ये खाने के लिए 11 स्वास्थ्यप्रद अनाज हैं

अनाज एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं - वे एक पौधा भोजन हैं जो हमें आवश्यक विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो हमारी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा के साथ ईंधन प्रदान करते हैं, और बहुत कुछ।

लेकिन सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं। पूरे अनाज होते हैं (वे जिनमें अभी भी चोकर, रोगाणु, और एंडोस्पर्म होते हैं) और परिष्कृत अनाज (जिसमें चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, सिर्फ उच्च-कार्ब एंडोस्पर्म को पीछे छोड़ते हुए)। इससे पहले कि हम कूदें कि आपके शरीर के लिए कौन से प्रकार के अनाज सबसे अच्छे हैं, आइए जल्दी से परिभाषित करें कि वे क्या हैं।

सरल रूप से कहा गया है कि अनाज कठोर, खाद्य सूखे बीज होते हैं जो अनाज जैसे घास पर उगते हैं। अनाज अनाज दुनिया में खाद्य ऊर्जा का सबसे बड़ा स्रोत है। जबकि परिष्कृत अनाज - सफेद चावल, भुलक्कड़ सफेद रोटी, चीनी नाश्ता अनाज, और इतने पर - लगभग कोई स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं आपके शरीर में, साबुत अनाज फाइबर, मैग्नीशियम, लोहा, बी विटामिन, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, और जैसे कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं अधिक। हालांकि, विभिन्न साबुत अनाजों के स्वास्थ्य लाभों में काफी विसंगति है। कुछ (जैसे मकई या चावल) अभी भी पोषक तत्व घनत्व में कमी है - यहां तक ​​कि पूरे रूप में - दूसरों की तुलना में, जैसे जई और जौ।

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पोषण विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार, यहां खाने के लिए 11 स्वास्थ्यप्रद अनाज हैं मैलेना पेरोमेडो, एमएस, आरडीएन, सीडीई.

जौ

जौ पारंपरिक रूप से सूप, सलाद, अनाज के कटोरे, और अधिक में परोसा जाता है। इसमें किसी भी अन्य अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है, साथ ही इसमें फाइटोकेमिकल्स की एक सरणी और घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन होता है। ये एंटीऑक्सिडेंट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रतिरक्षा का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं। एक चौथाई कप बिना पका हुआ जौ 160 कैलोरी, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम आहार फाइबर और 6% प्रोटीन होता है। यह मैंगनीज, सेलेनियम, और थायमिन (एक बी विटामिन) में भी उच्च है।

Quinoa

यह दक्षिण अमेरिकी अनाज आम तौर पर सिर्फ 15 मिनट में पकता है, जो इसे उन लोगों के लिए बहुत पसंद किया जाता है जो इसे पसंद करते हैं भोजन तैयार करना. Quinoa सुपर पौष्टिक भी है: यह पूर्ण वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसमें अन्य अनाज की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन होता है। क्विनोआ मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और फोलिक एसिड में भी उच्च है। एक चौथाई कप बिना पकाए 170 कैलोरी, 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

ऐमारैंथ मेक्सिको से एक छोटे आकार का, लस मुक्त साबुत अनाज है। ऐमारैंथ की प्रोटीन सामग्री 14 प्रतिशत से 15 प्रतिशत तक होती है और यह एक प्रकार का अनाज और राई दोनों से अधिक है। इसमें फाइटोकेमिकल्स होते हैं और मैग्नीशियम, मैंगनीज और फॉस्फोरस में उच्च होता है। एक चौथाई कप बिना पका हुआ अमरबेल 200 कैलोरी, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम आहार फाइबर, और 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक प्रकार का अनाज

यह लस मुक्त साबुत अनाज आमतौर पर जापानी नूडल्स (सोबा नूडल्स) और में इस्तेमाल होने वाले अनाज (कशा) के रूप में खाया जाता है ग्रेनोला, पेनकेक्स, या क्रेप्स। इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग की रोकथाम से जुड़े होते हैं। यह घुलनशील फाइबर में भी उच्च है: सभी अनाज सुपाच्य नहीं होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं। एक चौथाई कप बिना पकाए 160 कैलोरी, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम आहार फाइबर, और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज में भी उच्च है।

teff

यहाँ टेफ़ को याद रखने का एक आसान तरीका है: यह सभी में सबसे नन्हा अनाज है, और इथियोपियाई इंजरा ब्रेड में मुख्य घटक है। यह ऐमारैंथ के साथ उच्चतम प्रोटीन अनाज में से एक है। एक चौथाई कप बिना पका हुआ टीफ 180 कैलोरी, 37 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम आहार फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लस मुक्त है, और लोहे और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, थियामिन और विटामिन बी 6 का एक ठोस स्रोत है, और मैंगनीज के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत से अधिक प्रदान कर सकता है।

जई

जई इसमें पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एजेंट हैं। वे बीटा-ग्लूकन में भी उच्च होते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। ओट्स निम्न रक्तचाप में भी मदद कर सकता है। वे फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, थियामिन, मैंगनीज और सेलेनियम का एक ठोस स्रोत हैं। ओट्स स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, लेकिन अन्य अनाज के साथ संसाधित किए जा सकते हैं जिनमें लस होता है। लस मुक्त प्रमाणीकरण के लिए लेबल की जाँच करें।

फ़ारो गेहूं (या सिर्फ फ़ारो)

farro इटली और भूमध्य सागर में एक प्रसिद्ध अनाज है। दो मुख्य प्रकार हैं: पारंपरिक फ़ारो (जो संसाधित नहीं है) और नाशपाती फ़ेरो (जिसे पकाने के लिए इसे जल्दी बनाने के लिए संसाधित किया जाता है)। स्वाद पौष्टिक, च्यूबी और हार्दिक है। फाइबर युक्त अनाज को सलाद, सूप या चावल के स्थान पर तैयार किया जा सकता है। एक चौथाई कप बिना पका हुआ सूखा फ़ारो 200 कैलोरी, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम आहार फाइबर, और 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

बलगर गेहूं

ज्यादातर लोग जानते हैं bulgur tabbouleh सलाद में मुख्य घटक के रूप में। एक चौथाई कप बिना पकाए 160 कैलोरी, 34 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम आहार फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह फाइबर और मैंगनीज में उच्च है, और मैग्नीशियम, फास्फोरस और नियासिन का एक अच्छा स्रोत है।

फ्रीकेह व्हीट

फ्रीकेह में एक लजीज बनावट है और सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में बहुत अच्छा है। एक चौथाई कप बिना पकाए 160 कैलोरी, 6 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लोहे का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

जंगली चावल

चावल की यह शैली ब्राउन राइस की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। एक चौथाई कप बिना पकाए 160 कैलोरी, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम आहार फाइबर, और 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

बाजरा

यह लस मुक्त एशियाई अनाज दलिया में इस्तेमाल किया जाता है, शंकु बनाने के लिए, और हलचल-तले हुए व्यंजन। एक चौथाई कप बिना पकाए 210 कैलोरी, 42 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम आहार फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। बाजरा एंटीऑक्सिडेंट में उच्च, मैंगनीज में उच्च है, और मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, थियामिन और नियासिन का एक अच्छा स्रोत है।

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