प्रोटीन बूस्ट के लिए सर्वश्रेष्ठ नट और बीज बटर

प्रोटीन, प्रति औंस: 8 ग्राम

जबकि मूंगफली तकनीकी रूप से ट्री नट नहीं हैं (वे फलियां परिवार के सदस्य हैं), मूंगफली का मक्खन सबसे अधिक प्रोटीन-सघन अखरोट और बीज बटर में से एक है जिसे आप पा सकते हैं। पीनट बटर परोसने वाला 1-औंस (2-चम्मच) 8 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन, साथ में हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा-अच्छे वसा जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करते हैं। मूंगफली के मक्खन में 30 से अधिक आवश्यक विटामिन और खनिज भी शामिल हैं, जिनमें प्रभावशाली मात्रा में शामिल हैं एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई, और मैग्नीशियम। इसके अतिरिक्त, यह बी-विटामिन नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और पाचन और तंत्रिका तंत्र को सहायता करता है।

पता नहीं किस तरह का पी.बी. खरीदना? अपनी पसंद के आधार पर क्रीमी और कुरकुरे में से चुनें। मूंगफली के मक्खन की गाढ़ी स्थिरता के कारण, यह जार से बाहर, टोस्ट पर फैला हुआ, या फल के साथ पौष्टिक मिड-डे स्नैक के रूप में बहुत अच्छा है। इसे खाना पकाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे थाई मूंगफली की चटनी में, यदि आप अपने भोजन में कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ना चाह रहे हैं।

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प्रोटीन, प्रति औंस: 7 ग्राम

बादाम पोषक तत्वों का एक शक्तिशाली पैकेज प्रदान करते हैं, और कैलोरी में सबसे कम होते हैं। बादाम मक्खन का 1 औंस वाला हिस्सा लगभग 7 ग्राम प्रोटीन देता है - के बराबर एक अंडे में प्रोटीन की मात्रा. बादाम भी कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, और फाइबर में उच्चतम के बीच सभी पेड़ के नटों से।

बादाम मक्खन की एक सर्विंग विटामिन ई और मैग्नीशियम की एक उत्कृष्ट खुराक प्रदान करती है, और यह बी-विटामिन राइबोफ्लेविन का एक अच्छा स्रोत है। बादाम मक्खन भी एक के रूप में बाहर खड़ा है कैल्शियम का पौधा आधारित स्रोत. अंत में, बादाम मक्खन हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है।

मूंगफली का मक्खन की तरह, बादाम का मक्खन भी कुरकुरे या मलाईदार किस्मों में बेचा जाता है। हालांकि, बादाम पर प्राकृतिक खाल के कारण मूंगफली के मक्खन की तुलना में मलाईदार बादाम का मक्खन अधिक दानेदार होता है। बेझिझक सीधे जार से बाहर, केले या सेब के स्लाइस के साथ, या भरने वाले घटक के रूप में इसका आनंद लें आपकी अगली स्मूदी.

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प्रोटीन, प्रति औंस: 6 ग्राम

काजू मक्खन अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन मूंगफली और बादाम मक्खन जितना नहीं। प्रत्येक 1-औंस सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। काजू अन्य ट्री नट्स की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक और फाइबर में कम होते हैं। अधिक विशेष रूप से, काजू मक्खन में प्रति सेवारत 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 1 ग्राम फाइबर होता है।

हालांकि, काजू अभी भी स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, काजू हैं लोहे में असाधारण रूप से उच्च तथा जस्ता, और मैग्नीशियम की एक उल्लेखनीय मात्रा का भी दावा करते हैं और फोलेट.

अन्य मेवों की तुलना में उनके उच्च स्टार्च सामग्री के कारण, मिश्रित काजू आसानी से उपयोग किए जा सकते हैं एक गैर-डेयरी मोटा होना. इस अवस्था में, काजू को मलाईदार सॉस, सूप में मिलाया जा सकता है, या मीठा काजू "क्रीम" बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि आप एक डेयरी-मुक्त पनीर विकल्प की तलाश में हैं, तो काजू का उपयोग चाबुक करने के लिए करें कुछ शाकाहारी "रिकोटा".

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प्रोटीन, प्रति औंस: लगभग 5 ग्राम

अखरोट का मक्खन अपने उच्च वसा सामग्री के कारण सभी नट और बीज बटर की कैलोरी में सबसे अधिक है। उल्टा? इसमें मौजूद वसा असाधारण रूप से स्वस्थ होते हैं। अखरोट स्वयं पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड (इन पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा वाला एकमात्र अखरोट) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो कर सकते हैं नेत्र स्वास्थ्य में सुधार, दिल दिमाग, और अधिक। अखरोट मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है।

हालांकि, प्रोटीन के मामले में, अखरोट सबसे कम रैंक में है - प्रति 1 औंस सेवारत लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। फिर भी, अखरोट का मक्खन कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है, और आधे कार्ब्स फाइबर से आते हैं। फाइबर की कुल मात्रा अभी भी कम है, लेकिन उन लोगों के लिए अखरोट का मक्खन एक अच्छा विकल्प है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को देख रहे हैं।

अखरोट के मक्खन में विशेष रूप से दिलकश स्वाद होता है, और कभी-कभी इसमें कड़वाहट का संकेत भी हो सकता है। थोड़ा सा स्वीटनर, जैसे मेपल सिरप को दालचीनी के साथ मिलाने से कड़वा स्वाद कम करने में मदद मिल सकती है। अखरोट का मक्खन एक में आज़माएं दही परफेट, ठग, दलिया, या पौष्टिक ऊर्जा गेंद।

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प्रोटीन, प्रति औंस: 4 ग्राम

हेज़लनट बटर यू.एस. में खोजना थोड़ा कठिन है और इसे अक्सर चॉकलेट के साथ जोड़ा जाता है, (हैलो नुटेला!) लेकिन अगर आप इसे इसके शुद्ध रूप में पा सकते हैं (या इसे स्वयं बना सकते हैं), तो यह वास्तव में स्वादिष्ट है।

पौष्टिक रूप से बोलते हुए, हेज़लनट बटर अन्य नट्स की तुलना में प्रोटीन में कम होता है, जो प्रति 1 औंस सर्विंग में 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट भी कम हैं, और फाइबर सामग्री ब्रांड के आधार पर अलग-अलग होगी (यह आमतौर पर 1 से 3 ग्राम तक होता है), लेकिन हेज़लनट बटर ओमेगा -6 और ओमेगा -9 असंतृप्त वसा का स्रोत है अम्ल हालांकि उन ओमेगा -3 के रूप में पौष्टिक नहीं हैं, जिनके बारे में अक्सर चर्चा की जाती है, फिर भी दोनों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा -6 फैटी एसिड मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि ओमेगा -9 एस सूजन को कम करने में मदद कर सकता है.

अन्य अखरोट के मक्खन के समान, हेज़लनट मक्खन विटामिन ई और तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें बी-विटामिन, मैग्नीशियम और लौह की ठोस मात्रा भी शामिल है। हेज़लनट बटर की एक सर्विंग मैंगनीज के दैनिक मूल्य का 80 प्रतिशत से अधिक प्रदान करती है, जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करती है।

पाक के दृष्टिकोण से, हेज़लनट बटर स्वाभाविक रूप से मीठे स्वाद के साथ जोड़े जाते हैं। हालाँकि, आप इसे गर्म विनिगेट में भी आज़मा सकते हैं सर्दियों की सब्जियों पर फेंक दिया, जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या बटरनट स्क्वैश। आप निराश नहीं होंगे!

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प्रोटीन, प्रति औंस: 6 ग्राम

इस सूची में कुछ अन्य बटरों की तुलना में पिस्ता मक्खन निश्चित रूप से कम आम है, लेकिन यह आसपास के सबसे पौष्टिक अखरोट बटरों में से एक है। यदि आप इसे अपने स्थानीय किराना स्टोर पर नहीं ढूंढ पाते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं कुछ तैयार करें।

पिस्ता इस सूची में वर्णित एकमात्र अखरोट है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में एक पूर्ण प्रोटीन होने के लिए हैं। इसका मतलब यह है कि जबकि प्रोटीन सामग्री प्रति सेवारत लगभग 6 ग्राम तक आती है, पिस्ता मक्खन एकमात्र अखरोट का मक्खन है जिसे एफडीए द्वारा प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में लेबल किया गया है। अनिवार्य रूप से, जबकि पिस्ता मक्खन में अन्य नट बटर की तुलना में प्रति सेवारत प्रोटीन की मात्रा थोड़ी कम हो सकती है, यह प्रोटीन है करता है है उच्च गुणवत्ता का है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है।

इससे ज्यादा और क्या? पिस्ता मक्खन में प्रति सेवारत 3 ग्राम फाइबर होता है, और अच्छे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है। पिस्ता में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी होते हैं, जिनमें शामिल हैं पोटैशियम, और का एक बड़ा स्रोत हैं एंटीऑक्सीडेंट—विशेष रूप से वे जो हैं आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण.

रसोई में, पिस्ता मक्खन अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। एक नमकीन क्षुधावर्धक (यानी पनीर के साथ जोड़ा गया), पके हुए माल, या दिलकश खाना पकाने में उपयोग करना बहुत अच्छा है। कोशिश करके देखो एक पेस्टो में या त्वरित इतालवी-प्रेरित पास्ता सॉस!

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प्रोटीन, प्रति 1 औंस: 9 ग्राम

पूरे साल कद्दू का आनंद लेने का तरीका चाहते हैं डिब्बाबंद कद्दू प्यूरी से परे? कद्दू के बीज का मक्खन आज़माएं। अपने स्वादिष्ट स्वाद के अलावा, कद्दू के बीज का मक्खन वास्तव में प्रोटीन की उच्चतम मात्रा प्रदान करता है इस सूची में सभी नट और बीज बटर, जिसमें 9 ग्राम प्रोटीन प्रति 1-औंस सर्विंग होता है।

एक एकल सेवारत कद्दू के बीज का मक्खन अन्य नट और सीड बटर की तुलना में लोहे में असाधारण रूप से उच्च है, जो दैनिक मूल्य का 15 प्रतिशत प्रदान करता है। कद्दू के बीज में अन्य विटामिन और खनिजों में शामिल हैं विटामिन K, विटामिन ई और कैरोटेनॉयड्स सहित कई एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ बी-विटामिन, मैंगनीज, जस्ता और फास्फोरस। कद्दू के बीज का मक्खन भी कार्बोहाइड्रेट में कम होता है, जिसमें प्रति सेवारत लगभग 3 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

कद्दू के बीज के मक्खन में एक सुंदर हरा रंग होता है क्योंकि बीज मिश्रित होने से पहले बाहरी सफेद खोल हटा दिया जाता है। इस बीज मक्खन को दही या एक कटोरी जई में घुमाकर, एक स्मूदी में मिश्रित, चॉकलेट के साथ जोड़ा जाता है, या यदि बिना मीठा किया जाता है, तो पेस्टो बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है या मलाईदार ड्रेसिंग.

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प्रोटीन, प्रति औंस: 8 ग्राम

तरबूज के बीज का मक्खन बाजार में आने वाले नवीनतम बीज बटरों में से एक है, धन्यवाद, कुछ हद तक, एक ब्रांड के लिए जिसे कहा जाता है 88 एकड़, जो मीठे सामान का उत्पादन और बिक्री करता है। यह आमतौर पर छोड़े गए सफेद तरबूज के बीज के साथ बनाया जाता है, जो खाने के लिए बिल्कुल ठीक है। वास्तव में, ये बीज वास्तव में एक छोटे पैकेज में एक बहुत बड़ा पौष्टिक पंच पैक करते हैं; कुंजी उन्हें अधिक स्वादिष्ट और पचाने में आसान बनाने के लिए पहले उन्हें सुखाना और भूनना है।

मानो या न मानो, औंस के लिए औंस, तरबूज के बीज में मूंगफली या बादाम की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। जब मक्खन बनाने के लिए कुछ तेल के साथ मिश्रित किया जाता है, तो प्रोटीन सामग्री अधिकांश मूंगफली के मक्खन के समान होती है। (एक सेवारत बिना मीठा तरबूज बीज मक्खन 88 एकड़ 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।) तरबूज के बीज में आवश्यक ओमेगा -6 फैटी एसिड सहित मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। तरबूज के बीज में कुछ बी-विटामिन के साथ मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, आयरन और फॉस्फोरस सहित कई तरह के मिनरल्स भी होते हैं।

तरबूज के बीज के मक्खन का स्वाद और स्थिरता समान होती है ताहिनी, लेकिन कुछ चटपटे नोटों के साथ, और इसका उपयोग बहुत समान तरीकों से किया जा सकता है - सलाद ड्रेसिंग या सॉस, या एक नमकीन डिप या ह्यूमस में बिना मीठा संस्करण आज़माएं। हल्का मीठा संस्करण अच्छी तरह से काम करता है रात भर जई, एक स्मूदी या स्मूदी बाउल, या यहाँ तक कि कुकीज भी। बेकिंग का मन नहीं है? टोस्ट पर कुछ मीठा तरबूज के बीज का मक्खन फैलाएं ताकि पता चल सके कि सारा उपद्रव क्या है।

और अगर अपने कार्बन पदचिह्न को कम करना आपकी सूची में है नए साल के संकल्प, आपको यह जानकर खुशी होगी कि तरबूज के बीज पर्यावरण के अनुकूल होते हैं—उन्हें ट्री नट्स की तुलना में बढ़ने के लिए काफी कम पानी की आवश्यकता होती है।

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प्रोटीन, प्रति औंस: 7 ग्राम

सूरजमुखी के बीज का मक्खन बहुत लोकप्रिय हो रहा है, क्योंकि यह नट बटर का पहला प्रमुख एलर्जेन-मुक्त विकल्प है जो पूरे देश में सुपरमार्केट श्रृंखलाओं में व्यापक रूप से उपलब्ध है।

सूरजमुखी के बीज के मक्खन में मूंगफली और बादाम के मक्खन के समान वसा की मात्रा होती है, और यह हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा से भी भरा होता है। जहां तक ​​​​प्रोटीन जाता है, आपको बादाम के मक्खन के बराबर 1-औंस की सेवा में 7 ग्राम पोषक तत्व मिलेंगे। दूसरे शब्दों में, सूरजमुखी के बीज का मक्खन उन लोगों के लिए एक बेहतरीन उच्च-प्रोटीन विकल्प है, जिन्हें नट बटर से स्विच करने की आवश्यकता होती है या करना चाहते हैं। इसके अतिरिक्त, सूरजमुखी के बीज का मक्खन कार्बोहाइड्रेट में कम होता है और इसमें प्रति सेवारत 3 ग्राम फाइबर होता है। सूरजमुखी के बीज भी विटामिन ई, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, सेलेनियम और फास्फोरस के साथ-साथ बी-विटामिन नियासिन और थियामिन का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि बाजार में मौजूद कई सूरजमुखी के मक्खन में अतिरिक्त चीनी होती है, इसलिए शुद्ध सूरजमुखी के मक्खन का चुनाव करें जैसे यह वाला यदि आप अतिरिक्त एडिटिव्स से बचना चाहते हैं।

सूरजमुखी के बीज का मक्खन एक क्लासिक PB&J में मूंगफली के मक्खन के लिए एक बढ़िया स्वैप है और इसे बनाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है ऊर्जा गेंद, ग्रेनोला बार, और कुकीज़। थोड़ा और साहसी महसूस कर रहे हैं? इसे सब्जियों के साथ सॉस में आज़माएं, जहां आप आमतौर पर सूरजमुखी के बीज डालते हैं।

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प्रोटीन, प्रति औंस: 6 ग्राम

तिल के बीज का मक्खन, जिसे ताहिनी के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर मध्य पूर्वी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे लगभग सभी प्रकार के भोजन में मूल रूप से बुना जा सकता है, और मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों में चमकता है।

ताहिनी में अन्य नट्स और बीजों की तुलना में थोड़ा अधिक संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह अभी भी मुख्य रूप से मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बना होता है। ताहिनी कार्बोहाइड्रेट में विशेष रूप से कम है, प्रति सेवारत केवल 3 ग्राम कार्बोस प्रदान करता है। यह थोड़ा फाइबर भी प्रदान करता है। इसकी प्रोटीन सामग्री काजू और पिस्ता मक्खन के बराबर है, जो प्रति सेवारत 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। इससे ज्यादा और क्या? तिल के बीज खनिज से भरपूर होते हैं, जो उन्हें तांबा, लोहा, सेलेनियम, जस्ता और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाते हैं। स्वादिष्ट बीजों में कुछ कैल्शियम और पोटेशियम भी होते हैं।

सूरजमुखी के बीज के विपरीत, तिल के बीज को हाल ही में एफडीए की प्रमुख एलर्जी कारकों की सूची में जोड़ा गया है, इसलिए हालांकि वे बीज हैं, उन्हें अब एलर्जेन-मुक्त विकल्प नहीं माना जा सकता है। ताहिनी प्रमुख किराने की दुकानों में आसानी से मिल जाती है, लेकिन एक असाधारण उच्च गुणवत्ता वाली प्रामाणिक ताहिनी के लिए, इस संस्करण को यहां से आज़माएं सूम फूड्स.

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