ये स्वास्थ्यप्रद मछली और समुद्री खाद्य विविधताएं हैं
हम सिर्फ अच्छे समय के लिए मछली पकड़ रहे हैं। और प्रोटीन। और ओमेगा -3 एस। और हृदय रोग और स्ट्रोक का एक कम जोखिम। तुम्हे पता हैं?
तथ्य: अमेरिकियों को पर्याप्त समुद्री भोजन नहीं मिल रहा है। "और अभी तक बहुत सारे शोध इस तथ्य की ओर इशारा करते हैं कि हम अधिक समय तक जीवित रहेंगे, अगर हम अधिक खाते हैं, तो स्वस्थ रहता है।" फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ, आरडीएन, भोजन और पोषण विशेषज्ञ, और लेखक खाने में रंग. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली के दो (3.5 औंस, पकाया हुआ) सर्विंग खाने की सिफारिश करता है, लेकिन हम में से केवल 10 प्रतिशत ही वहां मिल रहे हैं।
वसायुक्त मछली में सामन, अल्बाकोर टूना (डिब्बाबंद सामान), मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट और सार्डिन शामिल हैं। मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन इसका वास्तविक लाभ डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जिसे लार्गेमन-रोथ कहते हैं। इतना ही नहीं ओमेगा -3 एस से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है, वे मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा -3 वसा पूरे शरीर और मस्तिष्क में कोशिका झिल्ली का निर्माण करते हैं और शरीर में एक विरोधी भड़काऊ कार्य करते हैं, जो स्वस्थ मस्तिष्क कोशिकाओं को बढ़ावा देने में मदद करता है। बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए ओमेगा -3 वसा आवश्यक है, इसलिए गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को कम पारा सीफूड खाने चाहिए।
सम्बंधित: एक्सपर्ट के मुताबिक कैसे चुनें, स्टोर करें और सीफूड को सर्व करें
यहां स्वास्थ्य के आधार पर समुद्री भोजन के लिए लार्जमैन-रोथ के छह शीर्ष चयन हैं, साथ ही साथ स्थिरता भी है। यदि आप स्थायी समुद्री भोजन विकल्पों के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो देखें सीफूड वॉच.
1
झींगा
झींगा अब तक का सबसे आसान और तेज है सभी प्रकार के समुद्री भोजन पकाने के लिए: बस दो मिनट प्रति साइड और रात के खाने के लिए तैयार। और यह बच्चे के अनुकूल भी है। “मुझे टैकोस, सलाद और, में झींगा का उपयोग करना पसंद है ग्रिल्ड चिंराट पंजनेला, लार्गेमैन-रोथ कहते हैं। "मैं उन्हें साफ करता हूं, लेकिन अधिक स्वाद के लिए पूंछों को रखता हूं।" झींगा कैलोरी में बहुत कम है, केवल तीन कैलोरी प्रति तीन औंस सेवारत। इसके अलावा वे 20 ग्राम प्रोटीन, उच्च मात्रा में खनिज लोहा और जस्ता, और 300 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस की सेवा करते हैं।
2
केकड़ा
ऐसा लगता है कि यह केवल विशेष अवसरों के लिए है, लेकिन केकड़ा एक ऐसी चीज है जिसका आपको साल भर आनंद लेना चाहिए. विविधता के आधार पर, केकड़ा 80 से 100 कैलोरी प्रति तीन-औंस की सेवा करता है और 16 से 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही 350 से 400 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड (डीएचए + ईपीए) होता है। और भी बेहतर? अलास्का केकड़ा पर सबसे अच्छा विकल्प है सीफूड वॉच लिस्ट. प्रो टिप: केकड़े के साथ खाना बनाना बहुत अधिक किफायती हो जाता है जब आप इसे व्यंजनों में उपयोग करते हैं, जैसे केकड़े के केक और केकड़ा बिस्क।
3
सैल्मन
सामन ओमेगा -3 s के साथ भरी हुई है और है खाना पकाने के लिए सुपर सरल. बस पट्टिका के ऊपर थोड़ा सा जैतून का तेल टपकाएं, ऊपर से थोड़ा समुद्री नमक छिड़कें, और इसे ओवन में 20 मिनट के लिए 400 ° F पर भूनें। लार्गेमैन-रोथ जब भी संभव हो अलास्का सैल्मन के लिए चयन करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह जंगली-पकड़ा और टिकाऊ है।
4
डिब्बाबंद अल्बकोर टूना
“मैं डिब्बाबंद टूना का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं क्योंकि यह पोर्टेबल और इतना बहुमुखी है, "लार्गेमैन-रोथ कहते हैं। आप इसे सलाद में जोड़ सकते हैं, इसे सैंडविच और रैप्स में उपयोग कर सकते हैं, और इसके साथ शीर्ष ताजा पास्ता भी। डिब्बाबंद अल्बाकोर (कैन का आधा) की दो औंस की सेवा में केवल 60 कैलोरी होती है, 13 ग्राम प्रोटीन से भरी होती है, और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। "आपको स्वादिष्ट होने के लिए इसे मेयो के साथ लोड करने की आवश्यकता नहीं है: मुझे ईवो, ताजा नींबू का रस, केपर्स, कटा हुआ इतालवी अजमोद, मटर, और ऑर्केचेट पास्ता के साथ डिब्बाबंद टूना मिश्रण पसंद है। यह उत्कृष्ट गर्म या कमरे के तापमान पर है। "
सम्बंधित: हम सभी जानते हैं कि पूरे अनाज आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन ये 11 स्वास्थ्यप्रद हैं
5
पका हुआ आलू
स्कैलप्स को खाना पकाने के लिए डराया जा सकता है क्योंकि वे चिंराट की तरह रंग नहीं बदलते हैं, और एक ओवरकुक किया हुआ स्कैलप एक बहुत दुखद बात है। परंतु पूरी तरह से पकाया हुआ स्कैलप्प्स आसान है। आपको बस उन्हें पहले कागज़ के तौलिये से सुखाने की ज़रूरत है, फिर उन्हें एक बहुत गर्म, तेल वाले पैन में मिलाएं और दोनों तरफ से एक सुनहरा तल लें, जब तक कि सुनहरा (2 से 3 मिनट प्रति पक्ष)। उन्हें क्विनोआ, गार्बानो पास्ता या सलाद पर परोसें। स्कोलोप्स (3 से 4 स्कैलप्स) की तीन औंस सेवारत में लगभग 96 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन और 22 मिलीग्राम मस्तिष्क-बूस्टिंग पोषक तत्व choline होता है।
6
कॉड
कॉड उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो सोचते हैं कि वे मछली के स्वाद की तरह नहीं हैं. अटलांटिक कॉड अविश्वसनीय रूप से सौम्य और परतदार है और इसमें प्रति औंस 70 सेवारत और 17 ग्राम प्रोटीन की सिर्फ 70 कैलोरी है, साथ ही इसमें कुल वसा या संतृप्त वसा नहीं है। कॉड फ़िललेट्स को हल्के ब्रेडिंग में लेपित किया जा सकता है और 450 ° F पर 10 से 12 मिनट के लिए बेक किया जा सकता है। यह मछली टैकोस में भी उत्कृष्ट है।
सम्बंधित: हाँ, हेल्दी चीज़ेज़ एक्ज़िस्ट- ये बेस्ट हैं