द 4 न्यूट्रिएंट्स अधिकांश अमेरिकियों की कमी है

बीते एक साल में वेलनेस मूवमेंट कितने बड़े पैमाने पर हुआ है, इसके बावजूद हमारे पास कुछ दुर्भाग्यपूर्ण खबरें हैं। फल, सब्जी और डेयरी (और संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी में उच्च) खाने की आदतों के परिणामस्वरूप, औसत अमेरिकी आहार पहले से कहीं अधिक असंतुलित है। यू.एस. ऑफ़िस ऑफ़ डिसीज़ प्रिवेंशन एंड हेल्थ प्रमोशन के 2015-2020 के अनुसार अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (डीजीए), "पुरानी आहार संबंधी बीमारियां बढ़ती रहती हैं और शारीरिक गतिविधियों का स्तर कम रहता है।" ऊफ।

हम इस तथ्य को कुछ और उत्थान समाचारों के साथ सामना करेंगे: हम कर सकते हैं कुछ छोटी जीवनशैली में बदलाव के साथ पुरानी बीमारी के हमारे जोखिम को नाटकीय रूप से कम करता है। मुख्य रूप से, हर दिन खाने के लिए बेहतर खाद्य पदार्थ उठाकर। यूएसडीए और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग एक साथ चार पोषक तत्वों की पहचान की जाती है जो ज्यादातर व्यक्तियों द्वारा अनुशंसित सेवन स्तरों के नीचे खतरनाक मात्रा में सेवन किए जाते हैं। ये कम खपत वाले पोषक तत्व- पोटेशियम, कैल्शियम, आहार फाइबर और विटामिन डी

- सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता के पोषक तत्व माने जाते हैं क्योंकि कम इंटेक पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, टाइप -2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप से जुड़े होते हैं।

सौभाग्य से, बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो पोटेशियम, कैल्शियम, फाइबर और विटामिन डी से भरे होते हैं। खाने के लिए डीजीए की समग्र सलाह यह है: “एक स्वस्थ आहार का सेवन जिसमें संपूर्ण फल और सब्जियां, अनाज (कम से कम आधा) शामिल हैं जिनमें से साबुत अनाज हैं), नॉनफैट या कम वसा वाली डेयरी (दूध, दही, पनीर और / या फोर्टीफाइड सोया पेय सहित), विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ और तेल। "

लेकिन अपने स्वयं के स्वास्थ्य (और विवेक) की खातिर, हमने इसे नीचे तोड़ने के लिए, डैनोन नॉर्थ अमेरिका में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, अमांडा ब्लेकमैन से परामर्श किया। यहां पोषक तत्वों के सुझाए गए दैनिक मूल्य हैं जिनमें से अधिकांश में हम में से अधिकांश की कमी है, इसके बाद चार खाद्य पदार्थ हैं जो उनके उत्कृष्ट स्रोतों के रूप में काम करते हैं।

वयस्कों के लिए सुझाए गए दैनिक मूल्य> 4 वर्ष की आयु:

• पोटेशियम: 4700 मिलीग्राम
• कैल्शियम: 1300 मिलीग्राम
• फाइबर: 28 ग्राम
• विटामिन डी: 20 एमसीजी

दही

अधिकांश योग चिंता के चार पोषक तत्वों में से तीन होते हैं: कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम। कैल्शियम स्वाभाविक रूप से डेयरी में पाया जाता है और अमेरिका की अधिकांश डेयरी आपूर्ति में विटामिन डी भी मिला होता है क्योंकि वे शरीर में एक साथ काम करते हैं। विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, लेकिन अधिकांश खाद्य पदार्थ विटामिन डी की एक सार्थक मात्रा प्रदान नहीं करते हैं, यही कारण है कि यू.एस. में अधिकांश डेयरी स्वैच्छिक रूप से दृढ़ होती है। अनेक दही पोटेशियम भी है (औसत 6-औंस लोफ़ैट की सेवा, फलों के स्वाद वाला दही पोटेशियम के दैनिक मूल्य का लगभग 6% प्रदान करता है) और यद्यपि वे आम तौर पर फाइबर नहीं होते हैं, दही एक ऐसा भोजन है जो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे ताजे फल और पूरे के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं अनाज।

सबसे अच्छा (और सबसे आसान) स्वस्थ नाश्ते के कॉम्बो में से एक है ग्रीक दही ताजा जामुन और उच्च फाइबर चोकर अनाज के साथ। कुछ योगर्ट्स में अब फाइबर भी होते हैं, जैसे ओइकोस ट्रिपल जीरो ग्रीक नॉनफैट दही, जो 5.3-औंस कप प्रति 6 ग्राम फाइबर में पैक होता है। यदि आपके पास डेयरी असहिष्णुता है या आप अपने आहार में कम शामिल करना चाहते हैं, तो झल्लाहट न करें - कई पौधे-आधारित विकल्प भी कैल्शियम और विटामिन डी के साथ गढ़वाले हैं, जैसे रेशम बादाम या सोया डेयरी मुक्त दही विकल्प.

सैल्मन

सैल्मन आमतौर पर ओमेगा -3 सामग्री के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, लेकिन यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। औसत 3-औंस की सेवा पका हुआ सामन पोटेशियम के दैनिक मूल्य का लगभग 8% प्रदान करता है। सैल्मन एक स्वादिष्ट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है जो हो सकता है पका हुआ सलाद के साथ सलाद या जोड़े में मिलाया जाता है जो आपके भोजन में अधिक फाइबर जोड़ सकता है।

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पकी हुई दाल

पकी हुई दाल कप प्रति that ग्राम फाइबर की मात्रा पैक करें - जो कि दैनिक मूल्य का लगभग ३०% है! इनमें पोटेशियम भी होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 8% है। रखना मसूर की दाल एक आसान, सस्ती प्रोटीन स्रोत के रूप में, जो शाकाहारी और शाकाहारी आहारों सहित खाने के पैटर्न की एक टन तक फैला है।

शकरकंद

मीठे आलू फाइबर और प्रोटीन, लगभग 4 ग्राम फाइबर और मध्यम शकरकंद में पोटेशियम के दैनिक मूल्य का लगभग 10% प्रदान करते हैं। वे इतने स्वादिष्ट और बहुमुखी हैं; आप उन्हें मीठे और नमकीन व्यंजन दोनों के लिए उपयोग कर सकते हैं। त्वचा में बहुत सारे पोषण होते हैं, इसलिए अपने शकरकंद को अच्छी तरह से स्क्रब करना न भूलें और जब आप इन्हें खाएं तो त्वचा को छोड़ दें। एक स्वादिष्ट स्नैक हैक वनीला ग्रीक दही में अखरोट का मक्खन और दालचीनी का एक बड़ा चमचा मिला रहा है, फिर इसे आधे से एक चम्मच में पका हुआ शकरकंद (या "शकरकंद टोस्ट" के स्लाइस पर टॉपिंग के रूप में)।