अगर आप पूरे दिन, हर दिन कंप्यूटर पर बैठे हैं तो स्वस्थ कैसे रहें

जब आपके पास पढ़ने के लिए ईमेल और कॉल करने के लिए क्लाइंट हों, तो आपके बैठने के तरीके के बारे में सोचना एक और काम जैसा महसूस हो सकता है। लेकिन अपने बैठने की मुद्रा के प्रति सचेत रहने से आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिल सकती है। के अनुसार जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, खराब मुद्रा मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकती है, जिससे संतुलन संबंधी समस्याएं, थकान, और पीठ और गर्दन में दर्द. यह व्यायाम और दैनिक गतिविधियों जैसे आंदोलन को भी सर्वथा असहज बना सकता है।

यहाँ क्या है बैठने की अच्छी मुद्रा की तरह लगता है:

के अनुसार संयुक्त राज्य का श्रम विभागइसका अर्थ है अपने शरीर और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखना। आपके हाथ और अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए, जबकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए, कहते हैं एलिसा कुहनो, डीपीटी, भौतिक चिकित्सक और के संस्थापक एडवेंचर को जिंदा रखें. अपने सिर, गर्दन और धड़ को सीधा रखें। अपने पैरों को सहारा देने के लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, वह आगे कहती हैं। यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो फुटरेस्ट का उपयोग करने पर विचार करें।

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यदि आपका बजट इसकी अनुमति देता है, तो इसमें निवेश करें एर्गोनोमिक उपकरण जैसा स्थायी डेस्क या एक कुर्सी के साथ एक उचित सीट कुशन तथा काठ का समर्थन. कुह्न कहते हैं, इस प्रकार का फर्नीचर आपको अपनी मुद्रा के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है, जो दर्द और परेशानी को और रोकता है। आप अपनी कलाइयों को सहारा देने के लिए एर्गोनोमिक डेस्क एक्सेसरीज़ जैसे कुशन वाला कीबोर्ड और माउस पैड भी आज़मा सकते हैं।

एक अन्य विकल्प यह है कि आपके पास घर पर जो कुछ है, उससे करें। उदाहरण के लिए, आप अपने लैपटॉप को काउंटर पर एक बॉक्स पर रखकर हमेशा एक अस्थायी स्टैंडिंग डेस्क बना सकते हैं, कुह्न कहते हैं। जोड़ने के लिए किसी भी कुर्सी को काठ का समर्थन, "एक तौलिया या स्वेटशर्ट को रोल करें, [फिर इसे कुर्सी के आधार पर नुक्कड़ पर टक करें]," ब्रिटनी फेर्री, पीएचडी, ओटीआर/एल, सीपीआरपी, व्यावसायिक चिकित्सक और के संस्थापक का सुझाव है। स्वास्थ्य की सादगी. "यह पीठ के निचले हिस्से और शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा देने में मदद करेगी," वह बताती हैं। (यहाँ एक है इसे कैसे करें, इसके लिए सटीक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका, और यह कैसे मदद करता है।) यदि आप चालाक प्रकार के हैं, तो दो आयतों को एक साथ सिलाई करके और चावल से भरकर एक DIY कलाई आराम करें।

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जब आप इसमें हों, तो अपने कंप्यूटर सेटअप पर ध्यान दें। अपने मॉनिटर को "स्क्रीन पर ऊपर या नीचे देखने से बचने के लिए सीधे अपनी दृष्टि की रेखा में रखें," कुह्न की सिफारिश करता है। इससे आपकी गर्दन न्यूट्रल पोजीशन में रहेगी, गर्दन और कंधे के तनाव को रोकना. तुम्हारी आँखों के लिए के रूप में? द्वारा अपने झाँकियों को सुरक्षित रखें स्क्रीन की चकाचौंध को कम करना, कंप्यूटर स्क्रीन पर चमकीले धब्बे उर्फ। फ़ेरी के अनुसार, स्क्रीन की चकाचौंध आपको स्क्रीन को बेहतर ढंग से देखने के लिए अपनी आँखों को भेंगाने या रगड़ने के लिए मजबूर करती है, अंततः आंखों में खिंचाव के लिए अग्रणी. स्क्रीन की चकाचौंध को कम करने के लिए, पास की खिड़कियों से प्रकाश को फैलाने के लिए रंगों या पर्दे का उपयोग करें। यदि संभव हो तो किसी भी ओवरहेड लाइट को हटा दें और अन्य प्रकाश स्रोतों को मंद कर दें।

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कुह्न के अनुसार लंबे समय तक एक ही पोजीशन में बैठे रहने से हो सकता है अपनी कई मांसपेशियों को कस लें (या वास्तव में, छोटा करें). इससे दर्द और तनाव हो सकता है, जिससे काम करने के बाद भी हिलना-डुलना मुश्किल हो जाता है। इसे रोकने के लिए, "लंबे समय तक [उसी] मुद्रा में रहने से बचने के लिए हर 20 से 30 मिनट में उठने की कोशिश करें," कुह्न कहते हैं। 5 से 10 मिनट तक टहलें, गहरी सांस लें, या करो सरल खिंचाव जैसा बच्चे की मुद्रा. जब नियमित रूप से किया जाता है, तो ये गतिविधियाँ आपको गतिहीन जीवन शैली से बचने में मदद करेंगी जो अक्सर डेस्क वर्क के साथ आती हैं।

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यह दुख की बात नहीं है कि नियमित ब्रेक आपके मस्तिष्क के लिए भी बहुत अच्छे हैं। वे आपको ईंधन भरने और आराम करने का मौका देते हैं, जो आपको आपके ए-गेम पर बनाए रखता है। वास्तव में, ए के अनुसार 2018 अध्ययनमानसिक रूप से मांगलिक कार्यों के दौरान समय-समय पर आराम करने से थकान और संज्ञानात्मक अधिभार को कम करने और समग्र प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। (और भी बेहतर? इनमें से एक या अधिक छोटे ब्रेक बाहर लें.)

डेस्क फैला हुआ आपकी मांसपेशियों को पूरे दिन स्वस्थ और चुस्त रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका छाती की मांसपेशियां टाइट होती हैं लगातार नीचे गिरने के कारण। कुह्न का सुझाव है कि चीजों को ढीला करने के लिए बैठे हुए लेट खिंचाव का प्रयास करें।

"अपने दोनों हाथों को फैलाकर, अपनी मेज पर और पहिया (या स्कूटर) को अपनी कुर्सी को पीछे की ओर रखें," वह कहती हैं। इसके बाद, अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने सिर को अपनी बाहों के माध्यम से धक्का देने का प्रयास करें और अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को आराम दें (लगभग योग में नीचे की ओर कुत्ते के शीर्ष आधे हिस्से की तरह-अद्भुत लगता है, है ना?)

उन रूटीन ब्रेक के दौरान मानसिक रूप से तरोताजा करने के लिए स्ट्रेचिंग भी एक शानदार तरीका है। प्रयत्न स्फूर्तिदायक योग चाल जैसे नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता, ऊपर की ओर का कुत्ता, या पिक-मी-अप के लिए तख्ती.

स्नैकिंग आपको भोजन के बीच तृप्त रख सकता है, वैलेरी एगमैन, आरडी, के संस्थापक कहते हैं फ्लोरिश हाइट्स. वह आपके रक्त शर्करा को भी स्थिर करती है, जिससे आपको दिन को जीतने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है, वह आगे कहती हैं। लेकिन याद रखें: सभी स्नैक्स समान नहीं होते हैं। प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे चिप्स और पैकेज्ड पेस्ट्री में आपके शरीर को ईंधन देने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। वे अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त चीनी और सोडियम से भी भरे हुए हैं, इन सभी को संसाधित करना शरीर के लिए मुश्किल है। एबीओआईएम के संस्थापक और चिकित्सा निदेशक डॉ. केसी केली कहते हैं, "इसे इलेक्ट्रिक कार गैसोलीन देने की कोशिश की तरह सोचें।" केस इंटीग्रेटिव हेल्थ. "कार नहीं जानती कि इस ईंधन को कैसे संसाधित किया जाए, [अर्थ] कार आपको दूर नहीं ले जाएगी!"

बजाय, स्नैक्स के लिए पहुंचें प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले वसा, और. के साथ जटिल कार्ब्स, डॉ. केली कहते हैं। वह नोट करती है कि यह कॉम्बो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे आपको पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। निरीक्षण की आवश्यकता है? अग्यमैन कोशिश करने की सलाह देते हैं ग्रीक दही जामुन और शहद या नाशपाती के स्लाइस और पीनट बटर के साथ। तुम भी एक मिनी क्यूरेट कर सकते हैं चारक्यूरी बोर्ड अपने कार्य दिवस को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए (और 'ग्राम-योग्य')।

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यह लुभावना है दोपहर का भोजन खाएं अपने डेस्क पर, खासकर जब आपको काम से पटक दिया जाता है। लेकिन के नाम पर नियमित ब्रेक लेना, दोपहर का भोजन दूर खाने के लायक है स्क्रीन से। जैसा कि एगमैन ने नोट किया है, अभ्यास आपको हर काटने का स्वाद लेते हुए ध्यान भंग करने में मदद कर सकता है। यह आपके भोजन के लिए आपकी प्रशंसा को बढ़ाता है, अंततः आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है, वह आगे कहती है।

इसके अलावा, आपके डेस्क पर खाने से हो सकता है बिना सोचे समझे खाना, डॉ. केली कहते हैं। लेकिन "काम से समय निकालकर, आप अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, जिससे आपको अधिक सूचित और स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद मिलती है।"

दिन भर बैठे रहने पर भी, हाइड्रेटेड रहना अत्यंत महत्वपूर्ण है। डॉ. केली के अनुसार, "हमारे शरीर में 60 से 70 प्रतिशत पानी है।" और, पूरे दिन, हम पसीने, सांस लेने और सामान्य शारीरिक क्रियाओं के माध्यम से उस पानी को लगातार खो देते हैं। डॉ केली कहते हैं, हाइड्रेटेड रहने से इन खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई हो जाएगी और निर्जलीकरण को रोका जा सकेगा, जो सिरदर्द, थकान और खराब एकाग्रता से चिह्नित स्थिति है।

अगर हाइड्रेटेड रहना एक घर का काम जैसा लगता है, तो अग्यमन से एक टिप लें और एक कैलेंडर अलर्ट सेट करें। एक अन्य विकल्प पुन: प्रयोज्य का उपयोग करना है लक्ष्य रेखा के निशान वाली पानी की बोतल, डॉ. केली नोट करते हैं। सादे ओल 'पानी का प्रशंसक नहीं है? नारियल पानी पर घूंट या हाइड्रेटिंग फलों और सब्जियों से बनी स्मूदी, जैसे a अजवाइन, खीरा और अनानास की स्मूदी.