10 सबसे पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ (जो भी सस्ती हैं)

अपने आहार में अधिक छोले शामिल करने से आपके पोषक तत्वों का सेवन बढ़ सकता है और आपके स्वास्थ्य की रक्षा हो सकती है। कैसट्टी के अनुसार, जो लोग छोले या नमकीन खाते हैं पाया गया है फाइबर, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन सी, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, और लोहे के उच्च स्तर वाले आहारों की तुलना में उन लोगों की तुलना में जो इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते (अति आत्मविश्वास के बारे में बात करते हैं!)। चीकू खाने वाले भी मोटे होने की संभावना कम थे, संभवतः क्योंकि छोले प्रोटीन और फाइबर के एक भरने वाले कॉम्बो की आपूर्ति करते हैं, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो सकती है। एक कप 15 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

वह कहती हैं, "चीकू अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसका इस्तेमाल मीठे या नमकीन व्यंजनों में किया जा सकता है।" "मैं इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ स्पिन देने के लिए उन्हें पके हुए माल और ऊर्जा के काटने में जोड़ना पसंद करता हूं। जब भुना जाता है, तो वे पागल की तरह कुरकुरे होते हैं और सलाद या सूप में भरने वाले स्नैक या कुरकुरे गार्निश बनाते हैं। बेशक, वे मांसाहारी भोजन में अधिक प्रोटीन और पोषक तत्व जोड़ने का एक आसान तरीका हैं। "

सादा ग्रीक दही हर दिन आवश्यक डेयरी (या उनके समकक्ष) के तीन सर्विंग्स में से एक पाने के लिए एक सस्ती और बहुमुखी तरीका है। “80 प्रतिशत से अधिक अमेरिकियों ने अपनी डेयरी की जरूरतों को पूरा नहीं किया है, जिसके कारण कैल्शियम और हो सकता है पोटेशियम, जो डेयरी खाद्य पदार्थों में प्रचलित हैं, पोषक तत्वों में से दो सबसे अधिक अमेरिकियों पर कम हैं, " कैसट्टी कहते हैं। सादा ग्रीक दही डेयरी गैप को भरने में मदद कर सकता है। एक कप 25 ग्राम प्रोटीन के ऊपर 270 मिलीग्राम कैल्शियम, 345 मिलीग्राम पोटैशियम और 27 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है।

“मुझे अपने दिन की शुरुआत एक ग्रीक दही नाश्ते के कटोरे के साथ करना पसंद है, लेकिन मैं शीर्ष दही और बेक्ड आलू के लिए ग्रीक दही का उपयोग करता हूं। ग्रीक योगर्ट भी एक स्वादिष्ट सूप गार्निश है, और यह फल और सब्जी दोनों के लिए उत्कृष्ट डिप बनाता है, ”वह आगे कहती हैं।

"100 प्रतिशत संतरे के रस में कोई जोड़ा शर्करा नहीं होता है, इसलिए यह सोडा और अन्य मीठे पेय के लिए एक महान प्रतिस्थापन है, जो हमारे आहार में अतिरिक्त शर्करा के प्रमुख स्रोत हैं," कैसट्टी बताते हैं। वर्तमान में, 63 प्रतिशत लोग अतिरिक्त शर्करा के लिए सीमा से अधिक है।

एक में अध्ययन लगभग 16,000 अमेरिकियों के आहार संबंधी आहारों को देखा, जो 100 प्रतिशत संतरे का रस पीते थे, उनमें जोड़ा हुआ चीनी का कम इंटेक और ओजे को छोड़ देने वालों की तुलना में अधिक पौष्टिक आहार था। "जब आप यह सोचते हैं कि 100 प्रतिशत संतरे का रस विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और थियामिन का एक अच्छा स्रोत है। यह मैग्नीशियम और स्वास्थ्य-रक्षक पौधों के यौगिकों की आपूर्ति भी करता है, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स और कैरोटेनॉइड्स। इन प्राकृतिक पोषक तत्वों के अलावा, आप 100 प्रतिशत OJ खरीद सकते हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड है, जो आपके इन आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देगा। ”

कैसट्टी अपने आप को हल्का मीठा और ताजगी भरा पेय बनाने के लिए सेल्टज़र पानी में 100 प्रतिशत संतरे के रस का एक बड़ा छींटा डालने की सलाह देता है। “इसे आइस क्यूब ट्रे में डालना और फिर पानी या सेल्टज़र में जमे हुए क्यूब्स का उपयोग करना मज़ेदार है। व्यंजनों में, 100 प्रतिशत संतरे का रस बिना चीनी के मिठास जोड़ने का एक शानदार तरीका है। ”

यह पत्तेदार हरी सब्जी नियमित पालक की तुलना में कम कड़वी होती है, जो इसे अधिक स्वादिष्ट और बहुमुखी बनाती है, और यह बाजार में कम खर्चीले पूर्व-धुले पत्तेदार सागों में से एक होता है। पूर्व-धोया हुआ शिशु पालक खरीदना नियमित रूप से इन सागों को खाने के लिए अधिक सुविधाजनक होता है क्योंकि आप सूप, स्मूदी, पास्ता व्यंजन और सैंडविच और रैप के लिए आसानी से एक मुट्ठी जोड़ सकते हैं। और सिर्फ एक मुट्ठी आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है।

एक अध्ययन पाया कि प्रति दिन सिर्फ एक कप कच्चा या आधा कप पके हुए पत्तेदार साग जैसे बेबी पालक खाने से याददाश्त और सोचने की क्षमता कम हो जाती है। अध्ययन में 10 वर्ष से अधिक उम्र के 900 से अधिक वयस्कों पर नज़र रखी गई और पाया गया कि उन लोगों की तुलना में जो नियमित रूप से नहीं करते थे पत्तेदार साग का सेवन करें, जो लोग इस राशि को खाते हैं उनकी स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमता 11 वर्ष से कम उम्र की है। विटामिन के, फोलेट, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन जैसे पोषक तत्व, जो बच्चे पालक के साथ-साथ अन्य पत्तेदार सागों में समृद्ध होते हैं, न्यूरोप्रोटेक्शन की पेशकश कर सकते हैं।

यदि आप वर्तमान में एक शिशु पालक खाने वाले नहीं हैं, तो उन खाद्य पदार्थों में थोड़ा सा जोड़ने का प्रयास करें जो आप पहले से ही पसंद कर रहे हैं, जैसे पास्ता या अंडे।

कैसट्टी के अनुसार, अखरोट किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक ALA- संयंत्र-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड है। “अखरोट का एक औंस इस विरोधी भड़काऊ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह सेवारत भी 4 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, एक पोषक तत्व है जो स्वस्थ रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में शामिल है, ”वह बताती हैं। क्योंकि वे हर काटने में इतना पोषण पैक करते हैं, ए अध्ययन पाया गया कि छह महीने तक उन्हें रोजाना खाने से आहार की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ और उन्होंने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ किया।

अखरोट स्नैक्स और सलाद, दलिया और दही पैराफिट पर छिड़कने के लिए बहुत अच्छा है। आप चिकन और मछली के लिए क्रस्ट के रूप में ब्रेडक्रंब के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में उपयोग करने के लिए अखरोट को भी कुचल सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ अंडे के कार्टन के रूप में सस्ते और पौष्टिक होते हैं। कैसट्टी के अनुसार, एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन प्लस विटामिन डी, सेलेनियम, जिंक, आयोडीन, फोलेट और अन्य बी विटामिन, विटामिन ए और कोलीन होते हैं। “अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं, और जबकि जर्दी खाने के बारे में कुछ चिंताएं हैं, सबसे स्वस्थ लोग हैं सप्ताह में सात पूरे अंडे खा सकते हैं।"

अंडे पोषक तत्वों से भरे होते हैं और अपने आप ही स्वस्थ होते हैं, लेकिन वे अन्य पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं, जैसे कि वेजी और साबुत अनाज।

कैसट्टी के अनुसार, बिना पका हुआ सूखा जई आयरन, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और बी विटामिन जैसे विटामिन और खनिजों का एक स्पेक्ट्रम प्राप्त करने का एक सस्ता तरीका है। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, और उनमें 5 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन होते हैं। “जई में एक प्रकार का फाइबर प्रमुख होता है बीटा ग्लूकान, जो एक स्वस्थ और विविध माइक्रोबायोम को बढ़ावा देने में मदद करता है और अन्य बीमारियों से बचाता है, ”वह कहती हैं। "इसके अतिरिक्त, जई में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं - यौगिक जो मुक्त कण क्षति का मुकाबला करते हैं जो कोशिकाओं को अस्थिर कर सकते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों को बढ़ावा दे सकते हैं।"

बेशक, जई एक नाश्ता प्रधान है, लेकिन वे मीटबॉल जैसे खाद्य पदार्थों में ब्रेडक्रंब के स्थान पर भी महान हैं। आप स्वस्थ पके हुए माल के लिए साबुत अनाज का आटा बनाने के लिए जई को पीस सकते हैं, और वे ऊर्जा काटने के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं।

आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रत्येक सप्ताह सीफ़ूड के दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं मूल्यवान पोषक तत्व समुद्री भोजन प्रदान करता है. फिर भी कैसट्टी का कहना है कि 90 प्रतिशत के करीब आबादी इस लक्ष्य को पूरा नहीं करती है। “डिब्बाबंद टूना आपको साप्ताहिक लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक आसान और सस्ती पसंद है। हल्के ट्यूना की एक छोटी कैन, जो सफेद ट्यूना की तुलना में पारा में कम होती है, में 91 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही विटामिन डी के 50 आईयू भी होते हैं। प्रतिरक्षा कार्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है, और अधिकांश अमेरिकी इस पोषक तत्व का पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं। ” जबकि अधिक है पारा में, केसेट्टी का कहना है कि डिब्बाबंद सफेद टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक होता है जो आपके दिल और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं स्वास्थ्य। "के मुताबिक एफडीए, अधिकांश वयस्कों के लिए हर हफ्ते डिब्बाबंद सफेद टूना का एक सेवारत खाना सुरक्षित है। यही कारण है कि टूना सलाद मेरे जाने-से-दिन के दोपहर के भोजन में से एक है, और मैं डिब्बाबंद टूना के साथ पास्ता के व्यंजनों को संतुलित करना भी पसंद करता हूं।

फ्रोजन फ्रूट्स और वेजी हमेशा एक अच्छा विकल्प होते हैं क्योंकि वे ताजा उपज के समान ही पौष्टिक होते हैं और आमतौर पर अधिक बजट के अनुकूल विकल्प होते हैं। साथ ही, कासेट्टी के अनुसार, जो लोग जमे हुए फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक उपज खाते हैं जो जमे हुए उत्पादों से दूर रहते हैं।

"एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग जमे हुए फल और सब्जियां खाते हैं उनमें फाइबर की अधिक मात्रा के साथ अधिक पौष्टिक आहार होते हैं, पोटेशियम, कैल्शियम, और विटामिन डी, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने इन खाद्य पदार्थों के साथ अपने फ्रीजर को स्टॉक नहीं किया था कहता है। “मैं विशेष रूप से जमे हुए ब्लूबेरी पसंद करता हूं क्योंकि ब्लूबेरी का मौसम बहुत कम होता है, लेकिन जमे हुए ब्लूबेरी हमेशा उचित मूल्य पर उपलब्ध होते हैं। ब्लूबेरी एंथोसायनिन नामक पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होने के लिए बाहर खड़े हैं। में पढ़ता है दिल की बीमारी और मधुमेह के कम जोखिम के लिए नियमित ब्लूबेरी का सेवन करें, और समय के साथ कम संज्ञानात्मक गिरावट। ”

जमे हुए ब्लूबेरी का आनंद लेने के लिए कैसट्टी के पसंदीदा तरीकों में से एक है माइक्रोवेव में लगभग आधा कप गर्म करना जब तक कि वे गर्म न हों और रस निकल जाए। गर्म होने के बाद, लगभग एक चम्मच चिया बीज डालें और मिश्रण को कम से कम 10 मिनट तक बैठने दें। "यह जैमी ब्लूबेरी मिक्स स्वादिष्ट है जब ग्रीक दही या दलिया या टॉप पैनकेक या अखरोट के मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट में हलचल होती है," वह कहती हैं। "आप शीर्ष पर कुछ कम चीनी ग्रेनोला जोड़कर अशुद्ध कुरकुरा बनाने के लिए भी इस मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।" (यम।)

"यह पोषक तत्व घने सोया भोजन कम पशु प्रोटीन खाने की ओर स्थानांतरित करने का एक शानदार तरीका है," कैसट्टी कहते हैं। "एक भाग में 8 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम प्रोटीन और साथ ही लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फोलेट उपलब्ध होता है।" एक के अनुसार अध्ययन जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित, अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और कम पशु खाद्य पदार्थ खाने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, पौधे आधारित प्रोटीन मांस और मुर्गी की तुलना में कम महंगा है।

जमे हुए edamame एक आसान स्नैक या क्षुधावर्धक है, लेकिन आप कई सामान्य खाद्य पदार्थों के साथ भी मिला हुआ edamame मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैक और पनीर के लिए गोलाकार एडामे को जोड़ने से यह भोजन स्वस्थ हो जाता है।