द 4 मिनट वर्कआउट: टू बी गुड टू बी ट्रू?

4 मिनट की कसरत? क्या यह वह उपाय हो सकता है, जिसे आप व्यायाम को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं? यदि आपने Gretchen Reynold का हाल देखा है न्यूयॉर्क टाइम्स स्तंभ, मीडिया में व्यापक रूप से प्रचारित, शायद आपका दिल उत्साह में कुछ धड़क रहा है। यदि नहीं, तो मैं यहाँ पुनर्कथन करूँ। उसके स्तंभ के अनुसार, व्यायाम वैज्ञानिकों ने एक बार में 4 मिनट के नंगे पैर नीचे कसरत की आवश्यक लंबाई को छीन लिया है। जिम के लिए समय नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है! सीढ़ियाँ चढ़ो, ऊपर चढ़ो, यहाँ तक कि एक दालान के नीचे तेजी से चलना, और आप सभी मानव फ्रेम हो रहे होंगे अपने हृदय प्रणाली को अच्छी तरह से गुनगुनाते रहना चाहिए।

आमतौर पर, मुझे लगता है कि रेनॉल्ड के कॉलम सटीक और मददगार हैं। हालांकि इस बारे में कुछ था, जिसने मेरे संदेह को बढ़ा दिया। मैं नए विचारों के लिए बहुत खुला हूं, और मैं निश्चित रूप से समय बचाने के पक्ष में हूं। हालाँकि, इससे पहले कि मैं अपने में प्रदान की गई सलाह को बदलूँ लिख रहे हैं मैंने थोड़ा खुदाई करने और खुद तथ्यों की जांच करने का फैसला किया।

क्या मैं अब आपको खबर को तोड़ दूंगा, या आप मेरे साथ तर्क के माध्यम से काम करेंगे? ठीक है, मैं "क्या" से शुरू करूँगा और एक मिनट में "क्यों" करूँगा। बुरी खबर यह है। 4 मिनट की कसरत में आपको वह व्यायाम नहीं मिल सकता है जो आपको चाहिए। जैसा कि आप सीखेंगे, अनुसंधान में भाग लेने वाले कि रेनॉल्ड्स कम से कम 19 मिनट तक व्यायाम करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप 4 मिनट में सभी मानव हृदय प्राप्त कर सकते हैं, तो भी यह पर्याप्त नहीं होगा।

एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य और फिटनेस के सूत्र का ही एक हिस्सा है। मांसपेशियों की टोन और हड्डियों की मजबूती बनाने के लिए आपको अभी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए। 20 मिनट (बहुत कम 4) से कम समय में आप जिम से बाहर नहीं निकल सकते हैं और उन क्वैड, पेक्स, एब्स और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों (और हड्डियों) को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप अपने संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लचीलेपन के प्रशिक्षण में निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको न्यूनतम 15 से 20 मिनट और शायद अधिक समय तक जोड़ना होगा। अंत में, व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ है तनाव कमी। यदि आप इतने व्यस्त हैं कि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इस बात की संभावना है कि आपको जिम में अधिक समय चाहिए, कम नहीं।

अब "क्यों है?" विशेष रूप से, स्वयं अध्ययन में क्या गलत था। PLoS वन में प्रकाशित, लेख Arnt Erik Tjonna, नॉर्वे में एक पोस्टडॉक्टोरल शोधकर्ता, हेल्म (Tjonna et al, 2013) के साथ एक टीम द्वारा लिखा गया था। 10 सप्ताह के अध्ययन को पूरा करने वाले 24 पुरुषों ने औसतन 35-45 वर्ष की आयु प्राप्त की, और बीएमआई था जिसने उन्हें "औसत से अधिक वजन" श्रेणी (औसतन 27-28) में रखा। वे वास्तविक काउच आलू थे जो अध्ययन में होने से पहले कम से कम 2 वर्षों में औपचारिक रूप से व्यायाम नहीं करते थे। हालाँकि, या तो शोधकर्ताओं ने उनकी अन्य गतिविधि आदतों पर पूछा, या रिपोर्ट नहीं की। शायद वे "व्यायाम" नहीं करते थे, लेकिन अपनी बाइक सवार थे या शारीरिक श्रम में लगे हुए थे। किसी भी मामले में, पुरुषों को बेतरतीब ढंग से 1-एआईटी (एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण) के हस्तक्षेप से मिलकर सौंपा गया था बीच में सक्रिय वसूली के साथ 4 मिनट, 4-एआईटी, या 4-एआईटी, 4-मिनट के मुकाबलों से युक्त से प्रत्येक।

यहाँ पर पहले प्रिंट की बारीक जानकारी है, जिसे मैंने पहले दिया था। "4-मिनट" समूह वास्तव में प्रत्येक दिन 19 मिनट व्यायाम करता है, और तुलना समूह 40 मिनट के लिए व्यायाम करता है। चार मिनट बस उनकी कसरत का हिस्सा थे, जिस पर उन्होंने तीव्रता को बदल दिया (यानी अंतराल प्रशिक्षण)। वे ब्रेकनेक गति से ट्रेडमिल पर सिर्फ और सिर्फ हॉप नहीं करते थे। 4 मिनट बहुत अधिक पारंपरिक व्यायाम दिनचर्या में एम्बेडेड थे जो बहुत से लोग पहले से ही बहुत अधिक उपयोग करते हैं। नॉट-सो-फाइन प्रिंट की दूसरी बात यह है कि कोई भी गैर-व्यायाम नियंत्रण समूह नहीं था, जिसे प्रभावकारिता अनुसंधान में स्वर्ण मानक माना जाता है। हालांकि प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से दो उपचार समूहों में से एक को सौंपा गया था, इसके अलावा, 1-एआईटी समूह ने वास्तव में अध्ययन की शुरुआत में 4-AIT (27.8) की तुलना में थोड़ा अधिक शरीर द्रव्यमान रखा था 27).

अब परिणामों पर: सभी की एरोबिक क्षमता में समान मात्रा (10-13%) की वृद्धि हुई, उन्होंने शरीर के वजन का 1-2% खो दिया, और अपने रक्तचाप और ग्लूकोज के स्तर में तेजी से 6 मिमीएचजी के बारे में बताया। प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद किए गए परीक्षणों में किसी भी उपाय पर दोनों समूह एक-दूसरे से बिल्कुल अलग नहीं थे। इसलिए, लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि 4 मिनट (यानी 19) वास्तव में 16 (यानी 40) जितना अच्छा है। हालांकि, वास्तविक नियंत्रण समूह के साथ, तुलना के लिए कोई आधार रेखा नहीं है।

ये शोधकर्ता जिम में समय बचाने की आवश्यकता के बारे में बहुत गंभीर हैं, हालांकि, और इसलिए एक पूर्व अध्ययन का हवाला देते हैं जिसने एक नियंत्रण समूह को रोजगार दिया था। पश्चिमी ओंटारियो विश्वविद्यालय के शोधकर्ता टॉम हेज़ल और उनके सहयोगियों ने 10 के प्रभाव को देखा-दूसरा (आपने सही पढ़ा) बनाम 30-सेकंड (भी सही) स्थिर चक्र प्रशिक्षण के अंतराल अवधि छिड़क। स्प्रिंट मुकाबलों समान रूप से प्रभावी रहे, और दोनों समूहों ने नियंत्रणों की तुलना में प्रशिक्षण पर अधिक सुधार किया।

इससे पहले कि आप यह निष्कर्ष निकालते हैं कि आप अपने स्वयं के वर्कआउट को 10 सेकंड तक काट सकते हैं, हालांकि, इस अध्ययन में और भी बढ़िया प्रिंट है। इस स्पष्ट तथ्य के अलावा कि आप स्थिर चक्र पर तत्काल 10-सेकंड ऑल-आउट स्प्रिंट कर सकते हैं, आपको यह जानना होगा कि इस अध्ययन में कौन था। ये आपके मध्यम आयु वर्ग के, मध्यम वजन वाले गतिहीन पुरुष नहीं थे। इसके बजाय, हेज़ेल अध्ययन में भाग लेने वाले युवा वयस्क पुरुष और महिलाएं (औसत 24 वर्ष पुराने) थे, और इसमें किनेसियोलॉजी के छात्र, अंतिम फ्रिसबी खिलाड़ी और अन्य एथलेटिक रूप से सक्रिय प्रकार शामिल थे। अध्ययन से पहले उन्हें 4 महीने तक प्रशिक्षित नहीं किया गया था, और वे सामान्य से बहुत से प्रतिबंधित थे प्रत्येक परीक्षण या प्रशिक्षण से पहले 24 घंटे के लिए बहुत अधिक कॉफी पीने के लिए और बहुत अधिक कॉफी की बुरी आदत कॉलेज के छात्र सत्र। हालांकि, उन्हें अध्ययन के दौरान अपनी सामान्य व्यायाम की आदतों को बनाए रखने की अनुमति दी गई थी, इसलिए कोई भी फ्रिस्बे उपेक्षित महसूस नहीं करता था।

Tjonno और उनके सहयोगियों के रूप में, यह आश्चर्यजनक होगा कि अगर हर कोई अधिक व्यायाम करेगा, और वे ऐसा करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि वे इसे जल्दी से बाहर निकाल सकें। यह एक प्रशंसनीय लक्ष्य है। न तो प्रशंसनीय है और न ही स्वीकार्य गैर-व्यायामशील जनता को विकृत रूप प्रदान कर रहा है उचित अपेक्षाओं के बारे में जानकारी कि उन्हें कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है आकार में।

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं (या सोचते हैं कि आपके पास समय नहीं है), तो आपके सामान्य दिन में अतिरिक्त गतिविधियों को निचोड़ने के तरीकों की तलाश करना ठीक है। उन सीढ़ियों को ले जाएं, उस पहाड़ी को छिड़कें, या अपने घर या कार्यालय के बारे में चर्चा करते हुए बस थोड़ा और तेज़ी से चलें। हालाँकि, मैं आपकी धारणा पर सवाल उठाऊंगा कि आपके पास समय नहीं है उचित कार्डियो और अन्य फिटनेस वर्कआउट। लंबे समय में, आप अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय का उल्लेख नहीं करने के लिए बीमारी और चिकित्सा खर्चों के कारण खोए हुए वेतन में अनगिनत घंटे और डॉलर बचा सकते हैं। यदि वह आपको लुभाती नहीं है, तो विचार करें कि शारीरिक व्यायाम आपके मनोदशा और मानसिक को बेहतर बनाता है दक्षता. जिम में बिताए अतिरिक्त घंटे आपको कम से कम तब तक बचा सकते हैं जब तक कि आप काम में या अपने रिश्तों में एक कांटेदार समस्या को हल करने की कोशिश कर रहे हैं।

एक बार जब आप व्यायाम की आदत में शामिल होने लगते हैं, तो आप पाएंगे कि यह अपने आप में मज़ेदार हो गया है। यदि आप इसे बनाए रखते हैं, तो आप पाएंगे कि सभी आनंददायक अनुभवों की तरह, यह जितना लंबा होगा, उतना ही बेहतर होगा।

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कॉपीराइट सुसान क्रैस व्हिटबॉर्न, पीएच.डी. 2013

हेज़ल, टी। जे।, मैकफर्सन, आर। ई।, ग्रेवेल, बी। एम।, और नींबू, पी। डब्ल्यू (2010). 10 या 30-एस स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण मुकाबलों दोनों एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। यूर जे एपल फिजियोल, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

तजोना, ए। ई।, लिनन, आई। एम।, बारटेन्स, ए। टी।, जेन्सेन, बी। एम।, जिबाला, एम। जे।, विनेट, आर। ए।, और विस्लाफ़, यू। (2013). गहन धीरज प्रशिक्षण की कम और उच्च मात्रा स्वस्थ पुरुषों में 10 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार करती है। पीएलओएस वन, 8, ई 65382। doi: 10.1371 / journal.pone.0065382