हैबिट स्टैकिंग नई आदतों को अंतिम बनाने का सबसे आसान तरीका है—यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है
मौजूदा आदतों को बदलने या नए लोगों को पेश करने की कोशिश करना-और उन्हें छड़ी बनाना-बेहद मुश्किल है। बेशक, कुछ लोग आसानी से या प्रभावशाली अनुशासन के साथ व्यवहार को अपनाने लगते हैं, लेकिन हममें से बाकी लोगों के लिए केवल नश्वर, एक प्रभावी तकनीक ढूँढना आदत बनाने, तोड़ने और रखने के लिए एक निराशाजनक प्रयास की तरह महसूस कर सकते हैं। लेकिन यह हमारी गलती नहीं है। आदत बनाना कठिन है। हमारे दिमाग में न्यूरोनल कनेक्शन उन व्यवहारों के लिए सबसे मजबूत हैं जो हम पहले से ही अभ्यास करते हैं, और कमजोर (या अस्तित्वहीन) उन लोगों के लिए जो हम (अभी तक!) नहीं करते हैं। हम उस चीज़ के लिए तार-तार हो गए हैं जिसके हम आदी हैं, पहले से ही अच्छे हैं, या परिचित हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम असफल होने के लिए अभिशप्त हैं-किसी भी खिंचाव से नहीं।
सभी मददगारों में से युक्तियाँ और चालें वहाँ एक शानदार सरल और प्रभावी तकनीक है जिसके बारे में आपने अभी तक नहीं सुना होगा: आदत स्टैकिंग. इसमें उस नए व्यवहार को "स्टैकिंग" करना शामिल है जिसे आप वर्तमान व्यवहार पर अपनाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आपको इसे याद रखने में मदद मिल सके और/या इसे कम मानसिक प्रयास के साथ निष्पादित किया जा सके। यह हमारे पास पहले से मौजूद मजबूत सिनैप्टिक कनेक्शन का उपयोग करता है।
उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य दिन भर में अधिक पानी पीना हो सकता है, इसलिए आप तय करें कि आप हर सुबह एक गिलास पानी पीना शुरू कर देंगे। यह मत समझिए कि आप इसे करना शुरू कर देंगे—यह शायद लंबे समय तक नहीं चलेगा। (आप अलार्म या रिमाइंडर सेट कर सकते हैं, लेकिन कोई अन्य कार्य क्यों जोड़ें।) इसके बजाय, उस नई आदत को a. के साथ जोड़ें छोटी (छोटी, सम!) रोज़मर्रा की आदत या दिनचर्या जो आप पहले से करते हैं, एक जो ठोस, विशिष्ट, और एक जैसा। तय करें: "सुबह अपने दाँत ब्रश करने के बाद, मैं एक गिलास पानी पीने जा रहा हूँ।" आप उन्हें एक साथ ढेर करते हैं और एक छोटी, लेकिन बढ़ती श्रृंखला बनाते हैं। हर सुबह, उन दो क्रियाओं को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाना चाहिए: दाँत ब्रश करना, पानी पीना। आप इसे जितना अधिक नियमित रूप से करेंगे, यह उतना ही अधिक स्वचालित होता जाएगा।
एसजे स्कॉट ने इस शब्द का प्रयोग अपनी पुस्तक में किया है आदत स्टैकिंग: 97 छोटे जीवन परिवर्तन जो पांच मिनट या उससे कम समय लेते हैं, और वर्षों से कई व्यवहार विशेषज्ञों द्वारा इसका अध्ययन, प्रोत्साहन और कार्यान्वयन किया गया है। व्यवहार वैज्ञानिक बीजे फॉग, पीएचडी, के संस्थापक और निदेशक व्यवहार डिजाइन लैब स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में, के सबसे अधिक बिकने वाले लेखकछोटी आदतें: छोटे बदलाव जो सब कुछ बदल देते हैं, और टिनी हैबिट्स मेथड के निर्माता ने स्थायी परिवर्तन करने के लिए व्यवहार को जोड़ने के बारे में विस्तार से लिखा है, वर्तमान आदत या ट्रिगर स्थिति को "एंकर" या "एंकर पल" के रूप में संदर्भित करना जो नए को पकड़ने और पकड़ने में मदद करता है जगह में। आदतें और व्यवहार विशेषज्ञ जेम्स क्लियर, के सर्वाधिक बिकने वाले लेखक परमाणु आदतें और हैबिट जर्नल के निर्माता, इस पद्धति के एक और बहुत बड़े प्रस्तावक और शिक्षक हैं।
आदत स्टैकिंग आपके पास पहले से मौजूद मस्तिष्क शक्ति पर निर्भर करती है।
"नई आदतों के निर्माण के लिए आदत स्टैकिंग वास्तव में एक प्रभावी रणनीति है क्योंकि यह हमारे दिमाग में मौजूदा तंत्रिका नेटवर्क का निर्माण करती है," बताते हैं मेलिसा मिंग फोयनेस, पीएचडी, लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक, समग्र कल्याण कोच, अंतरराष्ट्रीय शिक्षक और सलाहकार, और दिमागीपन, ध्यान, और योग शिक्षक। "जब आप एक दैनिक क्रिया या आदत की पहचान करते हैं जिसमें आप पहले से ही शामिल हैं, तो मौजूदा आदत से पहले या बाद में [एक नई आदत या बदलाव करें] जोड़ें। एक पूरी तरह से नए तंत्रिका नेटवर्क को मजबूत करने के बजाय, आप एक संरचना और चक्र पर पूंजीकरण कर रहे हैं जो आपके मस्तिष्क में पहले से मौजूद है।"
आदत स्टैकिंग एक अंतर्निहित अनुस्मारक प्रदान करता है।
फोयन्स ने यह भी नोट किया कि यह रणनीति न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल स्तर से परे काम करती है। "मौजूदा आदत उस नई आदत में शामिल होने के लिए एक [सहायक] 'क्यू' के रूप में कार्य करती है जिसे आप विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं," वह कहती हैं। "उदाहरण के लिए, यदि आप यह निर्णय लेते हैं कि प्रत्येक सुबह अपनी चाय की केतली को चालू करने के बाद आप एक मिनट के लिए गहरी सांस लेंगे, तो प्रत्येक जब आप अपनी चाय की केतली को चालू करते हैं तो आपके दैनिक जीवन में एक अंतर्निहित अनुस्मारक एकीकृत होता है जो आपको बनाए रखने में मदद करता है संगतता। समय के साथ, आप अपनी चाय की केतली को इस एक मिनट की गहरी सांस के साथ जोड़ना शुरू कर देंगे।"
आदत डालने से आदत में बदलाव कम भारी हो जाता है।
"एक व्यस्त जीवन शैली के बीच, आदत स्टैकिंग भी मददगार हो सकती है क्योंकि नई आदतें अक्सर 'ऐड-ऑन' की तरह कम महसूस करती हैं, जब आप किसी ऐसी चीज से बंधे होते हैं जो आप पहले से ही करते हैं," फोयन्स कहते हैं। "यह दृष्टिकोण अधिक एकीकृत महसूस कर सकता है, और इसलिए, कम भारी।"
बेहतर तरीके से अपना रास्ता बनाने की आदत कैसे शुरू करें
1छोटी शुरुआत करें - जितना छोटा, उतना अच्छा।
"अनुसंधान से पता चलता है कि अभ्यास की निरंतरता हमारे जीवन में बदलाव लाने में हमारी मदद करने में अभ्यास की अवधि से अधिक प्रभावी है," फोयन्स कहते हैं। "हर दिन पांच मिनट के लिए कुछ करने से अभ्यास करने की तुलना में स्थायी परिवर्तन होने की संभावना अधिक होती है सप्ताह में एक बार 30 मिनट के लिए कुछ।" इसे ध्यान में रखते हुए, लक्ष्य या कार्य होने पर सुसंगत होना आसान होता है प्राप्य। मौजूदा आदत उतनी ही महत्वहीन हो सकती है, जैसे "जब मैं बिस्तर से उठूंगा, तो मैं ..." वास्तव में, यह एक महान है - आप पास होना हर दिन बिस्तर से बाहर निकलने के लिए (सिद्धांत रूप में)। नई आदत भी छोटी होनी चाहिए: "जब तक मेरी कॉफी बनती है, मैं पांच ईमेल हटा दूंगा।" जितना अधिक यथार्थवादी होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे करेंगे, सफल महसूस करें, इसे फिर से करें, और इसी तरह, जब तक आप एक समर्थक न हों - और शायद किसी अन्य आदत पर ढेर करने या चुनौती को थोड़ा सा करने के लिए भी तैयार हों और जोर से।
2अपने सभी विकल्पों पर विचार करें।
पहली बार शुरू करते समय, अपने सभी क्यू विकल्पों को समझने के लिए, स्पष्ट अनुशंसा दो सूचियाँ बनाना: उन चीजों में से एक जो आप हर दिन करते हैं (कॉफी पीएं, रात का खाना खाएं, एक समाचार पॉडकास्ट सुनें), और एक और घटना जो घटित होती है या जो हर दिन आपके साथ होती है (सूरज उगता है, फोन बजता है, आपको मिलता है भूखा)। अब आप सबसे अच्छा बिल्डिंग ब्लॉक चुन सकते हैं जिस पर दूसरे को ढेर करना है।
3अत्यंत विशिष्ट बनें।
यदि आपका नया लक्ष्य या वर्तमान संकेत (या दोनों) बहुत अस्पष्ट हैं, तो आप संघर्ष करेंगे। "यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप अपने लंच ब्रेक के दौरान हर दिन 10 मिनट की सैर करने जा रहे हैं, तो यह यह निर्णय लेने में सहायक होगा कि आप बाहर कब जाएंगे—सत्र समाप्त करने के ठीक बाद अपने ग्राहक? लंच खत्म करने के पांच मिनट बाद?" फोयन्स कहते हैं। और आकस्मिक योजनाएँ बनाना न भूलें, वह आगे कहती हैं, जैसे कि अगर मौसम खराब है या आप दोपहर के भोजन के माध्यम से काम करने का दबाव महसूस कर रहे हैं तो आप क्या करेंगे।
4एक यथार्थवादी संकेत चुनें।
फ़ॉयन्स कहते हैं, सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, अपनी वर्तमान आदत को बुद्धिमानी से चुनें, अपने जीवन की वास्तविकताओं को ध्यान में रखते हुए। उदाहरण के लिए, आप अपने दाँत ब्रश करने के बाद हर रात 10 पेज पढ़ना चाहते हैं। बहुत अच्छा लगता है। लेकिन अगर आप "रात को पढ़ते-पढ़ते तुरंत सो जाते हैं, या आपके बच्चों के सोने का समय असंगत है, जो आपके सोने के समय को प्रभावित करता है, क्यू के रूप में रात में दांतों को ब्रश करना चुनना इष्टतम नहीं हो सकता है।" बेहतर सोचने के लिए आप मौजूदा आदत विकल्पों की अपनी सूची पर वापस जाना चाहेंगे लंगर।
5अपने आप को एक समयरेखा दें।
यह पूरी तरह से जरूरी नहीं है, लेकिन समय की एक ठोस खिड़की स्थापित करना सहायक होता है। यह मनमाना हो सकता है (एक सप्ताह, एक महीना, आपके जन्मदिन तक) या किसी घटना के लिए वास्तविक समय सीमा (जिस दौड़ के लिए आप प्रशिक्षण दे रहे हैं, जब कोई कार्य परियोजना देय हो)। "जब लक्ष्य बहुत अधिक खुले होते हैं तो आप उन पर काम करने के लिए कम प्रेरित महसूस कर सकते हैं," फोयनेस कहते हैं। "स्थापना [एक समयरेखा] इस नई आदत पर काम करने के लिए आपके द्वारा की जा रही प्रतिबद्धता को सुदृढ़ करने में मदद करती है। साथ ही, एक समय सीमा निर्धारित करना कम चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है क्योंकि यह एक छोटी अवधि की प्रतिबद्धता है और अंत दृष्टिगोचर है।" यह आपके लिए अपनी प्रगति पर विराम लगाने और प्रतिबिंबित करने के लिए एक उत्कृष्ट क्षण भी बनाता है। क्या आपने पूरे महीने सुबह के विटामिन लेने के बाद तीन मिनट तक सफलतापूर्वक ध्यान किया? इसे मनाएं! या आप कुछ दिनों के बाद बंद हो गए? अपने आप से पूछें कि क्यों, लक्ष्य को संशोधित करें, या जोड़ने के लिए एक अलग पुरानी आदत चुनने पर विचार करें।
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