10 सर्वश्रेष्ठ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

शंख और सीप

शेलफिश के सभी रूप लोहे में उच्च हैं, लेकिन सीप, क्लैम और मसल्स विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं। सीप में 8 मिलीग्राम प्रति 3-औंस सेवारत है जो कि DV का 44 प्रतिशत है; क्लैम में करीब 3 मिलीग्राम या लगभग 17 प्रतिशत होते हैं।

जिगर और अन्य अंग मांस

जब तक आपने लीवर (हे, पी) और किडनी जैसे 5 मिलीग्राम प्रति 3-औंस की सेवा नहीं की है, जो कि 27 प्रतिशत डीवी है, तब तक उन्हें न करें। ऑर्गन मीट प्रोटीन में भी उच्च होता है और विटामिन ए, बी विटामिन, कॉपर, कोलीन और सेलेनियम से भरपूर होता है।

गाय का मांस

रेड मीट में 2.2 मिलीग्राम प्रति 3-औंस सेवारत या डीवी का 12 प्रतिशत है। “में पढ़ता है यह सुझाव दिया है कि जो लोग नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली खाते हैं, उन्हें लोहे की कमी का खतरा कम हो सकता है, ”स्पाईवाक कहते हैं। बेशक, यह एक बहुआयामी खोज है, क्योंकि कई अमेरिकियों के आहार में संयंत्र आधारित लोहे के समृद्ध स्रोतों का भी अभाव है।

डिब्बाबंद टूना और सार्डिन

ट्यूना और सार्डिन सहित कुछ प्रकार की मछलियों को लोहे से भरा जाता है। टूना में 3 औंस सेवारत (DV का 8 प्रतिशत) में लगभग 1.4 मिलीग्राम लोहा होता है, और सार्डिन में 2 मिलीग्राम प्रति 3-औंस सेवारत (11 प्रतिशत) होता है। हैडॉक और मैकेरल अन्य स्वादिष्ट आयरन से भरपूर विकल्प हैं।

डार्क तुर्की मांस

डार्क टर्की मांस में प्रति सेवारत 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है, जो कि डीवी का 8 प्रतिशत होता है (डार्क मीट पर जोर, क्योंकि हल्के टर्की मीट में आयरन की मात्रा लगभग आधी होती है)।

बीन्स और दाल

Spiewak के अनुसार, पके हुए सोयाबीन यहां एक स्टैंडआउट उदाहरण हैं, क्योंकि 1-कप सेवारत में उन्हें 8.8 मिलीग्राम (लगभग 50 प्रतिशत DV) लोहे का होता है। एक कप पकी हुई दाल में 6.6 मिलीग्राम होता है, जो डीवी का 37 प्रतिशत होता है; एक आधा कप काली बीन्स में 1.8 मिलीग्राम या 10 प्रतिशत डीवी होता है।

पालक

जबकि पोपेय सभी गलत नहीं थे, लेकिन इस स्वादिष्ट पत्तेदार हरे को एक कैन से खाने के लिए मजबूर नहीं होना चाहिए। कच्चे पालक के 3.5 औंस में 2.7 मिलीग्राम लोहा होता है, जो डीवी का 15 प्रतिशत होता है। पका हुआ पालक (ज़ाहिर है) कहीं अधिक केंद्रित होता है: एक कप में 6.4 मिलीग्राम लोहा, या 36 प्रतिशत डीवी होता है। पालक भी विटामिन सी से भरपूर होता है - जो आपके शरीर को काफी बढ़ा देता है लोहे को अवशोषित करने की क्षमता-तथा एंटीऑक्सीडेंट. वसा के साथ पालक (और अन्य पत्तेदार साग) का सेवन करने से आपके शरीर को सब्जी में सबसे प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट कैरोटिनॉयड को अवशोषित करने में मदद मिलेगी, इसलिए ईवू के साथ अपने पालक सलाद को पकाएं।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज (उर्फ पेपिटास) की 1-औंस की सेवा में 2.5 मिलीग्राम लोहा होता है, जो डीवी का 14 प्रतिशत होता है। पिस्ता भी ठोस स्रोत हैं, प्रति 1.1 औंस 1-औंस सेवारत।

टोफू

हमारे पसंदीदा सोया-आधारित प्रोटीन के आधे कप में 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है, जो डीवी का 19 प्रतिशत है।

Quinoa

एक कप पके हुए क्विनोआ में 2.8 मिलीग्राम लोहा होता है, जो आपके डीवी के 16 प्रतिशत से मिलता है। क्विनोआ को प्लांट-आधारित प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट, फोलेट, और मैग्नीशियम के साथ भी पैक किया जाता है।