काम पर सामाजिक चिंता से कैसे निपटें

काम से संबंधित सामाजिक चिंता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, बैठक का नेतृत्व करना या बोलना speaking क्लाइंट के साथ एक महत्वपूर्ण कॉल पर घबराहट हो सकती है। यदि आप बड़ी बैठकों में भाग लेना चाहते हैं—और इसके बारे में अच्छा महसूस करना चाहते हैं—अभ्यास करें कि आप पहले क्या कहने जा रहे हैं. यह खेल को पूरी तरह से बदल देता है।

"किसी मित्र के साथ नकली साक्षात्कार आयोजित करना या किसी ऐसे व्यक्ति के सामने अपनी प्रस्तुति का अभ्यास करना जिसे आप सहज महसूस करते हैं आपको कार्य के लिए अभ्यस्त होने में मदद कर सकता है," ब्रायन विंड, पीएचडी, एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और मुख्य नैदानिक ​​अधिकारी बताते हैं पर यात्रा शुद्ध. "आप अंततः अभ्यास के लिए लोगों के एक बड़े समूह को प्रस्तुतीकरण करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।" वह कहते हैं कि जब आप अधिक आत्मविश्वासी बनें आपके प्रसव में, इस डर को दूर करना आसान होगा कि आप गड़बड़ करेंगे और खुद को शर्मिंदा करेंगे।

लेकिन शक्तिशाली तैयारी को बड़ी बैठकों तक ही सीमित क्यों रखें? Wind अनुशंसा करता है कि आप इस दृष्टिकोण को अपने कैलेंडर की हर चीज़ पर ले जाएं—यहां तक ​​कि उन आमने-सामने अपॉइंटमेंटों के साथ आपका बॉस (जो आपको सबसे ज्यादा डरा सकता है—बड़ी भीड़ ही एकमात्र ऐसी बातचीत नहीं है जो सामाजिक रूप से चिंगारी पैदा कर सकती है चिंता)।

"बैठक के दौरान, आप अपने बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे और अत्यधिक तैयार होने के रूप में सामने आएंगे, जो आपके द्वारा महसूस की जाने वाली घबराहट और भय को कम कर सकता है," वे कहते हैं। बात करने वाले बिंदुओं और प्रश्नों की सूची के साथ बैठक में पहुंचें। हालाँकि यह सूची आपके दिमाग को आराम देने के लिए बनाई गई है, लेकिन यह आपके बॉस को दिखा सकती है कि आप एक तैयार और लगे हुए कर्मचारी हैं। यह हमारी किताब में एक जीत है।

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काम की चिंता अक्सर डर में निहित होती है; डर है कि आप गड़बड़ करेंगे, खुद को शर्मिंदा करेंगे, या अपने सहकर्मियों को परेशान करेंगे। यद्यपि उन विचारों को कार्यालय में अपने समय पर हावी होने देना आसान हो सकता है, पवन आपको किसी भी नकारात्मकता को रोकने के लिए चुनौती देता है। "उन विचारों पर ध्यान न दें कि आप अपने साक्षात्कार को विफल करने जा रहे हैं या प्रस्तुति पर बमबारी कर रहे हैं," वे बताते हैं। "अपने भीतर के आलोचक को यह न कहने दें कि इस स्थिति में केवल आप ही समस्या हैं। कार्यस्थल हर किसी के लिए तनावपूर्ण सेटिंग है।"

उस बड़ी प्रस्तुति के बारे में चिंता करने के बजाय, अपने आप को याद दिलाएं कि आप पूरी तरह से तैयार हैं और जानते हैं कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं। या, यदि आप नए सहकर्मियों से मिलने से घबराते हैं, तो याद रखें कि आपको बस इतना करना है कि आप स्वयं बनें (वे भी आपकी तरह ही घबराए हुए हैं, वादा करें)।

अगर आप उस सकारात्मकता को दिन भर चालू रखना चाहते हैं, एक मंत्र का जाप करें जब आप थोड़ा तनाव महसूस कर रहे हों। मंत्र न केवल आपके दिमाग को शांत कर सकता है, बल्कि यह आपको किसी भी चिंतित विचार पर नए सिरे से बटन दबाने की सुविधा भी दे सकता है।

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सामाजिक चिंता आमतौर पर आपके दिमाग के पिछले हिस्से में एक छोटी, सुस्त भावना नहीं होती है; यह सब मौजूद है। जितना अधिक आप अपने काम की चिंता के बारे में सोचते हैं, उतनी ही अधिक शक्ति होती है। यदि आप अपने नर्वस विचारों पर नियंत्रण पाना चाहते हैं, तो अपना ध्यान कहीं और केंद्रित करने का प्रयास करें। आप एक साथ दो चीजों के बारे में नहीं सोच सकते, है ना? इसलिए चिंतित विचारों की धारा को किसी और चीज़ से बदलें।

जब आप लोगों के कमरे में प्रवेश करते हैं तो क्या आप घबरा जाते हैं? "एक कमरे में चलते समय, कमरे में इंद्रधनुष के सभी रंगों को देखें," कहते हैं एंड्रिया डिंडिंगर, LMFT, सैन फ़्रांसिस्को में एक विवाह और पारिवारिक चिकित्सक। "अपने मस्तिष्क को चिंता और भय के रेंगने के बजाय ध्यान केंद्रित करने का कार्य दें। अपनी चिंता को बताएं कि आप लाल, नारंगी और पीले रंग की तलाश करते समय इसे रोक रहे हैं। इससे आपकी चिंता को पता चलता है कि आप प्रभारी हैं।"

अपने दिमाग को उन सामाजिक दबावों से दूर करने का एक और तरीका है, दैनिक बॉक्स ब्रीदिंग अभ्यास को लागू करना। "तीन से पांच सेकंड के लिए एक काल्पनिक बॉक्स के किनारे को ऊपर उठाएं, अपनी सांस को बॉक्स के शीर्ष पर तीन से पांच सेकंड तक रोकें, फिर बॉक्स के नीचे तीन से पांच सेकंड के लिए साँस छोड़ें और अपनी सांस को बॉक्स के निचले भाग में तीन से पाँच सेकंड तक रोककर रखें।" बताते हैं। "जितनी बार आप कर सकते हैं तब तक दोहराएं जब तक कि आप श्वास बॉक्स के चारों ओर उपस्थित न हो सकें।"

चाहे आप इंद्रधनुष "आई स्पाई" खेल रहे हों या अपने श्वास पर काम करना, किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी सामाजिक चिंता कम होगी।

जब आपको सामाजिक चिंता होती है, तो यह मान लेना आसान होता है कि आप इस तरह महसूस करने वाले अकेले व्यक्ति हैं। लेकिन वास्तव में, आप वास्तव में अकेले नहीं हैं, खासकर जब काम पर वापस जाने की बात आती है। कई लोगों के लिए, यह तथ्य अपने आप में उन्हें सुकून देता है।

"ध्यान रखें कि ज्यादातर लोग वही अजीब और असहज भावनाओं को महसूस कर रहे हैं जो आप फिर से जुड़ने के बारे में महसूस कर रहे हैं," डिंडिंगर कहते हैं। "अपने व्यक्तिगत डर लें और महसूस करें कि वे आपके लिए व्यक्तिगत नहीं हैं, बल्कि एक वैश्विक अनुभव के अधिक हैं।"

कभी-कभी, बस अपनी चिंताओं के बारे में बात करने से आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसके बारे में आपको थोड़ा बेहतर महसूस हो सकता है। "एक विश्वसनीय दोस्त के साथ साझा करें कि आप वापस जाने के बारे में कैसा महसूस कर रहे हैं," वह आगे कहती हैं। "सामान्य तौर पर, चिंता हमें दूर धकेल देती है या छिप जाती है, और इसे एक विश्वसनीय विश्वासपात्र के लिए खुले में लाकर, यह कुछ चिंता को दूर करने में मदद करती है।" 

डिंडिंगर का कहना है कि जब लोगों को लगता है कि लोग उनकी भावनाओं से संबंधित हो सकते हैं, तो वे कम चिंता और खुशी के अधिक स्तर महसूस करते हैं। और, यदि आप चिंतित विचारों से कम अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और शायद नौ से पांच पीस के कुछ हिस्सों का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं।