सभी फिटनेस स्तरों के लिए स्पिन क्लास के लाभ
स्पिन क्लास फिटनेस की दुनिया में एक मुख्य आधार बन गया है, और यह देखना आसान है कि क्यों। गतिविधि एक ऑफर करती है उत्कृष्ट कसरत सभी फिटनेस स्तरों के लिए, चाहे आप व्यायाम के नौसिखिया हों या अनुभवी जिम सदस्य। यह एक स्थिर स्पिन बाइक पर किया जाने वाला कम प्रभाव वाला, उच्च तीव्रता वाला एरोबिक वर्कआउट है, आमतौर पर किसी स्टूडियो में घर के अंदर या घर पर स्पिन बाइक का उपयोग करके किया जाता है। स्ट्रीमिंग ऐप (पेलोटन की तरह), और एक प्रशिक्षक के नेतृत्व में। स्पिन क्लास का शरीर और दिमाग पर कुछ प्रभावशाली प्रभाव पड़ता है, जो इसे आपके वेलनेस गेम को ऊपर उठाने के लिए एकदम सही बनाता है। कायल नहीं? आगे, स्पिन क्लास के स्वास्थ्य लाभों की खोज करें और यह आपकी फिटनेस और कल्याण दिनचर्या को कैसे बदल सकता है।
स्पिन क्लास के लाभ
1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
स्पिन कक्षाएं आपके लिए उत्कृष्ट हैं दिल दिमाग और सहनशक्ति, क्योंकि वे कई तरीकों से हृदय प्रणाली को संलग्न करते हैं, कहते हैं फ्रांसिस फेस्लर, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, कंडीशनिंग कोच और संस्थापक
F2 वेलनेस. "एक के लिए, स्पिन क्लास में तीव्र हृदय गतिविधि शामिल होती है, जिससे हृदय गति में वृद्धि होती है," फेस्लर बताते हैं। समय के साथ हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका हृदय प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है, जिससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं। के बदले में, हृदयी निर्गम (या एक मिनट में हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा) बढ़ जाती है, जिससे हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार होता है, वह कहते हैं।2. मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है
"स्पिन क्लास पैरों के प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करती है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स भी शामिल है, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और ग्लूट्स, फेस्लर कहते हैं। “प्रतिरोध के विरुद्ध पैडल चलाने की दोहराव गति इन मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जिससे ताकत बढ़ जाती है और सहनशक्ति।” इसके अलावा, वह कहते हैं, साइकिल चलाने से पूरे पैर की मांसपेशियाँ लगातार सिकुड़ती रहती हैं कसरत करना; यह निरंतर प्रयास मांसपेशियों को लंबे समय तक कुशलतापूर्वक काम करने के लिए प्रशिक्षित करके सहनशक्ति में सुधार करता है।
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, प्रतिरोध प्रशिक्षण ताकत के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को टोन करने और लक्षित करने का यही एकमात्र तरीका नहीं है। एरोबिक व्यायाम - जैसे इनडोर साइकिलिंग - भी मदद कर सकता है, क्योंकि यह बार-बार कई मांसपेशियों को शामिल करता है। विशेष रूप से, स्पिन क्लास के दौरान, आपके पैर लगातार ऊपर-नीचे होते रहते हैं मुख्य आपको सीधा रखने का काम करता है। समय के साथ, यह आपके पैरों और कोर में मांसपेशियों की परिभाषा को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करेगा केम्मा कनिंघम, साइकिल प्रशिक्षक जीवनभर.
3. चोट की रोकथाम और रोजमर्रा की गतिविधियों में आसानी के लिए संयुक्त स्थिरता में सुधार करता है
चूंकि स्पिन क्लास आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, यह आपके जोड़ों की स्थिरता में भी सुधार करती है। आख़िरकार, पैर की मांसपेशियों का एक मुख्य कार्य जोड़ों को जगह पर रहने और संरेखित करने में मदद करना है, जिससे अतिरिक्त गति को रोका जा सके। फेस्लर कहते हैं, यह चोटों के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर घुटनों और कूल्हों में - कुछ ऐसा जो आपकी उम्र के साथ और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
उदाहरण के लिए, स्थिर साइकिल चलाने से मजबूती मिलती है चतुशिरस्क (आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां), यह घुटनों को स्थिर करने की उनकी क्षमता में सुधार करती है और आपको चलने, सीढ़ियां चढ़ने और आसानी से कुर्सियों से उठने में मदद करती है। कनिंघम कहते हैं, साइकिल चलाने से हैमस्ट्रिंग या आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां भी काम करती हैं, "जो प्रत्येक चक्र के साथ पैडल को ऊपर उठाती हैं और आपके जोड़ों को स्थिर करती हैं।" मजबूत हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां यह सुनिश्चित करती हैं कि आप ठीक से कूद सकें और अपने कूल्हों को फैला सकें, जिससे आप अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान सुरक्षित रहेंगे।
4. कम प्रभाव वाला व्यायाम प्रदान करता है
यदि आप पसीना छुड़ाने के लिए कम प्रभाव वाले तरीके की तलाश में हैं, तो स्पिन क्लास देखें। पारंपरिक उच्च प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) इसमें ऊर्ध्वाधर गति और कूदना शामिल है और यह जोड़ों-विशेषकर घुटनों और पर तनावपूर्ण हो सकता है टखने. लेकिन स्पिन क्लास इसके विपरीत है। जब आप एक स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं, तो आप फुटपाथ पर नहीं चलेंगे - पैडल आपके पैरों के साथ चलते हैं, जिससे आपकी पीठ, घुटनों, टखनों और पैरों पर बहुत कम (या बिल्कुल भी) दबाव नहीं पड़ता है। फेस्लर के अनुसार, यह कताई को कुछ संयुक्त चिंताओं वाले व्यक्तियों के लिए एक लाभकारी विकल्प बनाता है।
सबसे बड़ी बात, क्योंकि स्पिन क्लास आम तौर पर बाइक पर बैठकर की जाती है, यह एक है गैर-भार वहन करने वाला प्रकार का व्यायाम, जिसका अर्थ है कि शरीर गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अपना पूरा वजन सहन नहीं कर पाता है गतिविधि के दौरान. "यह जोड़ों के दर्द या चोट वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह कूल्हों, घुटनों और टखनों जैसे वजन उठाने वाले जोड़ों पर भार को कम करता है," फेस्लर कहते हैं।
5. मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा प्रबंधन का समर्थन करता है
अन्य प्रकार की एरोबिक एक्सरसाइज की तरह स्पिन क्लास आपके लिए फायदेमंद है मानसिक कल्याण. दिल पम्पिंग शारीरिक गतिविधि से एंडोर्फिन बढ़ता है, या "अच्छा महसूस करें" न्यूरोट्रांसमीटर, जिसका तत्काल मूड-बूस्टिंग प्रभाव होता है। (न्यूरोट्रांसमीटर ऐसे रसायन हैं जो न्यूरॉन्स, या तंत्रिका कोशिकाओं को पूरे शरीर में संकेत भेजने में मदद करते हैं।) और जैसा कि कनिंघम नोट करता है: "यह जानते हुए कि आपने कुछ किया है, सफल महसूस करने और पसीने से तर होने जैसा कुछ नहीं है आपके लिए बहुत बढ़िया।” लेकिन फ़ायदे यहीं नहीं रुकते - नियमित व्यायाम जैसे कि स्पिन क्लास में जाना आपके शरीर को एक गैर-खतरनाक वातावरण में तनाव की अनुभूति से अवगत कराता है, अंततः अपनी सहनशीलता बढ़ाना ऐसी भावनाओं को. बदले में, आपका सिस्टम ऐसे दबावों को संभालने में बेहतर काम कर सकता है, जिससे लंबे समय में तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
स्पिन क्लास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँ
प्रशिक्षक से बात करें.
यदि आप पहली बार स्पिन कक्षा में भाग ले रहे हैं, तो प्रशिक्षक को यह बताने में संकोच न करें कि आप नए हैं, कनिंघम सलाह देते हैं। वह कहती हैं, प्रशिक्षक आपको सफलता के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए मौजूद है और उनका अतिरिक्त मार्गदर्शन आपके वर्कआउट में काफी मदद करेगा।
हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट!
स्पिन क्लास (या किसी वर्कआउट) से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, खूब सारा पानी पीओ पसीने से निकलने वाले तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए पहले, उसके दौरान और बाद में। हाइड्रेटेड रहने से न केवल आपके प्रदर्शन में सुधार होगा, बल्कि यह रिकवरी में भी मदद करेगा। जब आप इस पर हों, तो "को शामिल करने पर विचार करें"इलेक्ट्रोलाइट्स आपके वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करने के लिए व्यथा कम करें [कक्षा के बाद]," कनिंघम कहते हैं।
उचित रूप का अभ्यास करें.
फेस्लर का कहना है कि एक कुशल कसरत प्रदान करने के अलावा, जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने के लिए अपने शरीर को स्पिन बाइक पर कैसे रखना है यह सीखना महत्वपूर्ण है। कनिंघम कहते हैं, सीट की ऊंचाई को समायोजित करके शुरुआत करें, जो आपके कूल्हों के शीर्ष पर होनी चाहिए। एक बार बैठने के बाद, अपनी छाती को ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपकी रीढ़ ठीक से संरेखित हो। साइकिल चलाते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई रहें। कनिंघम कहते हैं, "3 बजे आपका घुटना पैडल के साथ आपके पैर के ऊपर होना चाहिए, और आपका दूसरा घुटना 6 बजे पैडल के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।" यदि आपको सही स्थिति ढूंढने में परेशानी हो रही है, तो अपने प्रशिक्षक से बेस को स्पर्श करें।
प्रतिरोध को धीरे-धीरे समायोजित करें।
फेस्लर कहते हैं, "स्पिन बाइक पर प्रतिरोध को समायोजित करना आपके वर्कआउट को अनुकूलित करने और इसे आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाने का एक महत्वपूर्ण पहलू है।" हालाँकि, चोट से बचने के लिए इसे सोच-समझकर करना और भी महत्वपूर्ण है। फेस्लर कहते हैं, "एक ऐसे प्रतिरोध स्तर से शुरुआत करें जो आरामदायक लगे, खासकर यदि आप स्पिन क्लास या साइकिल चलाने में नए हैं।" “जैसे-जैसे आप कक्षा में आगे बढ़ते हैं, कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं। इसे धीरे-धीरे करने से आपकी मांसपेशियां बढ़े हुए भार के अनुकूल ढल जाती हैं।''
फेस्लर कहते हैं, इसके अतिरिक्त, इस बात पर भी ध्यान दें कि जब आप पैडल मारते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है। यदि आप "उछल रहे हैं या अपनी पैडल गति पर नियंत्रण की कमी महसूस कर रहे हैं, तो यह बाइक पर प्रतिरोध या तनाव बढ़ाने का समय है," कनिंघम कहते हैं। इसी तरह, यदि आपका फॉर्म अत्यधिक प्रतिरोध से पीड़ित है, तो इसे वापस डायल करें, फेस्लर कहते हैं।
प्रत्येक स्पिन वर्ग के लिए एक लक्ष्य या इरादा निर्धारित करें।
फेस्लर का सुझाव है कि स्पिन क्लास में जाने से पहले, यह परिभाषित करने के लिए कुछ समय लें कि आप शुरुआत में क्या हासिल करना चाहते हैं। उन्होंने आगे कहा, "स्पष्ट उद्देश्य रखने से आपको अपने वर्कआउट के दौरान उद्देश्य की भावना मिलेगी।" उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप समय के साथ सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हों या प्रतिरोध स्तर बढ़ाना चाहते हों। या शायद आपकी नज़र कुछ निश्चित दूरी या समय के मील के पत्थर को छूने पर है। या हो सकता है कि आपका लक्ष्य बस बाइक पर बैठना और देखना हो कि आप कितना कुछ कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, छोटे, यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ शुरुआत करने का प्रयास करें, खासकर यदि आप स्पिन करने में नए हैं, तो फेस्लर सलाह देते हैं; जैसे-जैसे आप गतिविधि का अन्वेषण जारी रखते हैं, आप हमेशा अपने लक्ष्यों को समायोजित या निर्मित कर सकते हैं।
जमीनी स्तर
स्पिन क्लास एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जो आपके फिटनेस स्तर या अनुभव की परवाह किए बिना, आपकी दिनचर्या में एक स्थान का हकदार है। यह गतिविधि हृदय संबंधी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत, संयुक्त स्थिरता और मानसिक कल्याण में सुधार के लिए उत्कृष्ट है, बस कुछ महत्वपूर्ण स्पिन वर्ग स्वास्थ्य लाभों के नाम बताएं। यदि आप स्पिन क्लास को फिर से शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आज ही क्लास शेड्यूल करने के लिए अपने स्थानीय जिम या स्पिन स्टूडियो में जाएँ। एक शुरुआती स्पिन क्लास ढूंढें, अपनी बाइक बुक करें, और एक मज़ेदार और सहायक वातावरण में पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाएँ।