हर दिन चलने के 6 स्वास्थ्य लाभ, और इसकी आदत कैसे बनाएं

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रोजाना 30 मिनट पैदल चल सकते हैं अपनी अपेक्षा से अधिक तरीकों से अपने स्वास्थ्य में सुधार करें. न केवल एक शानदार चल रहा है, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का कम प्रभाव वाला रूप, यह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकता है, और तनाव से लेकर सोने तक हर स्वास्थ्य लक्ष्य में मदद कर सकता है।

"बहुत से लोग चलने को वास्तविक कसरत के रूप में नहीं पहचानते हैं। शायद यह बहुत आसान है, बहुत आम है, बहुत सुखद है, या बहुत आरामदेह है जिसे व्यायाम का एक गंभीर रूप माना जा सकता है," कहते हैं माइकल लामो एमडी, एमपीएच, एबीएएएम, पोषण और स्वस्थ उम्र बढ़ने में विशेषज्ञता वाले चिकित्सक। "[लेकिन] वास्तव में, इस रमणीय गतिविधि के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह सबसे आसान अभ्यासों में से एक है जिसे आप लगातार आधार पर कर सकते हैं।"

हालाँकि, चुनौती चलना (या सामान्य रूप से लगातार चलने-फिरने) को आपकी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बना रही है। "कई स्वास्थ्य कोच, डॉक्टर और फिटनेस ट्रेनर आपको बताएंगे कि व्यायाम का सबसे अच्छा रूप वह है जिसे आप वास्तव में बनाए रखेंगे," डॉ। लैम कहते हैं। हर दिन 30 मिनट (या अधिक!) चलने के लिए प्रतिबद्ध होने के बारे में जानने के लिए, हमने चिकित्सा विशेषज्ञों से पूछा है यह समझाने के लिए कि रोज़ाना चलने को प्राथमिकता देना आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा क्यों है—और इसकी आदत कैसे डालें यह।

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दैनिक चलने के लाभ

1चलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक के रूप में चलने का एक कारण है। ऑस्ट्रेलिया का राष्ट्रीय हृदय फाउंडेशन अनुमान है कि हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक चलने से वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, जिससे स्ट्रोक का खतरा 35 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

साथ ही, रोजाना टहलना आपको स्वस्थ वजन, चयापचय, रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में मदद कर सकता है, ये सभी आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। भले ही आप प्रतिदिन 30 मिनट के लिए प्रतिबद्ध न हों, सबूत दिखाता है जब हमारे दिल की बात आती है तो चलने की थोड़ी सी मात्रा भी बेहतर नहीं होती है (हां, जोरदार वैक्यूमिंग, बच्चों के साथ खेलना, कुत्ते को घूमना, और उस लंबी किराने पर जाना सभी गिनती है!)

2पैदल चलने से तनाव कम होता है और मूड में सुधार होता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम एक है अच्छी तरह से शोध और सिद्ध तनाव कम करने का तरीका। चलना एंडोर्फिन जारी करता है, एक फील गुड केमिकल शरीर में जो हँसी और प्रेम की तरह आनंद की स्थिति को बढ़ावा देता है। "एंडोर्फिन मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करते हैं और भलाई की भावना लाते हैं, आत्म-सम्मान में वृद्धि करते हैं, दर्द सहनशीलता में वृद्धि, और यहां तक ​​कि उत्साह की भावना, जिसे अक्सर 'धावक का उच्च' कहा जाता है," डॉ लैम बताते हैं।

वास्तव में चलना आपको अच्छा महसूस कराता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि पैदल चलने के 10 मिनट के एकल, संक्षिप्त मुकाबलों ने भी प्रतिभागियों की मनोदशा में सुधार किया। "सक्रिय होने से हमारे मस्तिष्क में डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को संसाधित करने का तरीका प्रभावित होता है," नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक बताते हैं एलीसन ग्रुप्स्की, पीएचडी, वेटवॉचर्स में व्यवहार परिवर्तन रणनीतियों और कोचिंग के उपाध्यक्ष। "इसका तत्काल प्रभाव पड़ता है।"

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3पैदल चलने से डिप्रेशन कम होता है।

शोध से पता चलता है कि चलने सहित शारीरिक गतिविधि अवसाद को कम कर सकती है। का एक अध्ययन 121 रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं, उदाहरण के लिए, पाया गया कि जो लोग एक समय में 40 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन बार चलते थे, उनमें अवसाद में उल्लेखनीय कमी आई थी।

एक दूसरे अध्ययन से पता चला कि यहां तक ​​कि तेज गति से चलना व्यायाम न करने वाले वयस्कों की तुलना में प्रति सप्ताह केवल 2.5 घंटे अवसाद के काफी कम जोखिम से जुड़े थे। "अवसाद विश्व स्तर पर लाखों लोगों को प्रभावित करता है और दुनिया भर में विकलांगता का एक प्रमुख कारण है," कहते हैं ब्रायन शिंकल, डीओ, पिवट ऑनसाइट इनोवेशन और पिवट ऑक्यूपेशनल हेल्थ के चिकित्सा निदेशक जो व्यावसायिक चिकित्सा में विशेषज्ञता रखते हैं। "डेटा ने लंबे समय से अवसाद को कम करने पर व्यायाम के लाभों को दिखाया है।"

4पैदल चलने से आपके जोड़ मजबूत होते हैं।

शिंकल का कहना है कि चलना ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास और प्रगति को कम करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है, गठिया का एक रूप जो जोड़ों को प्रभावित करता है। "व्यायाम ने पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज और रोकथाम में लंबे समय से लाभ दिखाया है: ए आधुनिक अध्ययन दिखाता है कि चलने से दर्द में सुधार हो सकता है और रोग की प्रगति धीमी हो सकती है," वे कहते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के लिए चलने वाले लोगों में चलने वाले समूह की तुलना में नए लगातार घुटने के दर्द के विकास में 40 प्रतिशत की कमी आई थी। "व्यायाम [चलने की तरह] के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और हमेशा अपक्षयी संयुक्त रोग के लिए पहली पंक्ति की रोकथाम और उपचार दृष्टिकोण होना चाहिए," शिंकल कहते हैं।

5पैदल चलने से आपका ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है।

से अधिक डेटा का मेटा-विश्लेषण 300,000 प्रतिभागी एक महत्वपूर्ण खोज की: जो लोग नियमित रूप से चलते थे उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 30 प्रतिशत कम था। ऐसा इसलिए है क्योंकि चलने से रक्त शर्करा को नियंत्रित या कम करने में मदद मिल सकती है। एक पर चलना चपल गति विशेष रूप से (20 मिनट प्रति मील से अधिक तेज) टाइप 2 मधुमेह के 41 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। एक खोज दूसरी ओर, टाइप 2 मधुमेह वाले 201 लोगों ने पाया कि प्रत्येक दिन अतिरिक्त 2,600 कदम चलने से 0.2 प्रतिशत कम A1c, या रक्त शर्करा का स्तर जुड़ा था।

6पैदल चलने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

हर दिन चलने का एक और स्वास्थ्य लाभ: शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि व्यायाम कर सकते हैं उल्लेखनीय रूप से बढ़ावा प्रतिरक्षा समारोह, संभावित रूप से एंटीबॉडी और श्वेत रक्त कोशिकाओं में परिवर्तन का कारण बनता है जो आपके शरीर को बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। शरीर के तापमान में अस्थायी वृद्धि भी बैक्टीरिया को बढ़ने से रोक सकती है जबकि तनाव हार्मोन की रिहाई को धीमा कर देती है (जो आपके बीमारी की संभावना को बढ़ा सकती है)। इसके अलावा, चलने से फेफड़ों और वायुमार्ग से बैक्टीरिया निकल सकते हैं, अपने अवसरों को कम करना सर्दी और फ्लू के वायरस लेने के लिए।

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रोज़ाना चलने की आदत कैसे बनाएं

ग्रुपस्की और डॉ. लैम इस बात से सहमत हैं कि चलना शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगहों में से एक है जब यह बनाने की बात आती है आंदोलन एक दैनिक प्राथमिकता. "आपको फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको जटिल चाल सीखने की आवश्यकता नहीं है, और आपको विशेष पोशाक की आवश्यकता नहीं है," डॉ। लैम कहते हैं। "आप बस कुछ अच्छे स्नीकर्स, आरामदायक कपड़े पहन सकते हैं, और शायद एक अच्छी प्लेलिस्ट सुन सकते हैं। यह अक्सर इतना कोमल होता है कि भले ही आपके स्वास्थ्य से समझौता किया गया हो, फिर भी आप दिन में 30 मिनट तेज गति से चलने से कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं।"

ग्रुपस्की का कहना है कि चलने की आदत बनाने के लिए पहला कदम स्कोर रखने के बारे में भूलना है। "हम संख्या में फंस जाते हैं," वह कहती हैं। "वे संख्याएं वास्तव में कठिन महसूस कर सकती हैं और वास्तव में पहला कदम उठाने के रास्ते में आ सकती हैं।" इसके बजाय, वह लोगों को इस समय वह करने के लिए प्रोत्साहित करती है जो वे कर सकते हैं, चाहे वह दिन में कुछ बार चलने के तीन मिनट या एक बार में 30 मिनट।

ये कुछ सरल तरकीबें हैं, डॉ। ग्रुपस्की अतिरिक्त चरणों में चुपके से जाने की सलाह देते हैं। यह एक प्रक्रिया है जिसे पिगीबैकिंग कहा जाता है या आदत स्टैकिंग- परिचित लोगों के साथ नए व्यवहार करना जो हम पहले से करते हैं।

  • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
  • कामों को चलाते समय और दूर पार्क करें
  • कॉफी पीते समय घर के चारों ओर घूमें
  • अपने डेस्क पर बैठने के बजाय "वॉकिंग मीटिंग" लें
  • बच्चों के खेल अभ्यास के दौरान मैदान में घूमें

चाहे आप खंडों में चलें या सभी एक बार में, नियमित रूप से चलने की आदत बनाने से इसे दूसरी प्रकृति बनने में मदद मिलेगी। "जितना अधिक हम नियमित रूप से कुछ करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि हम इसे बनाए रखेंगे," डॉ। ग्रुपस्की कहते हैं। "जब आदत के विकास की बात आती है तो दोहराव महत्वपूर्ण होता है।"

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