अपने बटन को निरस्त करना: प्रोवोक्ड (4 के पं 3) कैसे न हो

"इनकाउटिंग" ख़ुद बाहरी विदेशियों के ख़िलाफ़

भाग 1 इस पोस्ट में, जबकि आपके गर्म बटन की उत्पत्ति को बेहतर ढंग से समझने पर ध्यान केंद्रित किया गया है भाग 2 पिछली गड़बड़ी को हल करने पर केंद्रित है जिसने पहली बार इन बटनों को बनाया है। अब, अगले दो भागों में, खुद को तैयार करने के तरीकों को देखने का समय है वर्तमान में उन लोगों और परिस्थितियों से बेहतर ढंग से निपटने के लिए जो अभी भी आपके मानसिक और भावनात्मक संतुलन को खतरे में डालती हैं - बाहरी ताकतें जो आपके अभी तक डिस्कनेक्ट किए गए बटन को सक्रिय करना जारी रखती हैं।

से कम कोई लेखक नहीं अल्बर्ट एलिस ने एक पुस्तक लिखी है जिसका शीर्षक है कैसे अपने बटनों से लोगों को रखने के लिए (1995). एलिस, के संस्थापक परिमेय भावथेरेपी (आरईटी) - बाद में संशोधित करके रैशनल इमोशन बिहेवियर थेरेपी (आरईबीटी) - पॉज़िटेड (संज्ञानात्मक व्यवहारवादियों के समान) कि नकारात्मक भावनाओं को बदलने का एकमात्र तरीका विचारों को बदलना था वेग से गिराना उन्हें। और उसने इन विचारों को महत्वपूर्ण के रूप में अंततः मान्यता - और परिवर्तन - के रूप में देखा व्यवहार इस तरह के विचारों के परिणामस्वरूप भावनाओं को सीधे ट्रिगर किया गया था। सीधे शब्दों में कहें: विचार भावनाओं को प्रेरित करते हैं, और भावनाएं व्यवहार को प्रेरित करती हैं। एलिस के लिए, कोई भी व्यक्ति या चीज़ - अपने आप में - आपके किसी विशेष तरीके से प्रतिक्रिया करने का कारण नहीं बन सकती क्योंकि यह हमेशा आपका है

व्याख्या बाहर की उत्तेजना जो अंत में आपकी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करती है।

तो एलिस को - के रूप में हारून बेकदादा के संज्ञानात्मक थेरेपी (इसी तरह अद्यतन, हालांकि कम औपचारिक रूप से, करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार) - व्यक्तियों को बदलने में मदद करने के लिए, उन्हें तर्कहीन की पहचान करने में मदद करना आवश्यक है ऐसे विचार, धारणाएँ और मान्यताएँ जो भावनात्मक रूप से संकटपूर्ण और दुविधापूर्ण हैं व्यवहार। मेरी पिछली कई पोस्टों में, मैंने चर्चा की है कि आपकी कितनी महत्वपूर्ण है अपने आपसे बात करना आपके मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए है। यहाँ मैं सिर्फ पर सान करना चाहूंगा किस तरह आपको अपने आप को तनावपूर्ण परिस्थितियों में बात करने की ज़रूरत है, ताकि जो आपको अतीत में उकसाया गया है, वह आपको उकसाने के लिए बंद हो जाए - या कम से कम आपको उकसाए इससे पहले की स्थिति में हो सकता है।

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, में भाग 2 इस पोस्ट में, जो कुछ भी आपको अतीत में परेशान करता है, वह आपको भविष्य में परेशान करने की संभावना रखता है - जब तक कि, अर्थात, आप इसे अलग तरीके से देखने आए हों, और एक तरह से आपको उकसाने की संभावना बहुत कम हो। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप अपने जीवनसाथी की मर्यादा को उनके बारे में ज्यादा परवाह नहीं करते हैं, तो समय की पाबंदी की कमी की वजह से आपके बटन दबाने की गारंटी है। हालाँकि, यदि आप अपने साथी को बस एक भारी समस्या के साथ समझना शुरू करते हैं समय प्रबंधन- यह सुनिश्चित करते हुए कि वे दूसरों के साथ देर से खुद के साथ ज्यादा हैं, और यह भी कि समय पर तैयार होने में असमर्थता का उनके वास्तविक से कोई लेना देना नहीं है आपकी देखभाल करना (जो उन्होंने कई तरीकों से स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया हो सकता है) - फिर, इस तरह की संशोधित धारणा के साथ, उनकी पुरानी मरोड़ उठने की संभावना कम है आप। देखकर उनका व्यक्तित्व दोष जैसा कि आपके द्वारा पहले ग्रहण की गई चीज़ों से काफी भिन्न है, आपको उनके अधिक सुस्त होने की संभावना है। और अभ्यास के साथ, आप शायद उनके "इतनी समय की पाबंदी-चुनौती" पर मुस्कुराना शुरू कर सकते हैं, अब आप इसे व्यक्तिगत रूप से कम करने के बजाय एक व्यक्तिगत कमी के रूप में देख सकते हैं।

एक और संज्ञानात्मक तकनीक है, जिसे जाना जाता है गुप्त रिहर्सल, जो मानसिक रूप से "अभ्यास" करने के बारे में है, जो आपके सिर में रिहर्सल करके संभवतः कठिन मुठभेड़ के लिए है। आपके "मन की आंख" में, जैसा कि आप थे, आप "कार्य" करते हैं कि आप कैसे जाना चाहते हैं। इस तरह का दृष्टिकोण केवल तभी काम करता है, यदि आपके पास अंतर्दृष्टि, भावुकता, और पारस्परिक कौशल है, ताकि यह काम कर सके। लेकिन अगर वास्तव में आपने अपनी पिछली गलतियों से सीखा है और, इसके अतिरिक्त, अधिग्रहण कर लिया है योग्यता संघर्ष से निपटने के लिए - या संभावित संघर्ष - अलग-अलग, यह मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करने के लिए अमूल्य हो सकता है कि आप वर्तमान स्थिति को कैसे संभाल सकते हैं ताकि सकारात्मक परिणाम की संभावना को अधिकतम किया जा सके।

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो पिछले टकराव को याद करना केवल एक अच्छा अर्थ है जो बुरी तरह से बदल गया है और, आपके द्वारा फिर से खेलने के बाद इस बारे में याद रखें कि गतिरोध (या बदतर) के लिए क्या कहा जा रहा था, चित्र आप वर्तमान (और इसी तरह की स्थिति) को कैसे संभाल सकते हैं अलग ढंग से। उदाहरण के लिए, इस बार आप "चारा लेने" से बच सकते हैं; या कुछ पर्ची-अप के महत्व को बढ़ाकर; या बस के रूप में विचारशील भयंकर दूसरे व्यक्ति की असंवेदनशीलता; या यह मानते हुए कि आपके प्रति उनके इरादे निंदनीय हैं; या कि आप किसी भी और सभी आलोचना के खिलाफ खुद का बचाव करने के लिए बाध्य हैं। मैं नियमित रूप से ग्राहकों को सुझाव देता हूं कि जब उनके बटन को धकेलने का खतरा हो, तो सबसे अच्छी बात यह है कि वे इस समय कर सकते हैं, बस, कुछ भी तो नहीं. उन्हें केवल यह पता होना चाहिए कि वे "इसे खोने" के आसन्न खतरे में हैं; और अगर वे "अपनी आग को नहीं पकड़ते हैं", तो वे केवल (संभावित) उग्र स्थिति में अधिक ईंधन जोड़ देंगे। ऐसी स्थिति के लिए वास्तव में क्या कहा जाता है, एक गहरी साँस लेना और खुद को शांत करना है, और फिर - और केवल तब - संभव के रूप में "रणनीतिक रूप से" स्थिति का जवाब।

जिन अतिरिक्त सुझावों के बारे में मैं नीचे बता रहा हूं, उनमें से कई का अनुकूलन किया गया है जब गुस्सा बढ़ता है: भीतर तूफान को शांत करना, 2 एड। मैकके, रोजर्स और मैकके (2003) द्वारा। ये सुझाव सामान्य के भीतर फिट होते हैं स्मृति व्यवहार का मॉडल तनाव उस में इनोक्यूलेशन प्रशिक्षण इस अभिविन्यास में उन विचारों को बदलने के माध्यम से भ्रामक भावनाओं और व्यवहार को बदलने पर केंद्रित है जो उन्हें पूर्ववर्ती करते हैं।

मैकके, रोजर्स और मैकके संज्ञानात्मक नियंत्रण प्रतिमान कई श्रेणियों को शामिल करता है गुस्सा-कोपिंग विचार, और प्रत्येक श्रेणी में विभिन्न प्रकार के स्व-वक्तव्य शामिल होते हैं जो हाथ से निकलने की धमकी देने वाली भावनाओं को फैलाने में मदद कर सकते हैं। लेखक पाठकों को सलाह देते हैं कि प्रत्येक श्रेणी के भीतर विभिन्न प्रकार के नकल करने वाले बयानों को आज़माने के लिए, जो व्यक्तिगत रूप से प्रभावी होने की संभावना रखते हैं। लेकिन पूरा विचार योजना बनाने का है अग्रिम रूप से सभी अलग-अलग चीजें जो आप चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में अपने आप से कह सकते हैं, इसलिए आप किसी भी संभावित टकराव (बिना, यानी अपने बटन को धक्का दिए) के साथ सफलतापूर्वक सामना कर पाएंगे। मैं कॉपिंग स्टेटमेंट के कुछ उदाहरण प्रदान करूंगा (मोटे तौर पर वे जिस व्यापक विविधता पर आधारित हैं)। अंत में, हालाँकि, आप अपने स्वयं के अनूठे शब्दों और वाक्यांशों का चयन करना चाह सकते हैं ताकि किसी भी बटन-पुशर्स को सबसे बेहतर ढंग से वार्ड किया जा सके।

यहां पहली दो श्रेणियां हैं, साथ ही साथ स्व-टॉक के प्रकारों के कुछ नमूने जो आपको किसी भी संभावित परेशान करने में मदद कर सकते हैं:

• आराम की याद दिलाता है. एक संभावित संघर्ष की तैयारी में, यह आवश्यक है कि आप अपने आप को आराम की स्थिति में रखने के लिए संभव हो। यदि आप तंग महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप इस संभावना को "पूरा" करेंगे कि आपके बटन को पुश करने के लिए इंटरैक्शन जल्दी से शुरू होता है। खुद से कहने के लिए कुछ उपयोगी वाक्यांश (या "मंत्र") में शामिल हैं: "ठीक है, बस एक गहरी साँस लें और आराम करें," "मुझे अपनी जांच करने की आवश्यकता है" तनाव के लिए शरीर और जो कुछ भी तंग महसूस करता है उसे आराम करो, "" मैं इस सब में शांत रह सकता हूं, "या" यह मेरे लिए आराम करने और चीजों को धीमा करने का समय है। नीचे। "

• आश्वासन. मनोवैज्ञानिक रूप से अपने आप को एक कठिन बातचीत के लिए तैयार करने में, आप खुद को कुछ देना चाहते हैं एक टॉक टॉक - अपने आप को यह बताने के लिए कि आपके पास किसी भी उकसावे से निपटने के लिए संसाधन हैं जो हो सकता है पाए जाते हैं। तो आपके "स्क्रिप्ट" में इस तरह के शांत कथन शामिल हो सकते हैं जैसे: "हालांकि यह मुझे परेशान कर सकता है, मुझे पता है कि मुझे इससे कैसे निपटना है," मैं इसे संभालने का एक तरीका समझ सकते हैं, "या" मुझे एक तर्क में आने की आवश्यकता नहीं है - मैं इससे पहले स्थिति को संभाल सकता हूं बदले। "

अंतिम श्रेणी - "स्टॉपिंग ट्रिगर विचार" - का फोकस होगा 4 (और अंतिम) इस पद का हिस्सा। यह श्रेणी इतनी महत्वपूर्ण है कि मैंने इसे सात खंडों में विभाजित किया है। के लिए कम से कम कई प्रकार के विकृत, बटन-धक्का विचार हैं, जो हम सभी (एक समय या किसी अन्य पर) अतिसंवेदनशील हैं।

नोट: मेरे मनोवैज्ञानिक पेशियों के निजी होने के लिए, मेरा अनुसरण करें ट्विटर.