एडीएचडी टाइम वार्प: देर से, निराश और अभिभूत होने से कैसे रोकें

यदि आप अक्सर कक्षा के लिए देर से आते हैं, दोस्तों को आपके आने के लिए कैफे में 20 मिनट तक इंतजार करवाते हैं, या निर्धारित तिथियों से अधिक कागजात या प्रोजेक्ट देते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कई युवा वयस्कों के साथ एडीएचडी समय प्रबंधन के साथ संघर्ष करें. विभिन्न युक्तियों और उपकरणों को आज़माने के बावजूद, आप अभी भी गलत अनुमान लगा रहे हैं कि किसी चीज़ को शुरू करने में कितना समय लगेगा या अंतिम मिनट तक प्रतीक्षा कर रहे हैं। ऐसा क्यों होता रहता है और आप इसे बदलने के लिए क्या कर सकते हैं?

समय का प्रबंधन करना सीखना इसे प्रभावित करने वाले कार्यकारी कार्यों को समझने पर निर्भर करता है। एडीएचडी मस्तिष्क में दो स्विच होते हैं: अभी और अभी नहीं। यदि अब सम्मोहक है, तो आप आसानी से इसके लिए समय निकाल सकते हैं, शायद उस गतिविधि में खो भी सकते हैं। नॉट नाउ उन कार्यों को संदर्भित करता है जो अरुचिकर या थकाऊ हैं लेकिन जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता है। आपने उन्हें भविष्य में कुछ अनिश्चित समय के लिए टाल दिया है। अभी/अभी नहीं का संयोजन आपको ऐसा महसूस कराता है मानो आप हमेशा पीछे हैं या हमेशा आगे बढ़ रहे हैं। आपको जो काम करना है उसे शुरू करना, व्यवस्थित करना और प्राथमिकता देना कठिन है।

प्रत्येक दिन के घंटों के प्रति अपने दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने रिश्ते को समय, पते के अनुसार बदलना होगा टालमटोल और ऐसी तकनीकें खोजें जो आपके मस्तिष्क के लिए अर्थपूर्ण हों। मुख्य बात यह सीखना है कि आप वास्तव में एक निश्चित समय में क्या कर सकते हैं और कैसे जानें कि समय की गति कैसी महसूस होती है। एडीएचडी मस्तिष्क अक्सर वह अनुभव करता है जिसे "के रूप में जाना जाता है"समय का अंधापन," जो इसे कठिन बनाता है।

समय सीधे निर्देश पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देता है: बाहरी चेतावनी प्रणाली, अनुस्मारक के साथ इलेक्ट्रॉनिक कैलेंडर सिस्टम, समय की चाल देखने के लिए एनालॉग घड़ियों और टाइमर का उपयोग करना, और चेतावनियाँ और अलार्म सेट करना वास्तव में मदद कर सकता है आप। समयबद्ध ब्रेक के साथ समयबद्ध कार्य अवधि के लिए एक योजना का आयोजन भी आपकी वृद्धि कर सकता है उत्पादकता और आंतरिक दबाव को कम करें। यदि आपको इसमें सहायता की आवश्यकता है, तो किसी परामर्शदाता या शिक्षण सहायता सलाहकार से पूछें। अपनी शर्म को एक तरफ रख दें: एडीएचडी वाले और बिना एडीएचडी वाले बहुत से युवा समय से संबंधित संगठन और योजना के साथ संघर्ष करते हैं।

समय प्रबंधन टालमटोल से भी जुड़ा है। मेरे ग्राहकों में से एक ने मुझसे कहा कि वह "सबसे अच्छा टालमटोल करने वाला" है और आखिरी तक सब कुछ छोड़ देता है मिनट जब तक "मेरे नीचे ऐसा करने के लिए आग न हो।" इस बीच, वह चिंतित है और उसे परेशानी हो रही है आराम. विलंब करना दुर्बल करने वाला हो सकता है: चीजों को शुरू करना या समाप्त करना कठिन होता है और इस प्रक्रिया में आप अपने बारे में बुरा महसूस करने लगते हैं। विलंब तीन प्रकार के होते हैं: पूर्णतावादी, टालनेवाला, और उत्पादक।

• पूर्णतावादी विलंब यह सुनिश्चित करके गलतियों को सीमित करने का एक प्रयास है कि कुछ सही है और, यदि आप नहीं कर सकते, तो आप प्रयास न करें। यह से संबंधित है चिंता चीजों को सही करने और टालने की चाहत शर्मिंदगी.
• टालमटोल से बचें यह तब होता है जब आप वास्तव में किसी ऐसी चीज़ को नापसंद करते हैं जिसे करने की आपको आवश्यकता होती है और आप उससे अभिभूत महसूस करते हैं। आप यह नहीं देख सकते कि कहां से शुरू करें और कैसे समाप्त करें।
• उत्पादक विलंब ऐसा तब होता है जब आप अपने आप को अन्य छोटे-छोटे काम करने में व्यस्त रखते हैं जिन्हें करने की आवश्यकता होती है लेकिन मुख्य, बड़े काम को नहीं जो वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह वास्तव में परहेज का ही एक रूप है। मैं इस विलंब रणनीति का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं; यह मुझे अस्थायी रूप से कुशल महसूस कराता है।

समय में सुधार प्रबंध मूल रूप से इसमें यह बदलना शामिल है कि आप चीज़ों को कैसे टालते हैं। आप किस प्रकार की शिथिलता का प्रयोग करते हैं और क्यों? एक बार जब आप इसका पता लगा लेते हैं, तो आप चीज़ों को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ना शुरू कर सकते हैं ताकि वे इतनी कठिन न लगें। यदि आप किसी कार्य को तोड़ देते हैं और फिर भी शुरू नहीं कर पाते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं है। इसे छोटा करें और ऐसा करते समय अपने आप को आंकें नहीं। आपको प्रेरित करने के लिए प्रोत्साहनों का उपयोग करें।

बेशक, आप विकर्षणों को कम करके समय प्रबंधन कौशल बढ़ा सकते हैं। हर बार आपका फ़ोन या कंप्यूटर आपको किसी संदेश, ईमेल, स्नैपचैट या के बारे में अलर्ट भेजता है Instagram पोस्ट करते ही आपका ध्यान आप जो कर रहे हैं उससे हट जाता है। ये रुकावटें समय के प्रवाह को बाधित करती हैं और कार्यों में अधिक समय लेती हैं क्योंकि आपके मस्तिष्क को आगे-पीछे करना पड़ता है। यह मीडिया मल्टीटास्किंग दक्षता को धीमा कर देती है और हमें अभिभूत महसूस कराती है - क्योंकि हम हैं। हमारे दिमाग को फिर से संगठित होने और काम पर लौटने में हमारी अपेक्षा से अधिक समय लगता है।

मौलिक रूप से, समय प्रबंधन के लिए उपकरण सीखने का एक हिस्सा यह विश्वास करना है कि आप चीजों को अलग तरीके से कर सकते हैं। एडीएचडी वाले अधिकांश लोगों की तरह, आपने भी पिछले कुछ वर्षों में अपने से कमज़ोर लोगों के बारे में बहुत सारी नकारात्मक टिप्पणियाँ सुनी होंगी कार्यकारी कामकाज कौशल। ये संभवतः आपकी अपनी आंतरिक आलोचनात्मक आवाज़ में तब्दील हो गए हैं। आप अपने समय को कितनी बुरी तरह व्यवस्थित करते हैं, इस बारे में आपके दिमाग में चलने वाली दोषारोपण और शर्मनाक बातचीत आपको बदलाव करने से रोकती है।

अपने आप को नकारात्मक रूप से आंकने के बजाय, कुछ स्थितियों के बारे में सोचने के लिए एक मिनट का समय निकालें जब आपने समय प्रबंधन से संबंधित बाधाओं पर काबू पाया था। ऐसा करने के लिए आपने क्या किया, उसे लिखिए। चाहे आप इसे अपने फोन पर रखें या इसे अपने घर में किसी दृश्य स्थान पर पोस्ट करें, लक्ष्य यह है कि जब आप हों तो इन युक्तियों का संदर्भ लें। पर बल दिया. ये अनुस्मारक आपका निर्माण करेंगे आत्मविश्वास चीज़ों को अलग ढंग से करने के लिए नए टूल आज़माने के बारे में।

छोटी-छोटी उपलब्धियों की तलाश करके अपने रिश्ते को समय के अनुसार बदलना शुरू करें जो अंततः बड़ी उपलब्धियों में बदल जाएंगी। प्रारंभ में, बड़े बदलावों का लक्ष्य रखना जिसके लिए बहुत अलग तरीके की आवश्यकता होती है, निराशा का कारण बन सकता है। यह बहुत ज़्यादा है, बहुत जल्दी। बोझ को कम करने के लिए अपने आप में धैर्य रखें और याद रखें कि परिवर्तन के लिए अभ्यास, बदलाव और अधिक अभ्यास की आवश्यकता होती है।

आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. चीजों को धीमा करें: समय के बारे में घबराने से स्थिति और खराब हो जाती है। जब आप काम से थक जाएंगे तो आप कहीं भी अच्छे स्थान पर नहीं पहुंच पाएंगे। चाहे वह साँस लेने की तकनीक हो, एक गिलास पानी पीना हो, किसी साथी या मित्र को बुलाना हो, या लेना हो टहलें, अपनी चिंता कम करने से आप अपने समय के संभावित समाधानों के बारे में अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकेंगे दुविधा।
2. ऐसी ही एक स्थिति याद करें: उस पर विचार करें जब आप पिछली बार समय के भंवर में थे। अपने आप से पूछें: “मैं कैसे सफल हुआ? मैंने कौन से टूल का उपयोग किया? किसने या किसने मेरी सहायता की? अभी जो हो रहा है उसमें मैं उनमें से किसी को कैसे लागू कर सकता हूं?” मेरे पहले सुझाव का पालन करते हुए, इन्हें लिख लें ताकि आवश्यकता पड़ने पर आप इन पर नज़र डाल सकें।
3. बैकवर्ड डिज़ाइन का अभ्यास करें: अपने अंतिम लक्ष्य से शुरुआत करते हुए पीछे की ओर काम करें और उसी के अनुसार अपना समय आवंटित करें। इसका मतलब है कि क्या पूरा करने की आवश्यकता है इसकी समीक्षा करना और ईमानदारी से यह आकलन करना कि बुनियादी घटाव का उपयोग करके चीजों को वास्तव में कितना समय लगता है। मान लीजिए कि आपकी कक्षा सुबह 9 बजे शुरू होती है। आपको कितने बजे उठना है? यदि वहां चलने में या अपना कंप्यूटर सेट करने और अपनी सामग्री इकट्ठा करने में 15 मिनट लगते हैं, तो खाने में भी 15 मिनट कुछ और 20 मिनट कपड़े पहनने और स्नान करने के लिए, फिर हम सुबह 8:10 बजे आपको छोड़ने के लिए हैं बिस्तर। लेकिन चूंकि आप अलार्म बजने के बाद 10 मिनट के लिए झपकी लेना पसंद करते हैं और, क्योंकि बिस्तर से बाहर निकलना कठिन होता है, आपको अक्सर दो अलार्म की आवश्यकता होती है, एक पूरे कमरे में रखा जाता है। तो वास्तव में, आपका पहला अलार्म सेट करने का समय सुबह 7:45 है, जो किसी भी अप्रत्याशित घटना जैसे कि बंद शौचालय या कोई इंटरनेट कनेक्शन नहीं होने की भी गुंजाइश देता है। आप पेपर लिखने, प्रेजेंटेशन बनाने या घरेलू काम करने के लिए बैकवर्ड डिज़ाइन लागू कर सकते हैं।
4. सकारात्मक कदमों को स्वीकार करें: समय प्रबंधन कौशल में सुधार के लिए अभ्यास, रास्ते में बदलाव और बहुत सारे धैर्य की आवश्यकता होती है। लेकिन यह आत्म-करुणा और उत्सव पर भी निर्भर करता है: अपनी सफलताओं पर ध्यान दें। प्रोत्साहनों का उपयोग करें और उन्हें पहले से निर्धारित करें। जब आप किसी लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो अपने सकारात्मक कदमों को महत्वहीन या महत्वहीन समझे बिना उनका जश्न मनाना वास्तव में महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ थपथपाएं या कुछ मज़ेदार करें। आपने इसे कमाया है!