6 सरल चरणों में प्रतिरक्षा-बूस्टिंग भोजन कैसे बनाएं

"गहरे रंग के साथ खाद्य पदार्थ चुनें और भोजन में कम से कम तीन रंग शामिल करें," टाइटेमीयर कहते हैं। “फाइटोकेमिकल्स पौधे-आधारित रसायन हैं जो विभिन्न फलों, सब्जियों, और अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं जो प्रकृति द्वारा बनाए जाते हैं। फाइटोकेमिकल्स (जैसे कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड्स, एन्थोकायनिन, और अधिक) एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, और उन्हें दिखाया गया है प्रतिरक्षा-नियामक गुण जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया और विदेशी पर हमला करने और निकालने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं आक्रमणकारियों। इंद्रधनुष के प्रत्येक प्रकृति-व्युत्पन्न रंग में विभिन्न प्रतिरक्षा-गुणकारी गुण होते हैं। यही कारण है कि विभिन्न प्रकार के रंगों बनाम छोटी हरी सब्जियों और फलों की एक बड़ी मात्रा पाने के लिए यह बेहद फायदेमंद है। ”

एक अच्छी तरह से गोल प्लेट का निर्माण आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके पास एक इष्टतम है प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन- ये सभी प्रतिरक्षा का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं प्रणाली। एक संतुलित प्लेट बनाने के लिए, टिटगेमियर निम्नलिखित टिप्स प्रदान करता है:

• अपनी आधी प्लेट को रंगीन, बिना स्टार्च वाली सब्जियों (जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, मिर्च, तोरी और बर्फ मटर) से भरें। 
• जैतून के तेल या एवोकैडो तेल की तरह स्वस्थ वसा के 1 से 2 बड़े चम्मच जोड़ें
• ताजा मछली या ग्रिल्ड चिकन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को 3 से 6 औंस में शामिल करें
• एक सेवारत जटिल कार्बोहाइड्रेट (वैकल्पिक) को शामिल करें, जैसे कि ब्राउन राइस या फ़ेरो

"मसाले और जड़ी बूटियों को खाना पकाने में शामिल करना, आहार में एंटीऑक्सिडेंट्स की बहुतायत को जोड़ने के सबसे आसान तरीकों में से एक है," टिटगेमियर कहते हैं। "विशेष रूप से उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट्स के विकल्प में सूखे लौंग, टकसाल के पत्ते, अजवायन, दौनी, शामिल हैं।" केसर, ऋषि, अजवायन, दालचीनी, जायफल, अदरक, तुलसी, सीताफल, डिल, अजमोद, लहसुन पाउडर, और हल्दी। " 

“एक आहार का सेवन जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है, एक बदल के साथ जुड़ा हुआ है प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया जो प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स के अत्यधिक उत्पादन से संभव होती है, ”टिटैजीमेयर बताते हैं। "संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर आहारों का सेवन करना भड़काऊ प्रक्रियाओं को कम करने और प्रतिरक्षा, मानसिक और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।" 

“आपके बीच एक घनिष्ठ संबंध है आंत माइक्रोबायोम और प्रतिरक्षा प्रणाली का विकास और परिपक्वता, ”टिटेमेयर कहते हैं। हम लाभ के बारे में लिखा है केफिर, सॉकरक्राट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों से पहले, और टिट्गैमिर खाने की पुष्टि करता है ये शक्तिशाली प्राकृतिक उत्पाद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और आंत का समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सूक्ष्म जीव। "किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित सूक्ष्मजीव होते हैं, सबसे आम स्रोत लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम हैं। प्रतिदिन इन सूक्ष्मजीवों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके पेट के बैक्टीरिया को संतुलित कर सकता है और बदले में, आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है। ”

टिटैग्मीयर आपके प्रतिदिन 1 चम्मच या उससे कम चीनी के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। वह यह भी कहती है कि पोषण लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि जोड़ा गया चीनी हर जगह दुबला है। "आपकी प्रतिरक्षा सेना, श्वेत रक्त कोशिकाओं से बना है, बैक्टीरिया और वायरस को एक प्रक्रिया के माध्यम से नष्ट कर देती है जिसे फागोसाइटोसिस कहा जाता है," वह कहती हैं। "आपके रक्त में शर्करा का उच्च स्तर सफेद रक्त कोशिकाओं को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है। जोड़ा चीनी में उच्च आहार भी एंटीऑक्सिडेंट स्तर को समाप्त कर सकता है और प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के आपके उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे सूजन हो सकती है। "

अपने दिन की शुरुआत इस दाने और ग्रीन्स ब्रेकफास्ट स्क्रैम्बल में इम्यून-बूस्टिंग वेजिस, प्रोटीन और साबुत अनाज से भरे प्लेट-चोक से करें, जो लंच के समय तक आपको संतुष्ट छोड़ देगा। पूरी तरह से संतुलित प्लेट के लिए सॉकर्राट का एक स्कूप जोड़ें।

यह स्वादिष्ट विंटर स्क्वैश सलाद पूरी तरह से मीठे अनार के बीज और ताजा जड़ी बूटियों के मिश्रण का उल्लेख नहीं करने के लिए, वेजी और फाइबर के साथ पैक किया जाता है। एक प्रतिरक्षा शक्ति दोपहर के भोजन के लिए अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ इसे शीर्ष पर रखें।

प्रोटीन, पत्तेदार साग, और सूजन से लड़ने वाली अदरक की एक मोटी खुराक की विशेषता, वाटरसीस-मैंगो सलाद के साथ इस Seared Tilapia आपका नया पसंदीदा डिनर विकल्प बनने वाला है।

अतिरिक्त चीनी को काटने का मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से मीठा कुछ भी त्यागना होगा। ये हेल्दी फ्रोजन चॉकलेट केले के स्लाइस फल से प्राकृतिक मिठास पर भरोसा करते हैं जो वास्तव में मनोरम उपचार के लिए एक अंधेरे और संतोषजनक चॉकलेट परत के साथ हैं।