सहज भोजन क्या है?

सहज भोजन "स्वस्थ वजन" के विचार को समग्र स्वास्थ्य से अलग करता है। शोध में पाया गया है कि वे लोग जो चार आदतों में संलग्न हैं - कर रहे हैं नियमित शारीरिक गतिविधि, एक दिन में कम से कम पांच फल और सब्जियां खाना, धूम्रपान न करना, और शराब का सेवन न करना - समान मृत्यु दर का अनुभव करना, चाहे वे कितना भी वजन करें, ओहियो के क्लीवलैंड में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टन मरे कहते हैं, जो सहज ज्ञान में माहिर हैं खा रहा है। डाइटिंग के विपरीत, जो खुद को प्रतिबंधित करने और हमारे शरीर की प्रवृत्ति को ओवरराइड करने की कोशिश करता है, सहज भोजन आत्म-करुणा और हमारे शरीर पर भरोसा करने के बारे में है, वह कहती हैं।

“मैं लोगों को यह जानने में मदद करता हूं कि कैसे दूर जाना है बाहरी cues उन्हें बताती है कि क्या, कब और कितना खाना है, ”वह बताती हैं,“ और उनके संपर्क में रहें अंदर का cues उन्हें बता रहा है कि क्या, कब और कितना खाना है। "

हालांकि, जब भी हम ऐसा महसूस करते हैं, तब तक चीनी को भोगने की अनुमति देना बहुत अच्छा लगता है; - खाने का सहज ज्ञान। जैसा कि लोग प्रतिबंधात्मक खाद्य नियमों को अस्वीकार करते हैं, वे पाते हैं कि जंक-फूड बिंज अपनी विद्रोही अपील खो देते हैं, और वह

पौष्टिक खाद्य पदार्थ (प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां) संतोषजनक होते हैं और उनके शरीर को बेहतर महसूस कराते हैं। "100 से अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि सहज भोजन स्वास्थ्य लाभों की एक भीड़ प्रदान करता है," ट्राइबोले कहते हैं। एक सहज भोजन स्केल पर उच्च स्कोर करने वाले लोगों के शरीर और जीवन की संतुष्टि और बेहतर मुकाबला कौशल था। (कम स्कोर वाले लोग अधिक खाने के विकार के लक्षणों और अपने शरीर के साथ कम संतुष्टि की सूचना देते हैं।) सहज भोजन भी है वृद्धि के साथ जुड़े आशावाद, मनोवैज्ञानिक कठोरता, और खुशी के लिए व्यायाम करने की अधिक प्रेरणा, हाल ही में 24 की समीक्षा पढ़ाई मिली। "हम सोचते हैं, 'स्वास्थ्य शारीरिक है, और यह आपके वजन के बारे में है," रेबेका स्क्रिचफील्ड, आरडीएन, के लेखक कहते हैं। शरीर की दया ($15; अमेजन डॉट कॉम). "लेकिन स्वास्थ्य वास्तव में कल्याण के बारे में है।"

यह दृष्टिकोण अधिक स्वाभाविक नहीं हो सकता है, लेकिन इसे पूरी तरह से लटका पाने में समय और धैर्य लग सकता है। या फिर से लटका हुआ मिलता है। बच्चे तब पैदा होते हैं जब वे भूखे खाने के लिए जानते हैं और जब वे भरे होते हैं तो रुक जाते हैं - लेकिन हमारी संस्कृति इन संकेतों को विकृत करती है। सोले स्मिथ कहते हैं, "वे आहार संदेश और खाद्य विपणन संदेश और अपराध और रिश्तों और पहुंच और कई अन्य कारणों से डूब जाते हैं।" "मुझे नहीं लगता कि यह आसान है, लेकिन मुझे विश्वास है कि यह आपकी प्रवृत्ति के साथ फिर से जुड़ना संभव है।" सहज भोजन के निम्नलिखित स्तंभ शुरू करने के लिए कुछ विशेषज्ञ-समर्थित तरीके प्रदान करते हैं।

स्क्रिचफील्ड का कहना है कि अगर आप लंबे समय तक अपने वजन को अपने स्वास्थ्य का पहला और सबसे अच्छा उपाय मानते हैं, तो अपने आप को अच्छी तरह से व्यवहार करना (और ऐसा करने में अच्छा महसूस करना) चुनौतीपूर्ण हो सकता है। "वे कहती हैं," शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का मिश्रण अच्छा है, और जब हम माप के रूप में वजन का उपयोग नहीं करते हैं, तो हम बेहतर होते हैं। " यह संदेह करना सामान्य है कि आप कभी भी वजन आदर्शों को जाने देंगे और अपने शरीर को स्वीकार करेंगे। लेकिन अगर आप सफल हो जाते हैं, तो दोपहर की सैर आपके सिर को साफ़ करने के लिए एक ब्रेक लेती है और आपकी ऊर्जा को रिबूट करती है, न कि एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाने के बारे में।

इसे इस्तेमाल करे: स्क्रिचफील्ड शरीर की दया के तीन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देती है: प्यार, कनेक्शन और देखभाल। प्यार का मतलब है अपने आप को प्यार करना भले ही आप चाहें तो आपका शरीर अलग था। कनेक्शन का अर्थ है आपके शरीर के समान टीम पर होना; एक दोस्त की तरह, आप ध्यान देते हैं कि आपके शरीर को क्या चाहिए। देखभाल का मतलब उस प्यार और कनेक्शन के आधार पर चुनाव करना है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तरीके से व्यायाम के बारे में सोच सकते हैं: "मुझे अपने शरीर से प्यार है, और जब मैं आकार से बाहर महसूस कर सकता हूं, तो मैं सराहना करता हूं कि यह मुझे प्रत्येक दिन के माध्यम से ले जाता है।" या "मैं कनेक्ट करता हूं अपने शरीर के साथ जब मैं यह सुनता हूं तो यह बताता है कि फर्श से उठना कठिन है और यह व्यायाम मुझे अधिक मजबूत, अधिक लचीला और ऊर्जावान बना सकता है। "या" मैं कोशिश करके अपने शरीर की देखभाल करता हूं ए YouTube योग प्रवाह. इसलिए नहीं कि मुझे अपने शरीर को आकार देने की जरूरत है, बल्कि इसलिए कि मैं उसे वह देना चाहता हूं, जो उसे अच्छा महसूस कराने की जरूरत है। '' दयालुता कहती है, स्क्रिचफील्ड, आप स्वस्थ और शारीरिक विकल्प बनाते समय एक बिंदु पर पहुंचते हैं जो आपके साथ संरेखित होता है लक्ष्य।

अगला कदम भूख और पूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देना और प्रतिक्रिया करना है - जो वास्तव में सहज भोजन के दिल में हैं। हम में से कई लोग अपने शरीर के संदेशों को दबाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, न कि केवल भोजन के बारे में। हम दोपहर के भोजन के माध्यम से काम करते हैं क्योंकि हमें एक कार्य करने की आवश्यकता है या वजन कम करना चाहते हैं। हम अभी और देखते हैं नेटफ्लिक्स पर दिखा, यह स्वीकार नहीं करते कि हमारे शरीर और दिमाग थक चुके हैं और सोने का समय है। हम अपने डेस्क पर घंटों बैठने के बाद टहलने नहीं जाते हैं, क्योंकि हम यह सोचना बंद नहीं करते हैं कि हम एक गतिहीन दिन से कितने कठोर और सुस्त हैं।

इसे इस्तेमाल करे: हर कुछ घंटों के लिए अलार्म सेट करें और अपने शरीर के साथ जांचें। आसान जीत के लिए खुद को श्रेय दें, जैसे कि आप गर्म या ठंडे हैं या टॉयलेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह वह है जो ट्राईबोले और रेज़ को "खेती साधना" कहता है। जब आप भोजन करते हैं, तो विकर्षणों को दूर करें (टीवी बंद करें, अपने को दूर रखें फोन) तो आप अपने शरीर से जुड़े रहने के लिए मानसिक स्थान खाली कर देते हैं, रैले में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अन्ना लुत्ज़ कहते हैं, उत्तर कैरोलिना। आपके शरीर की भूख, परिपूर्णता और संतुष्टि के संकेतों को ध्यान में रखते हुए, बिना किसी निर्णय के, भोजन करना - सहज ज्ञान युक्त खाने के दृष्टिकोण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गौर कीजिए, "क्या स्टेक के स्वाद का वह आखिरी हिस्सा पहले जितना अच्छा था, या क्या मुझे पूरा मिल रहा है?" ब्रोकोली थोड़ा नमक या मक्खन के साथ अधिक संतोषजनक है, या मैं अपनी सूची से veggies की जांच करने के लिए इसे नीचे घुट रहा हूं? "

खाने का मतलब अच्छा महसूस करना है। भोजन आरामदायक है, यह सांप्रदायिक है, और यह स्वादिष्ट है। सोले-स्मिथ कहते हैं, "खाने में ख़ास ख़ुशी लेना, ख़ासकर जिन खाद्य पदार्थों के बारे में हमने सोचा था कि वे खराब हैं, बिल्कुल काउंटर-कल्चरल, कट्टरपंथी हैं और वास्तव में मज़ेदार हैं।" जब हम स्वतंत्र रूप से अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देते हैं, तो वे उस समय अधिक तृप्त हो जाते हैं जब हम उन्हें घर से काम के दौरान छींकते हैं। भोजन करना हमारी बेलों को भरने के बारे में नहीं होना चाहिए। आदर्श रूप में, हमें यह कहने में सक्षम होना चाहिए, "मम्म, मैं संतुष्ट हूं!"

इसे इस्तेमाल करे: पहले अपने आप को अपराधबोध के बिना विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति दें। इसे अपना मंत्र मानें: “कोई अच्छा या बुरा खाद्य पदार्थ नहीं हैं। मैं जो चाहूं खा सकता हूं। अगर मैं अपने शरीर के संकेतों को सुनता हूं, तो मैं अपने लिए सही खाद्य पदार्थ खाऊंगा। "जब आपके पास कुछ काटने होंगे पाई और एहसास है कि हमेशा अधिक पाई होगी, आप तब तक खाने की आवश्यकता महसूस नहीं करेंगे जब तक आप भरवां न हों। "मैं सबसे सुंदर चीजों में से एक है जो मैं सहज ज्ञान युक्त खाने की प्रक्रिया से गुजरने वाले लोगों के साथ देखता हूं कि वे लालसा में नहीं हैं एक बार वे बात करते हैं, क्योंकि अब यह हमेशा की अनुमति है, "स्टेफनी रेनॉल्ड, एमडी, एमपीएच, एक मनोचिकित्सक और मेजबान कहते हैं पॉडकास्ट यह भोजन के बारे में नहीं है.

दूसरा, भोजन को संवेदी घटनाएँ बनाना। शेफ की मानसिकता के साथ खाने का अभ्यास, मुर्रे का सुझाव देता है। “यदि वे भोजन तैयार करने में घंटों बिताते तो शेफ तबाह हो जाते और जानते थे कि जैसे आप इसे खाने के लिए बैठेंगे, वैसे ही आप नमक के हर एक कैलोरी और मिलीग्राम को पछाड़ दिया या बस इसे दुपट्टा डाल दिया - यहां तक ​​कि स्वाद भी नहीं आया। कहते हैं। "बैठो, इसका स्वाद लो, और इसका आनंद लो।"

स्क्रिचफील्ड कहते हैं, अपने अन्य इंद्रियों के लिए व्यवहार को जोड़ने पर विचार करें: फूलों को सेट करें और आराम संगीत पर डालें। हर भोजन को कैंडललाइट नहीं होना चाहिए। औसत दर्जे के बर्गर और फ्राइज़ के लिए एक पिट स्टॉप आपके जीवनकाल में हजारों में से केवल एक भोजन है, इसलिए आपको इसके बारे में बुरा महसूस नहीं करना है। माइंडफुल, आनंददायक भोजन एक लक्ष्य है, न कि एक अपराध-बोध जाल।

सहज भोजन के साथ, पोषण महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे डांट टास्कमास्टर के रूप में मत समझो - केवल एक मार्गदर्शक के रूप में जो आपके जीवन को अच्छा महसूस कराएगा। जैसे ही आप सहज भोजन के आदी हो जाते हैं, आप तय कर सकते हैं कि गाजर का समय है... या गाजर का केक, स्क्रिचफील्ड कहते हैं। अपनी बेटियों के साथ आराम से रात के खाने के दौरान, वह बताती हैं, वह केक के उस टुकड़े का स्वाद ले सकती हैं। लेकिन कार्यदिवस के दौरान ग्राहक नियुक्तियों के बीच, वह ऊर्जा बढ़ाने वाली गाजर और हमसफ़र चुन सकती है। कुंजी: जबकि इन गाजर खाद्य पदार्थों के लिए एक पोषण अंतर है, वहाँ एक नहीं है नैतिक अंतर।

इसे इस्तेमाल करे: म्यूरे कहते हैं कि पोषण को बढ़ावा देने के लिए, इस बात पर विचार करें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं। अपने को बढ़ाना पानी का सेवन, फल, या सब्जियां आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं और कुछ भी प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता नहीं है। और बेझिझक ऐसी सब्जियां तैयार करें जो आपको पसंद हैं - हां, यहां तक ​​कि मक्खन या तेल या रैंच ड्रेसिंग से भी। पोषक तत्वों से भरे खाद्य पदार्थों को तालू को भी संतुष्ट करना चाहिए।

अपने सभी भोजन और वजन सामान को तुरंत छोड़ने की उम्मीद न करें; समय हर किसी के लिए अलग है जो सहज भोजन की पड़ताल करता है। बहुत से लोगों को डर है कि भोजन के नियमों के बिना, वे तुरंत वजन हासिल करेंगे। और, अगर आप पहले से गंभीर रूप से प्रतिबंधात्मक थे, तो रेनॉल्ड कहते हैं, लेकिन अगर आप आदतन पूरी तरह से खाने के बाद भी वजन कम करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। किसी भी तरह से, यह ठीक है: वजन में उतार-चढ़ाव, और गर्भावस्था, उम्र और रजोनिवृत्ति आपके शरीर को भी प्रभावित करेंगे। "स्वीकार करते हुए कि पहली बार में असहज हो सकता है," रेनॉल्ड कहते हैं। "लेकिन परिणाम स्वतंत्रता है।"

इसे इस्तेमाल करे: वजन में उतार-चढ़ाव से शक्ति (या घबराहट) लेने के लिए, अपने आप को तौलना बंद करें। स्वास्थ्य के अधिक सार्थक उपायों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, क्या आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं? क्या आप कम बेकाबू cravings कर रहे हैं? मरे कहते हैं, "मैं लोगों को सिर्फ तीन महीने के लिए सहज भोजन देने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।" “यह निश्चित रूप से एक साल लग सकता है कि यह वास्तव में सहज महसूस कर रहा है। डाइटिंग मानसिकता से सहज खाने की मानसिकता में स्थानांतरित करना बहुत कठिन है। ”खुद पर दया करें, चाहे कितना भी समय लगे। स्क्रिचफील्ड के रूप में यह कहते हैं, "आपको कितना समय लगता है कि आप लायक हैं?"

क्या सहज भोजन वास्तव में मुझे भोजन के बारे में कम सोचने में मदद करेगा?

ऐसा लगता है कि मुझे अपने शरीर को सुनने के लिए भोजन और खाने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। यह पहली बार में ऐसा लग सकता है, लेकिन सहज ज्ञान युक्त खाने का मतलब है कि अपने शरीर के लिए अधिक विचार करना और भोजन कम करना। वास्तविक बदलाव बाहरी संकेतों (वजन, दिखता है, आहार प्रतिबंध) और आंतरिक संकेतों (भूख, परिपूर्णता, संतुष्टि, भावना, ऊर्जा) से दूर जा रहा है। यह आपके शरीर के लिए दयालुता और देखभाल के प्रति नकारात्मकता और प्रतिबंध के दृष्टिकोण से संक्रमण के बारे में है।

अगर मुझे केवल भूख लगने पर ही खाना चाहिए, तो मैं अपने काम के घंटे या नियमित पारिवारिक भोजन कैसे कर सकता हूं?

तर्कसंगत विचार सहज भोजन का हिस्सा है। यदि आपको 5 पर भूख लगी है और रात का खाना 7 बजे तक नहीं है, तो आपको किनारे से छुट्टी लेने या पहले रात का खाना खाने का एक स्नैक हो सकता है। चुनाव आपके विचारों और मूल्यों पर निर्भर करता है। इसी तरह, अगर आपको पता है कि आप दो घंटे की मध्याह्न की कार्य बैठक के बाद भूखे रहेंगे, तो बड़ा नाश्ता, दोपहर का भोजन पहले खाएं, या कुरकुरे बनने से बचने के लिए एक स्नैक लेकर आएं।

क्या बच्चों के लिए भी सहज भोजन है? मुझे चिंता है कि वे पूरे दिन सिर्फ स्नैक्स खाते हैं।

सहज खाने वाले आहार विशेषज्ञ अक्सर माता-पिता को "क्या," "कब," और "कहाँ" खाने के लिए जिम्मेदार मानते हैं (उदाहरण के लिए, जब खाने का समय होता है और क्या परोसा जाता है)। बच्चे "जो" और "कितना" (जो खाने के लिए उनके दोपहर के भोजन का हिस्सा है, उनकी प्लेट पर कितना छोड़ना है) के लिए जिम्मेदार हो सकता है।