6 प्लांट प्रोटीन स्रोत जो बिना मांस के आपकी प्लेट में ईंधन डालते हैं

जब लंबी उम्र की बात आती है,फलियां परम सुपरफूड मानी जाती हैं. कार्लटन बताते हैं, "वे पौधे आधारित प्रोटीन के सबसे पोषक तत्व-घने स्रोत हैं, फाइबर और बी विटामिन से भरे हुए हैं"। दाल में लगभग 18 ग्राम प्रति कप होता है, जबकि काली बीन्स में लगभग 15 ग्राम होता है, और दोनों का उपयोग सूप, सलाद या टैको "मांस" में किया जा सकता है। 

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जबकि जैविक, संपूर्ण-खाद्य रूप में सोया उत्पादों के बारे में कुछ विवाद प्रतीत होता है, वे हैं a घने पोषक तत्व और शक्तिशाली प्रोटीन स्रोत, प्रति कप लगभग 18 ग्राम प्रोटीन के साथ। चाहे उबले हुए edamame के कटोरे में गोता लगाना, छिलके वाली फलियों को सलाद में फेंकना, या कुछ पकाना टोफू या टेम्पेह, सोयाबीन से प्राप्त खाद्य पदार्थ भी आपको देते हैं स्वस्थ खुराक ओमेगा -3 एस, लोहा, बी विटामिन, और एंटीऑक्सीडेंट फाइटोकेमिकल्स।

छोटे होते हुए भी, बीज प्रोटीन का एक कुशल स्रोत हैं, आसानी से दलिया, स्मूदी और सूप में जोड़ा जाता है। अप्रत्याशित अग्रदूत: भांग के बीज (एक तेल के रूप में भी उपलब्ध), केवल 2 बड़े चम्मच में 6 ग्राम प्रोटीन के साथ। "गांजा एक संपूर्ण प्रोटीन है, जो सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड सहित सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है," विक्की पीटरसन, डीसी, सीसीएन, सीएफएमपी, कैलिफोर्निया स्थित कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक और नैदानिक ​​बताते हैं पोषण विशेषज्ञ। भांग के बीज ओमेगा -3 के साथ-साथ मैग्नीशियम और आयरन जैसे अन्य विटामिन भी प्रदान करते हैं। एक घर का अधिक नाम,

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चाहे आपके सलाद पर छिड़का गया हो, यहेजकेल ब्रेड का एक टुकड़ा, या एक स्मूदी में अभिनीत, पागल जैसे बादाम, मूंगफली (तकनीकी रूप से एक फलियां), पेकान, और अखरोट सुपरस्टार हैं। एक चौथाई कप कच्चे मेवों में 4 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है (मूंगफली में 9.5 ग्राम होता है), जबकि 2 बड़े चम्मच प्रोटीन अखरोट का मक्खन इसमें लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक प्रोटीन-भारी अनाज ऑक्सीमोरोन की तरह लगता है, लेकिन साबुत अनाज स्वस्थ कार्ब्स हैं जो आपके विचार से कहीं अधिक प्रदान करता है। वास्तव में, आपके सुबह के दलिया में एक कप में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है- यह लगभग दो अंडे के समान होता है! अपने दलिया में कुछ अखरोट का मक्खन और सोया दूध घुमाएं, और आप अपना दिन 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन के साथ शुरू कर रहे हैं, पीटरसन कहते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर प्राचीन अनाज भी भारी हिटर होते हैं। वर्तनी, जिसे रिसोट्टो जैसे पारंपरिक "चावल" व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, में एक पके हुए कप में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है। बेकिंग में प्रयुक्त, वर्तनी वाले आटे में प्रति कप 25 ग्राम प्रोटीन होता है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम होते हैं। यहाँ एक है स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज की पूरी सूची वहाँ से बाहर।

यहां तक ​​​​कि आपकी स्वस्थ हरी (और भूरी) सब्जियां भी प्रोटीन की हार्दिक हिट प्रदान करती हैं। हरी मटर एक कप में लगभग 9 ग्राम होते हैं, और फाइबर और विटामिन से भरे होते हैं। एक पूरा आलू इसमें लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, और पालक प्रति कप 6 ग्राम है। तो क्या आप कोड़ा मार रहे हैं a हार्दिक स्टू या ए भरा हुआ अनाज और सब्जी का कटोरा, आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन प्राप्त कर रहे होंगे।