। इसका मतलब है कि माता-पिता को अक्सर अपनी नींद को संतुलित करना पड़ता है (और नींद की गुणवत्ता) अपने बच्चों, विशेष रूप से शिशुओं और बच्चों की नींद की आदतों पर। श्नीबर्ग कहते हैं कि माता-पिता अपने 30 के दशक में कर सकते हैं अपने बच्चों को अच्छी नींद लेना सिखाएं, जो तब माता-पिता को स्वस्थ नींद पैटर्न विकसित करने में मदद कर सकता है।

"अधिकांश योजनाओं [बच्चों के लिए] में हर रात एक सुसंगत और शांत सोने की दिनचर्या शामिल होती है, जिसके बाद. का उपयोग किया जाता है आत्म-आराम देने वाली वस्तुएं (छोटे बच्चे के लिए एक कंबल या भरवां जानवर और पढ़ने की रोशनी और बड़े के लिए कुछ किताबें वाले)," वह कहती हैं। "एक बार दिनचर्या खत्म हो जाए और आपका and बच्चे के पास आत्म-आराम के लिए आइटम हैं, आप धीरे-धीरे अपनी उपस्थिति को कम कर सकते हैं।"

हालांकि, 20- और 30-somethings के लिए सामान्य सलाह समान रहती है: लगातार नींद-जागने का कार्यक्रम, कैफीन को सीमित करना, पर्याप्त व्यायाम करना, खूब पानी पीना और स्वस्थ भोजन खाना अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए।

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डॉ. कलोस्टियन का कहना है कि 40 के दशक में लोगों को नींद की स्वास्थ्य सलाह का पालन करना चाहिए, जैसा कि उनके 20 और 30 के दशक में होता है। हालांकि, इस दशक के दौरान, विशेष रूप से, खुद को इस बारे में शिक्षित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी नींद कैसी हो सकती है आने वाले दशकों में परिवर्तन (और उनमें से कुछ को रोकने के लिए आप समय से पहले क्या कर सकते हैं परिवर्तन)।

"नींद न केवल आपकी उम्र को दर्शाती है, यह आपके स्वास्थ्य को भी दर्शाती है," एवेना बताती है। "कुछ स्वास्थ्य स्थितियां और यहां तक ​​कि आपका स्वास्थ्य भी दिन-प्रतिदिन यह प्रभावित कर सकता है कि आप रात को कितनी अच्छी तरह सोते हैं।"

जबकि स्वस्थ नींद दिशानिर्देश अधिकतर सार्वभौमिक होते हैं, एवेना अधिकतम लाभ के लिए उन्हें अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने की सलाह देती है। "आप सबसे अच्छा कब काम करते हैं? सुबह जल्दी या देर रात?" वह खुद से पूछने के लिए कहती है। "जब आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को समझते हैं, तो आप उसके आसपास एक स्वस्थ नींद की दिनचर्या बनाना शुरू कर सकते हैं।"

बिस्तर से पहले एक अनुष्ठान स्थापित करने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिल सकता है कि आप जल्द ही सोने जा रहे हैं, एवेना जारी है, "जैसे स्नान करना और ब्रश करना बिस्तर पर कूदने से पहले अपने दाँत।" बहुत अधिक झपकी लेने से बचना (विशेषकर दोपहर में बाद में) रात में बेहतर नींद लेने में भी मददगार हो सकता है।

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आपका 50 का दशक सबसे स्पष्ट नींद परिवर्तन ला सकता है। "अपने 50 के दशक में लोग चिकित्सा सह-रुग्णता विकसित करना शुरू करते हैं जिन्हें अक्सर कई दवाओं की आवश्यकता होती है, जो पर्याप्त नींद प्राप्त करने की क्षमता को बहुत प्रभावित कर सकती हैं," डॉ। कलोस्टियन कहते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के अलावा, वह आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करने का भी सुझाव देता है ताकि "यह सुनिश्चित किया जा सके कि अनिद्रा पैदा करने में योगदान देने वाली कोई दवाएं नहीं हैं।"

जीवन के इस दशक में विशेष रूप से लिंग आधारित नींद में बदलाव भी देखे गए हैं रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली या शुरू होने वाली महिलाएं. "रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं में अनिद्रा की दर में भारी वृद्धि होती है," एवेना कहती हैं। नवीनतम अध्ययनों से पता चलता है कि अप करने के लिए रजोनिवृत्त महिलाओं का 26 प्रतिशत नींद की कठिनाइयों का अनुभव करें जो अनिद्रा के रूप में योग्य हैं। "इसका मतलब है कि हम 50 के दशक में विशेष रूप से महिलाओं के लिए नींद की गुणवत्ता में गिरावट देख सकते हैं।"

डॉ. कलोस्टियन कहते हैं कि मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस हिस्से का कार्य कम हो जाता है, और मेलाटोनिन में परिवर्तन होता है और कोर्टिसोल हार्मोन, 50 के आयु वर्ग में भी होने लगते हैं, जो गुणवत्ता और अवधि को भी प्रभावित कर सकते हैं नींद। यही कारण है कि लोग अक्सर कम सोने लगते हैं जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं या रात भर अधिक बार उठते हैं।

अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए अपने 50 के दशक (और उससे आगे) में लोगों के लिए एक शानदार तरीका जितना संभव हो उतना प्राकृतिक सूरज की रोशनी प्राप्त करना है, जो डॉ। कलोस्टियन कहते हैं कि लोगों की उम्र कम हो जाती है। तनाव प्रबंधन भी गिरने और बेहतर नींद के लिए महत्वपूर्ण है (यहां कुछ सहायक हैं तनाव प्रबंधन के लिए रणनीतियाँ).

निचली पंक्ति: उम्र की परवाह किए बिना, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए महत्वपूर्ण है। चाहे आप अपने 20, 30, 40 या 50 के दशक में हों, अपने आप को एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए पर्याप्त समय दें और दिन भर अपना ख्याल रखें। स्वस्थ भोजन खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना, और खूब पानी पीना। नींद की किसी भी चिंता के लिए, नींद प्रबंधन योजना का पता लगाने के लिए हमेशा पहले डॉक्टर से परामर्श लें जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सबसे अच्छा काम करता है।