जानबूझकर अनप्लगिंग आपके दिमाग और मूड को कैसे बढ़ावा देती है

अब तक, आप शायद जानते होंगे कि डिजिटल स्क्रीन पर बहुत अधिक समय बिताना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इंटरनेट लंबे समय तक स्क्रीन के उपयोग को मोटापा, हृदय रोग, नींद संबंधी विकार, मायोपिया और बहुत कुछ से जोड़ने वाले अध्ययनों से भरा पड़ा है। ए 2022 मेटा-विश्लेषण पाया गया कि स्क्रीन टाइम जबकि, कई आयु समूहों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों का पूर्वसूचक है एक हालिया जापानी अध्ययन निष्कर्ष निकाला गया कि बच्चों के बीच स्क्रीन समय में वृद्धि विकास संबंधी देरी के लिए जिम्मेदार हो सकती है।

बेशक, भले ही आपने विज्ञान नहीं पढ़ा हो, आपको कुछ असुविधाजनक दुष्प्रभावों का अनुभव होने की संभावना है। मेरे कई ग्राहकों ने देखा है कि जितना अधिक समय वे अपनी स्क्रीन पर बिताते हैं, उन्हें कोर के साथ उतनी ही अधिक कठिनाई का अनुभव होता है संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली - ध्यान केंद्रित करना, अंतर्दृष्टि उत्पन्न करना, जटिल प्रयासों को आगे बढ़ाना, निर्णय लेना, उच्च स्तरीय समस्या-समाधान, और प्रबंध चिंता.

लेकिन स्क्रीन सर्वव्यापी हैं, और एक प्रजाति के रूप में, हम केवल उन पर अधिक निर्भर होते जा रहे हैं। हमारे कई करियरों में हमारे जागने के घंटों का एक तिहाई हिस्सा कंप्यूटर के सामने बिताने की आवश्यकता होती है, और हम अक्सर अपने खाली घंटों को कंप्यूटर के सामने बिताते हैं

सामाजिक मीडिया, फिल्में या टीवी शो स्ट्रीम करना और डिजिटल प्रकाशन पढ़ना। तो, हम बुरे प्रभावों से बचने के लिए क्या कर सकते हैं?

हालाँकि हममें से अधिकांश के लिए स्क्रीन को ख़त्म करना अवास्तविक है, लेकिन इसे कम करना असंभव नहीं है और आनंददायक भी हो सकता है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें मैं अपने ग्राहकों के साथ साझा करता हूं और स्वयं उनका निरीक्षण करता हूं ताकि स्क्रीन से अधिक स्वतंत्रता प्राप्त करने में मदद मिल सके।

उठो (और अधिमानतः बाहर जाओ)

यह सलाह अटपटी लग सकती है, लेकिन इसकी जड़ें विज्ञान में हैं। भले ही आप कार्यदिवस के दौरान अपने कंप्यूटर से लंबे समय तक ब्रेक नहीं ले सकते, शोध से पता चलता है कि यह कदम उठाया जाना चाहिए थोड़े लेकिन लगातार अंतराल के लिए स्क्रीन से दूर रहना आपके मानसिक और शारीरिक पर गहरा प्रभाव डाल सकता है स्वास्थ्य। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञानहर आधे घंटे में सिर्फ पांच मिनट की इत्मीनान से सैर करने से रक्तचाप और ग्लूकोज के स्तर पर स्वस्थ प्रभाव पड़ सकता है। कोलंबिया विश्वविद्यालय के व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के नेतृत्व में किए गए अध्ययन में पाया गया कि हर 30 मिनट में पांच मिनट तक चलना अधिक है बैठने के हर आधे घंटे के बाद एक मिनट की सैर, एक घंटे के बाद एक मिनट की सैर और पांच मिनट की सैर से फायदेमंद है हर घंटे।

मुझे कम से कम कुछ खर्च करना सबसे अच्छा लगता है स्क्रीन बाहर टूट जाती है प्राकृतिक परिवेश में, लेकिन जब यह संभव न हो, तो हर 30 मिनट में खड़े होने का प्रयास करें और कुछ देर अपने घर या कार्यालय के आसपास टहलें। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि ऐसी छोटी राहतें आपकी भलाई पर कितना प्रभाव डाल सकती हैं।

बोरियत का लाभ उठाएं

शोध दिखाता है वह उदासी बढ़ावा दे सकता है रचनात्मकता-जो अपनी रचनात्मक चमक को फिर से जगाने के लिए संघर्ष कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए उत्कृष्ट समाचार है।

कोई भी सामान्य "शांत" क्षण - किसी का इंतजार करना, टहलना, लाइन में खड़ा होना - आपके मस्तिष्क के दिवास्वप्न नेटवर्क को सक्रिय कर सकता है, डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क. इसी तरह, जब आप कई घंटों तक लगातार काम करने या ध्यान केंद्रित करने के बाद थक जाते हैं, तो वह थकान और ऊब आपको यादृच्छिक रचनात्मक जुड़ाव या अंतर्दृष्टि के लिए प्रेरित कर सकती है।

समस्या यह है कि हमारे पास 6.3 इंच का बोरियत निवारक उपकरण उपलब्ध है। जिस क्षण आपका मन शांत महसूस करता है, आपका हाथ संभवतः अनजाने में आपके फोन तक पहुंच जाता है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपके दिमाग को डिजिटल कैंडी खिलाई जा रही है।

उनकी किताब में डिजिटल न्यूनतमवाद, लेखक और जॉर्जटाउन कंप्यूटर विज्ञान प्रोफेसर कैल न्यूपोर्ट अनुशंसा करते हैं कि पाठक जानबूझकर कुछ ऑनलाइन गतिविधियों का चयन करें और "खुशी से बाकी सब चीज़ों से चूक जाते हैं।" उदाहरण के लिए, आप जुड़ने और हटाने के लिए एक या दो सोशल मीडिया ऐप्स चुन सकते हैं आराम। तथाकथित डिजिटल अव्यवस्था को दूर करके, आपके पास उन गैर-स्क्रीन-संबंधित गतिविधियों के लिए अधिक जगह होगी जिनका आप आनंद लेते हैं और मूल्यवान बोरियत जो आपके रचनात्मक कार्य को तेजी से शुरू कर सकता है।

ऐसा प्रतिस्थापन चुनें जो आपके जीवन में मूल्य जोड़ता हो

काट रहा है अव्यवस्था महत्वपूर्ण है, लेकिन पुरानी आदत को तोड़ने की तुलना में नई आदत जोड़ना अक्सर आसान होता है - यही कारण है कि मैं बिना सोचे-समझे स्क्रॉलिंग के उन क्षणों के लिए एक सार्थक प्रतिस्थापन चुनने की सलाह देता हूं।

ऐसे:

यह याद करने के लिए कुछ समय निकालें कि आखिरी बार आपने स्क्रीन से दूर शरीर और दिमाग में सबसे अधिक जीवंत कब महसूस किया था।
जितना आपको याद हो उतने विवरण सूचीबद्ध करें: आप कहाँ थे? आप क्या कर रहे थे आप इसके साथ थे? (लक्ष्य यह निर्धारित करना है कि किस कारण से अनुभव इतना आनंददायक बना।)
यह निर्धारित करने के बाद कि कौन सी जीवनदायी गतिविधि आपको रोशन करती है, इसे पोस्ट-इट पर लिखें और इसे अपने डेस्क, कॉफी टेबल, या जहां भी आप स्क्रीन के साथ अत्यधिक समय बिताते हैं, वहां चिपका दें। मुझे इस तरह का निर्देश लिखना उपयोगी लगता है, "जब मैं थका हुआ, ऊबा हुआ या चिंतित महसूस करूंगा, तो मैं डिवाइस और [जीवन देने वाली गतिविधि] को छोड़ दूंगा।"

जब भी मैं इस अभ्यास के माध्यम से समूहों या टीमों के साथ चलता हूं, तो लोग साझा करते हैं कि रॉक क्लाइंबिंग, कोई वाद्य यंत्र बजाने जैसी गतिविधियां करते समय उन्हें सबसे अच्छा महसूस होता है। हँसना दोस्तों या परिवार के साथ, या कोई बढ़िया किताब पढ़ना। आश्चर्य की बात नहीं है, कोई भी यह नहीं कहता कि स्क्रीन के सामने अकेले बैठे हुए उन्हें सबसे अधिक जीवंतता महसूस होती है।

स्क्रीन टाइम को एक ऐसी आदत से बदलने से, जिसके बारे में आप जानते हैं कि इससे आपको अच्छा महसूस होगा, आपके इससे जुड़े रहने की अधिक संभावना होगी।

एक टाइमर सेट करें

सोशल मीडिया ऐप्स, समाचार साइटें, ऑनलाइन स्टोरफ्रंट और स्ट्रीमिंग सेवाएं उद्देश्यपूर्ण ढंग से हमारी पकड़ बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई हैं ध्यान जब तक संभव है। यदि आपने कभी स्क्रॉल सत्र में एक घंटा बर्बाद किया है, तो आप जानते हैं कि यह कितनी आसानी से हो सकता है। यही कारण है कि मैं टाइमर का उपयोग करना पसंद करता हूं।

अगर मैं किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान दे रहा हूं जो मुझे पता है कि इसमें मेरा ध्यान बहुत लंबे समय तक बनाए रखने की क्षमता है, तो मैं खुद को ब्रेक लेने के लिए याद दिलाने के लिए एक एनसो टाइमर सेट करूंगा। जब टाइमर बजता है, तो मैं दैहिक चेक-इन करता हूं। इसका मतलब है कि मैं ध्यान देता हूं कि क्या मुझे अपने शरीर में कोई असुविधा, कोई नकारात्मक भावनाएं पनप रही हैं, या कोई अन्य संकेत महसूस हो रहा है। यदि ऐसा है, तो टाइमर एक संकेत के रूप में कार्य करता है कि मेरी भलाई और अनुभूति के लिए दूर जाना और कुछ और करना सबसे अच्छा होगा।

बेशक, कभी-कभी मेरा टाइमर तब समाप्त हो जाता है जब मैं प्रवाह की स्थिति में होता हूं और ब्रेक लेने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं होता। लेकिन, जब तक मैं अपने आप में जांच कर रहा हूं और अपनी पसंद में डिफ़ॉल्ट बनाम जानबूझकर कर रहा हूं, मैं अनजाने में अपूर्ण और अनुपयोगी विकर्षणों के कारण कीमती समय बर्बाद करने से बच सकता हूं।

व्यक्तिगत रूप से कनेक्ट करना चुनें

ऑनलाइन कनेक्ट होने में इतना समय बिताने का सबसे बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि हम व्यक्तिगत रूप से काफी कम जुड़ते हैं।

मेरी किताब में ट्रैकिंग वंडर, मैं कनेक्शन को आश्चर्य के छह पहलुओं में से एक के रूप में पहचानता हूं। कनेक्शन पर अध्याय में, मैं इस बारे में बात करता हूं कि कैसे, सहस्राब्दियों तक, मानव अस्तित्व वास्तविक समय संवेदी संपर्क और शारीरिक पर निर्भर रहा। संबंध. अब जब हमने बहुत सारी गतिविधियों को डिजिटल समकक्षों से बदल दिया है, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम उस चीज़ के बीच में हैं जिसे कुछ विशेषज्ञों ने "अकेलापन महामारी” और मैं इसे “संबंधित अंतर” के रूप में संदर्भित करता हूं।

जबकि प्रौद्योगिकी निस्संदेह हमें लोगों के साथ संवाद करने के लिए कई अद्भुत सुविधाएं और तरीके प्रदान करती है हजारों मील दूर, हम कभी-कभी व्यक्तिगत रूप से कनेक्ट न होने के बहाने के रूप में स्क्रीन का उपयोग करते हैं, यहां तक ​​कि उनसे भी आस-पास।

अगली बार जब आपके पास अवसर हो, तो मैं आपको डिजिटल डिफॉल्ट का विरोध करने की चुनौती देता हूं। किसी सहकर्मी के साथ वीडियो-कॉन्फ्रेंसिंग के बजाय, कॉफ़ी के लिए मिलना चुनें। या, YouTube पर व्यायाम वीडियो करने के बजाय, स्थानीय जिम या योग स्टूडियो में कक्षा के लिए साइन अप करें।

मैंने जो कुछ भी प्रस्तावित किया है वह प्रयोग की भावना से प्रस्तुत किया गया है। इसका मतलब है कि आप अपना व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, यहां एक अभ्यास की पहचान कर सकते हैं जिसे आप एक निश्चित अवधि के लिए परीक्षण करना चाहते हैं, और परिणामों को ट्रैक कर सकते हैं।

कोई पूर्णता नहीं.

आपके काम और जीवन की परिस्थितियाँ जो भी हों, आप स्क्रीन का उपयोग कम कर सकते हैं, अपनी अनुभूति और कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं, और अधिक संतुष्टिदायक और सार्थक गतिविधियों के लिए जगह बना सकते हैं।