चिंतित होने में बेहतर बनें?

मैंने अब तक जिस सबसे अच्छे चिकित्सक के साथ काम किया, वह वही था जिसके साथ मैंने सबसे कम बात की थी। और जितने कम शब्द मैंने कहे, उन्होंने उससे भी कम शब्द कहे, यह दर्शाता है कि मैंने अपने दिमाग में बहुत अधिक समय बिताया और अपने शरीर में भावनाओं का अनुभव करने में बहुत कम समय बिताया। परिणामस्वरूप, मेरे सत्रों में वस्तुतः संवेदनाओं के साथ बैठना और सीखना कि कैसे निरीक्षण करना और उसका वर्णन करना शामिल था उन्होंने महसूस किया: मेरे सीने में भारीपन, मेरी आंत में घूम रहा है, मेरे सिर में गूंज रहा है, मेरे शरीर में गर्मी की लहरें दौड़ रही हैं शरीर। "अपनी भावनाओं के साथ बैठना" का यही मतलब था और मुझे यह पसंद नहीं आया। लेकिन एक बार जब मैं इस बात से पार पा गया कि यह कितना अजीब और अपरिचित लग रहा था (कोई छोटी उपलब्धि नहीं), तो मैं आश्चर्यचकित था कि मैं कितनी जल्दी शांत और उपस्थित हो गया।

इसने मुझे और मेरे कई ग्राहकों को भी एक अवधारणा के बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया सामाजिक मीडिया पोस्ट, से बात करें: “तुम्हारे साथ बैठना चिंता।” हालाँकि यह वाक्यांश मूल भाव से बिल्कुल सही है, लेकिन इसका मतलब समझने में उलझन हो सकती है। क्या हमें वह करना बंद कर देना चाहिए जो हम कर रहे हैं और चिंता और घबराहट में डूबे रहने के लिए कमल की स्थिति में आ जाना चाहिए? शुक्र है, नहीं. न केवल यह अवास्तविक और अव्यवहारिक है, बल्कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने से पहले से ही असहज भावनाएं और मजबूत हो जाती हैं।

जब हम "भावना के साथ बैठने" का सुझाव देते हैं, तो हमारा मतलब यह होता है: भावना को दूर करने की कोशिश करने के बजाय उसे वहीं रहने देना। यह चिंता उपचार की विरोधाभासी प्रकृति है। किसी अवांछित भावना को रोकने के लिए कुछ करने का प्रयास करना सहज है। जब हम किसी बात को लेकर घबरा जाते हैं तो हमें चिंता होने लगती है। या ज़्यादा सोचो. या आश्वासन मांगें. या Google से पूछें. लेकिन क्या वह सब चिंता करना, ज़्यादा सोचना, आश्वासन ढूँढ़ना या गूगल करना हमारी चिंता को बेहतर बनाता है? शायद नहीं। क्या यह किसी मापने योग्य तरीके से स्थिति को हल करने में मदद करता है? फिर, शायद नहीं.

चिंता के साथ अपने रिश्ते को बदलने के लिए, आपको "चिंतित होने" में सुधार करने की आवश्यकता है। कोई व्यक्ति जिसने अभ्यास किया हो चिंतित होने पर वह उस भावना को स्वीकार करता है और इसलिए, उन व्यवहारों में शामिल नहीं होता है जो समस्या पैदा करते हैं ज़्यादा बुरा। अपनी चिंता के साथ बैठने का सीधा सा मतलब है उसे स्वीकार करना। चूँकि आप वस्तुतः पूरे दिन बैठे नहीं रहते हैं, इसलिए इसे "चिंता के साथ जीना या कार्य करना" के रूप में सोचें। बजाय इसके कि आप चिंता को अपना ध्यान केंद्रित करें ध्यान, जब आप किराने की दुकान कर रहे हों, ईमेल भेज रहे हों, काम पर जा रहे हों, बच्चों को लेने जा रहे हों, या रात का खाना बना रहे हों, तो इसे वहीं रहने दें। भावना पर जितना कम ध्यान दिया जाएगा, वह उतनी ही तेज़ी से ख़त्म हो जाएगी। यह देखने के लिए जाँच करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि भावना अभी भी है या नहीं; ऐसा करने से यह केवल पुनः चालू होगा और चक्र चलता रहेगा। इसके बजाय निम्नलिखित चरणों को आज़माएँ।

चिंता से उबरने में आपकी मदद के लिए 5 कदम

1. ध्यान दें कि क्या आप भावना पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं (यदि आप "अपने दिमाग में हैं" या किसी व्यवहार को बार-बार कर रहे हैं, तो उत्तर हाँ है!)
2. निम्नलिखित वाक्यांश से पहचानें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं: "मैं देख रहा हूँ कि मैं _________ महसूस कर रहा हूँ" (भावना सम्मिलित करें)।
3. अपने आप को याद दिलाएँ कि भावनाएँ खतरनाक नहीं हैं। वे अस्थायी अनुभव हैं जो अपने आप ख़त्म हो जायेंगे। आपको उनके साथ कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है.
4. अपना ध्यान उस चीज़ पर पुनर्निर्देशित करें जो आप यहाँ और अभी कर रहे हैं।
5. जब आपका मस्तिष्क आपको वापस चिंता में धकेलने की कोशिश करे, तो चरण 1 या 2 पर वापस जाएँ।

जैसा कि किसी भी नए कौशल के मामले में होता है, चिंता के साथ बैठना सीखने के लिए अभ्यास, दोहराव, धैर्य और आत्म-करुणा की आवश्यकता होती है। और एक होना हँसोड़पन - भावना इसके बारे में दुख नहीं है! अपने आप से (या ज़ोर से) कहने से न डरें, "मैं चिंतित होने के बावजूद ब्रोकोली ले रहा हूँ।" हो सकता है आपके बगल वाले व्यक्ति को भी लाभ हो!

जब मैं सत्र में ग्राहकों के साथ इसका अभ्यास करता हूं, तो हम चालीस मिनट तक मौन में नहीं बैठते हैं, जैसा कि मुझे दिन में करना था, लेकिन फिर भी, यह असुविधाजनक है। यह प्रभावी भी है. चिंता के इलाज की तरह.