13 स्वस्थ भोजन का स्वाद इतना अच्छा है

कुछ दशक पहले, OJ का एक गिलास नाश्ते का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता था, और हम में से बहुत से लोग अभी भी चीनी से भरे रस को एक स्वस्थ पेय या स्मूदी घटक के रूप में सोचते हैं। एक बेहतर विकल्प: सादे पुराने नारियल पानी। "यह पोटेशियम और बहुत कम प्राकृतिक शर्करा सहित इलेक्ट्रोलाइट्स है," डेलावेयर विश्वविद्यालय में पोषण के नैदानिक ​​प्रशिक्षक, शेरोन कॉलिसन, आरडी कहते हैं। तुलना करने के लिए, एक कप नारियल पानी में नौ ग्राम मीठा पदार्थ होता है, जबकि एक कप सेब के रस में 25 होता है। "बस गलती से नारियल का दूध या नारियल का तेल नहीं मिला है," कोलिसन कहते हैं - आप के लिए सौदेबाजी की तुलना में बहुत अधिक संतृप्त वसा प्राप्त करेंगे। (प्रो टिप: आप थोड़े अतिरिक्त स्वाद और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए नियमित पानी में नारियल पानी का एक छींटा भी डाल सकते हैं।)
इसे बनाओ:अदरक और पुदीना के साथ नारियल-काले स्मूदी

पोषण खमीर (कभी-कभी "नोच" के रूप में संदर्भित) शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में पनीर के लिए स्टैंड-इन के रूप में आम है, इसके दिलकश, उमामी-स्वाद के लिए धन्यवाद। पेर्म की तरह, पॉपकॉर्न और बेक्ड आलू से लेकर भुना हुआ गोभी, केल सलाद, और पास्ता तक सभी चीजों पर छिड़कने पर यह स्वादिष्ट लगता है। उनके बीच का अंतर? परमेसन चीज़ के विपरीत, पोषण खमीर बी विटामिन, प्रोटीन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है।

प्रयत्न: के लिए यह नुस्खा टोफू "हल्लौमी" दाल और फट टमाटर के साथ.

किराने की दुकान पर जो सलाद ड्रेसिंग आप उठाते हैं, उसमें आपकी कल्पना से कहीं अधिक सोडियम और चीनी हो सकती है। किस्मत से, सलाद ड्रेसिंग खुद बनाना आसान है-और विशेष रूप से स्वादिष्ट। "यदि आप एक vinaigrette चाहते हैं, तो आप जैतून या एवोकैडो की तरह स्वस्थ तेलों का उपयोग कर सकते हैं," केली प्रिटचेट, पीएचडी, आरडी, कहते हैं। एलेन्सबर्ग में सेंट्रल वाशिंगटन विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम विज्ञान में सहायक प्रोफेसर, वाशिंगटन। "और यदि आप एक मलाईदार ड्रेसिंग चाहते हैं, तो आप दही को आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।" दही प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन और कैल्शियम के साथ पैक किया जाता है, और यह ड्रेसिंग के स्वाद को भी अतिरिक्त रूप से खराब कर देता है।
प्रयत्न: सलाद पर जड़ी बूटियों के दही जमाने के कपड़े पहनने या ग्रील्ड चिकन, मछली और बर्गर के लिए टॉपिंग के रूप में इसका उपयोग किया जाता है।

ज्यादातर स्टोर किए गए जाम और जेली चीनी की अंतहीन मात्रा पैक करते हैं - या बदतर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप। अपना खुद का बनाना एक उत्कृष्ट विचार है: आप अपने ताजे फल को काम करने और चीनी सामग्री पर वापस कटौती करने के लिए डालेंगे। परिणाम? अधिक जीवंत फल का स्वाद; कम पवित्रता मिठास और नकली, परतदार बनावट।

प्रयत्न: के लिए यह नुस्खा रास्पबेरी-चिया जाम चीनी या मकई के सिरप के स्थान पर ताजे रसभरी और बस एक बड़ा चम्मच शहद (पूरे बैच में) का उपयोग करता है जिसमें प्रोसेस्ड जेली होती है। चिया के बीज भी इसे मोटा करने में मदद करते हैं।

एक कॉब सलाद हमेशा स्वाद और बनावट का एक रंगीन दंगा होता है, लेकिन जब तक आप अंडे, बेकन नहीं खा लेते हैं, तब तक चिकन, एवोकैडो, ब्लू चीज़, और मलाईदार ड्रेसिंग, आप संतृप्त वसा की एक स्वस्थ सीमा से परे चले गए हैं। कोलिसन कहते हैं, इसके अलावा, आपको एक ही भोजन में शायद अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यहाँ एक आश्चर्य की बात है: आप पूरे गेहूं की रोटी पर एक BLAT (बेकन, लेट्यूस, एवोकैडो, और टमाटर) सैंडविच पर स्विच करके एक समान स्वाद संयोजन प्राप्त कर सकते हैं - और इसे स्वास्थ्य की जीत मानते हैं। आप न केवल अधिक संतुलित मात्रा में वसा और प्रोटीन का उपभोग करेंगे, बल्कि आप अधिक तृप्त भी होंगे। “रोटी में साबुत अनाज सैंडविच आपको सलाद की तुलना में अधिक समय तक रोके रखेगा, ”कोलिसन कहते हैं।
प्रयत्न: पेपरपी किक के लिए लेट्यूस के स्थान पर आर्गुला या वॉटरक्रेस के साथ प्रयोग करना।

दुर्भाग्य से, सफेद चावल के बीच नहीं है स्वास्थ्यप्रद अनाज. वास्तव में, यह लगभग शून्य पोषण मूल्य प्रदान करता है। दूसरी तरफ एक चौथाई कप सेवारत फ़ारो, जिसमें सात ग्राम हृदय-स्वस्थ फाइबर और सात ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसकी स्वादिष्ट पौष्टिकता, स्वादिष्ट स्वाद को भी पसंद करेंगे।

कोशिश करें: एक फ़ारो आधारित अनाज का कटोरा, जैसे यह सुंदर है जो कि फ़राओ, शकरकंद, फ़ेटा चीज़, सौंफ़ और अनार विनैग्रेट को जोड़ती है।

Cacao nibs unsweetened, असंसाधित cacao (कोको और चॉकलेट बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला बीज) के बिट्स हैं, इसलिए उन्हें डार्क चॉकलेट और एक चॉकलेट स्वाद के स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन कोई जोड़ा चीनी नहीं। "काकाओ मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स और फ्लेवोनोइड्स के टन होते हैं, जो बढ़ावा देते हैं आपका मूड और संज्ञानात्मक कार्य और निम्न रक्तचाप को भी मदद कर सकता है, ”पोषण विशेषज्ञ बेथ वॉरेन, आरडी, लेखक कहते हैं का रियल फूड के साथ एक वास्तविक जीवन जीना. क्योंकि कोको नीब थोड़ा कड़वा होता है, वे मीठी चीजों के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं।
प्रयत्न: काकाओ nibs में मिश्रण निशान मिश्रण, ग्रेनोला, या दही.

मैश किए हुए आलू या मैक और पनीर में मक्खन या भारी क्रीम की एक गुड़िया स्वादिष्ट लग सकती है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ विभाग में इसकी कमी है। इसके बजाय, फैला हुआ क्रीम युक्त क्रीम और स्वाद पंच प्राप्त करें ताहिनी - एक पेस्ट, जो जमीन के बीज से बनाया जाता है, आप किराने की दुकान में पा सकते हैं। "ताहिनी में फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन है और स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है," वॉरेन कहते हैं। और फिर वहाँ अद्भुत स्वाद है। "लोग मक्खन की तुलना में ताहिनी की थोड़ी मात्रा का उपयोग करते हैं क्योंकि इसमें बहुत स्वाद है," कोलिसन कहते हैं।
प्रयत्न:ताहिनी तक फैल गई कीमा बनाया हुआ बवासीर और / या जड़ी बूटियों के साथ और इसे एक प्रसार के रूप में उपयोग करना।

टोफू-विशेष रूप से रेशमी शैली, जिसमें एक नरम स्थिरता होती है - मलाईदार सॉस या डिप्स में मेयोनेज़ के लिए एक महान उप है जिसमें रेंच ड्रेसिंग की तरह एक मोटा एजेंट की आवश्यकता होती है। इसे ब्लेंडर में डालने से यह एक मखमली स्थिरता में सुचारू हो जाएगा। मेयो के विपरीत, टोफू शाकाहारी है और प्रोटीन के साथ भी पैक किया जाता है।

प्रयत्न: के लिए यह नुस्खा शाकाहारी रेंच ड्रेसिंग.

जब भी लोग बर्गर, मीटबॉल या टैकोस के लिए एक स्वस्थ मांस का उपयोग करना चाहते हैं, तो स्वाभाविक प्रवृत्ति जमीन टर्की के लिए पहुंचना है। टर्की के लिए कोई छाया नहीं है, लेकिन यदि आप गोमांस के हार्दिक स्वाद को याद करते हैं, तो एक बेहतर विचार जमीन पर हो सकता है। 80 प्रतिशत दुबले बीफ की तुलना में, बाइसन मांस में कम वसा और संतृप्त वसा होता है, और इसमें प्रति पैटी प्रोटीन कुछ अतिरिक्त होता है।
इसे बनाओ:बाइसन बर्गर

कॉर्न टॉर्टिलस में आटा टॉर्टिलस की तुलना में कम कैलोरी होती है और यह कुल वसा और संतृप्त वसा में कम होती है। "वे फाइबर में भी उच्च हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करते समय आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं," वॉरेन कहते हैं। वे मकई के स्वाद से भरपूर होते हैं और एक संतोषजनक काटने वाले होते हैं। ये टॉर्टिलस उनके आटा चचेरे भाई की तुलना में थोड़ा कम व्यवहार्य हैं, इसलिए अपनी भराई जोड़ने से पहले उन्हें (या तो माइक्रोवेव में या स्टोव पर) गर्म करना सुनिश्चित करें।
प्रयत्न: उन्हें quesadillas या के लिए उपयोग करना बेक्ड टॉरटिल्ला चिप्स.

काजू क्रीम एक समृद्ध, मलाईदार, डेयरी-मुक्त डिप है जो अल्फ्रेडो जैसे भारी क्रीम-आधारित सॉस के लिए एक स्वादिष्ट प्रतिस्थापन के रूप में काम करता है। यह वास्तव में जादू है जब पोषण खमीर और लहसुन या नींबू के रस के साथ जोड़ा जाता है। थोड़ा-मीठा मीठा काजू क्रीम गैर-डेयरी डेसर्ट में व्हीप्ड क्रीम की जगह ले सकता है।

प्रयत्न: के लिए यह नुस्खा वेगन फूलगोभी अल्फ्रेडो सॉस

अपने सलाद में क्रंच को जोड़ने के लिए क्राउटन आपका पसंदीदा तरीका हो सकता है, लेकिन आप ज्यादातर अपने वेजीज़ को रिफाइंड कार्ब्स और ऑइल के ढेर के साथ डाल सकते हैं। पोषण संबंधी कमियों के बिना एक ही संतोषजनक बनावट प्राप्त करने के लिए, पेप्टास (उर्फ कद्दू के बीज) देखें। "Pepitas हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, और औंस के लिए औंस वे मांस जितना प्रोटीन है," कोलिसन कहते हैं। “वे फाइबर, मैग्नीशियम, और लोहे का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो महिलाओं को होने का खतरा है में कमी। ”और जब आप उन्हें कुछ मसालों के साथ टोस्ट करते हैं, तो वे स्वाद का एक पंच जोड़ेंगे और क्रंच करेंगे हर काटने।
इसे बनाओ:अरुगुला और एप्पल सलाद मसालेदार टोस्टेड पेपिटास के साथ.