कैसे अपने फोन के साथ एक स्वस्थ संबंध है

कुछ हफ्ते पहले, मैं और मेरी बहन रात के खाने के लिए अपने माता-पिता के यहाँ गए थे। भोजन से पहले एक गिलास वाइन पर, हम इंस्टाग्राम के बारे में एक मजेदार और जीवंत बातचीत में डूबे हुए थे पशु प्रभावित करने वाले, और मैंने बेतरतीब ढंग से पूछा कि क्या किसी को प्रार्थना करने वाले मंटिस और ए के बीच का अंतर पता है टिड्डी। (जैसा आप करते हैं।) अचानक, फोन बाहर आ गए, Googling शुरू हो गया, और वापस मुड़ना नहीं था। हम आईफोन लैंड की पिक्सलेटेड पहाड़ियों के माध्यम से बिना सोचे-समझे छेड़छाड़ कर रहे थे, और जल्द ही हमारा पूरा परिवार कुल मिलाकर चुप्पी साधे बैठा था।

बेशक, यह पहली बार नहीं था जब मैंने व्यर्थ फोन गतिविधि के पक्ष में साथी मनुष्यों की उपेक्षा की। आप शायद वहाँ भी रहे हैं और यदि आप बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो आपने अपने फ़ोन के साथ अपनी भलाई के साथ हस्तक्षेप किया है।

2017 के डेलॉइट सर्वेक्षण के अनुसार अमेरिकी वयस्क सामूहिक रूप से प्रति दिन 12 अरब बार अपने फोन की जांच करते हैं। यह एक चौंका देने वाली संख्या है, लेकिन दिलचस्प बात यह है कि यह लगभग 2015 के बाद से पठित है। एक संभावित कारण? सर्वेक्षण के उत्तरदाताओं के सैंतालीस ने कहा कि वे सक्रिय रूप से फोन के उपयोग को सीमित करने की कोशिश कर रहे थे।

वास्तव में, कई नए संगठन और गठबंधन हैं जो तकनीक के स्वस्थ उपयोग की वकालत करते हैं। हाल ही में, पूर्व फेसबुक और Google के कर्मचारियों और निवेशकों ने सेंटर के बीच एक साझेदारी, ट्रुथ अबाउट टेक नामक एक शैक्षिक अभियान शुरू करने के लिए एक साथ जुड़ गए मानवीय तकनीकों के लिए, टेक इनसाइडर का एक गठबंधन, और वकालत समूह कॉमन सेंस, जो बच्चों और माता-पिता को मीडिया नेविगेट करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है और प्रौद्योगिकी। अभियान के लक्ष्य: जागरूकता बढ़ाते हैं और सॉफ्टवेयर रचनाकारों को इस तरह से उत्पादों को डिजाइन करने में मदद करते हैं कि उपयोगकर्ताओं का उनके साथ स्वस्थ, कम घुसपैठ वाला संबंध हो। कॉमन सेंस के वरिष्ठ साथी ट्रिस्टन हैरिस ने कहा कि जब अभियान चलाया गया, तो तकनीकी कंपनियां अब पूरी तरह से हथियारों की होड़ में लगी हुई हैं और लोगों का ध्यान आकर्षित करने में लगी हुई हैं। “इंडस्ट्री में बहुत सारे स्मार्ट इंजीनियर और डिज़ाइनर ऐसे ऐप्स बनाना चाहते हैं जो हमें प्रदान करें जानकारी हमें अपने जीवन को जल्द से जल्द सुधारने की जरूरत है, बजाय इसके कि हमें केवल लंबे समय तक चूसने के बजाय मुमकिन।"

अब हम तकनीक का उपयोग करने के तरीके के साथ क्या गलत है? एक बात के लिए, यह समय पर अतिक्रमण है अन्यथा हम अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी चीजें करने में खर्च कर सकते हैं। अप्रत्याशित रूप से, हमारे लगातार फोन की अधिकांश जाँच अवकाश अवधि के दौरान होती है: भोजन में, समय के साथ दोस्तों या परिवार, रात को सोने से पहले, और सुबह काम करने से पहले - ऐसे समय जब हमें अपने मानसिक रिचार्ज करने चाहिए बैटरी। एक बैंक ऑफ अमेरिका के सर्वेक्षण में पाया गया कि 71 प्रतिशत अमेरिकी अपने स्मार्टफोन के साथ सोते हैं।

और परिणाम वास्तविक हैं। “मेरे फोन ने मुझे उछल-कूद और विचलित कर दिया। मैं अपने आसपास के लोगों पर कभी भी पूरी तरह से लीन नहीं हो सकता था या मेरे आसपास के लोगों पर पूरा ध्यान नहीं दे सकता था, ”केंसिंग्टन, मैरीलैंड की एक वकील 40 वर्षीय मोनिका मानती हैं। "यदि हम अपने घर में फोन के उपयोग के नियमों के बारे में बातचीत नहीं कर सकते तो मेरे पति काउंसलिंग के लिए तैयार थे।"

जब मैंने शोध मनोवैज्ञानिक लैरी रोसेन, पीएचडी से पूछा कि तथाकथित स्मार्टफोन की लत इतनी व्यापक क्यों है, तो उन्होंने मेरी शब्दावली को सही किया: “यह वास्तव में लत नहीं है; यह एक चिंता-आधारित विकार है, "उन्होंने कहा। "हम खुशी पाने के लिए जाँच नहीं कर रहे हैं। हम चिंता को दूर करने के लिए जाँच कर रहे हैं। ”(इसके लायक क्या है, यह व्यसन बिंदु बहस के लिए है: कई विशेषज्ञ कहते हैं बज़-जैसा इनाम हम हर "जैसे" के साथ महसूस करते हैं और अधिसूचना हमें कैफीन या निकोटीन की तरह अधिक के लिए वापस आती रहती है लत।)

जिस तरह से हम में से बहुत से लोग सामाजिक रूप से अजीब महसूस करने से बचने के लिए पार्टी में ड्रिंक या स्नैक ले सकते हैं, हममें से अधिकांश आराम और व्याकुलता के लिए जब हम रोजमर्रा की असहजता के साथ सामना करते हैं, तो अपने फोन की ओर जाएं भावनाएँ। सोचो: किराने की दुकान (बोरियत) पर लाइन में खड़े रहना। एक रेस्तरां में एक दोस्त की प्रतीक्षा कर रहा है (अधीरता या सामाजिक चिंता)। गुम परिवार (अकेलापन)।

हमारे उपकरणों के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में एक आवश्यक कदम है कि कैसे ऊब, सामाजिक चिंता, अकेलापन और अन्य अप्रिय भावनाओं के साथ सहज हो। रोसेन कहते हैं, '' फोन ने हमें अब बोरियत को बर्दाश्त नहीं करने दिया है। “जब आप फिल्म शुरू होने का इंतजार कर रहे हों, तब आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपना फोन न पकड़ें। बस अपने मन को भटकने दो। यह करना बहुत मुश्किल है। '' आगे इसे आसान बनाने के लिए कुछ उपाय।

अपने दिमाग पर पुनर्विचार करें

आवेग की जांच करें

रिसर्च फर्म Dscout की एक स्टडी के मुताबिक, औसत स्मार्टफोन यूजर हर दिन 2,617 बार अपने फोन को छूता है।

जब हम में से अधिकांश आवेग में अपने फोन को हड़पने के लिए देखते हैं कि नए-नए टेक्स्ट, लाइक, नोटिफिकेशन-हम शायद ही कभी कुछ दबाने की उम्मीद कर रहे हैं। अगर हम धीमे-धीमे प्रयास करते हैं, तो अपने आप को यह पता लगाने की अनुमति देते हैं कि हम वास्तव में हर फोन की जाँच क्या कर रहे हैं?

येल शर्, एक माइंडफुलनेस मेडिटेशन टीचर और के लेखक अब क्या? आपका बिसवां दशा और परे के लिए ध्यान, सलाह देता है: “पहुँचने से पहले, एक गहरी साँस लो। आपको कैसा लगता है? फोन के लिए पहुंचने के लिए आप क्या कर रहे हैं? क्या यह सिर्फ आदत है? तनहाई? एक विशेष भावना से बचने की इच्छा? "उस रोक को लेने से स्वतंत्रता और सशक्तिकरण की भावना मिलती है," इसलिए हम अपने फोन को चेक करने के बारे में अधिक इरादे से हो सकते हैं जब हमारे पास वास्तव में कुछ करने के लिए होता है सेवा।

ईर्ष्या के साथ ईर्ष्या से मिलो

कभी फेसबुक पर अपने सहकर्मी की समुद्र तट-छुट्टी की तस्वीरों या अपनी योग शिक्षक की इंस्टाग्राम कहानी पर उसकी स्वप्नदोष ध्यान की दिनचर्या के बारे में बताते हुए ईर्ष्या महसूस की? (संभवतः) कई क्षणों में आप खुद को सोशल मीडिया पर दूसरों के साथ तुलना करते हुए पाते हैं - चाहे उनकी निर्दोष त्वचा, प्यारा बच्चा, मलाईदार मटका लट्टे, नई नौकरी, या जो कुछ भी - सबसे पहले बस उसे नोटिस करें हो रहा। "देखें कि क्या आप कुछ साँस ले सकते हैं और उन चीज़ों को नाम दे सकते हैं जो आपके जीवन में ठीक चल रही हैं," शर्मीला सलाह देती हैं। "यह हमें याद दिला सकता है कि, अक्सर, हमारे जीवन में गलत से अधिक सही हो रहा है।" आपको किसके लिए आभारी होना चाहिए?

अपने आप को महसूस करो जो कुछ भी आता है

जैसा कि शाइ सुझाव देता है, हमारे फोन से चिपके रहना असहज भावनाओं से बचने का एक सुविधाजनक तरीका है। इसलिए हमारे फोन से एक कदम पीछे हटने का मतलब है कि अधिक असुविधा होने की संभावना है। लेकिन उस असुविधा के साथ बैठना सीखना - और यह पहचानना कि यह आपको नुकसान नहीं पहुँचा रहा है - शक्तिशाली हो सकता है। मनोचिकित्सक विक्टोरिया डनक्ले, एमडी, लेखक का कहना है, "जब असहज भावनाएं पैदा होती हैं, तो भावना को स्वीकार करें लेकिन इसे सामान्य और स्वस्थ मानें।" अपने बच्चे के दिमाग को रीसेट करें. "आपको इस तथ्य के बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए कि आप अपने मस्तिष्क का खिंचाव, आराम करना, किसी समस्या को हल करना, या हर बार जब आप अपने फोन का उपयोग करने का विरोध करते हैं, तो एक भावना के माध्यम से काम कर सकते हैं।"

न्यू टेक हैबिट्स के साथ प्रयोग

एक "टेक ब्रेक" की कोशिश करो

अपने फ़ोन के टाइमर को 15 मिनट के लिए सेट करें, फ़ोन के सामने की ओर मुड़ें, और अलार्म बंद होने तक उसे स्पर्श न करें। जब ऐसा होता है, तो एक मिनट के लिए जो भी आप चाहते हैं उसे जांचें, फिर दोहराएं। यह आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि आप इस पर बने बिना अपने फोन के पास हो सकते हैं और आप किसी भी चीज़ से चूक नहीं सकते, रोसेन बताते हैं। जब 15 मिनट बहुत कम लगने लगे, तो 20 की कोशिश करें, फिर 30।

एक समय में एक स्क्रीन पर ध्यान दें

कभी अपने फोन पर स्क्रॉल करते हुए टीवी देखा है? मैं भी। यह एक घटना विशेषज्ञ है जिसे "दूसरी स्क्रीनिंग" कहा जाता है, और यह एकल स्क्रीन को देखने से ज्यादा हमारे तनाव की प्रतिक्रिया को बंद कर देता है। चिंता मत करो; कोई आपको टीवी नहीं देखने के लिए कह रहा है। लेकिन “सिर्फ टीवी देखने का अभ्यास करें। केवल दोस्तों के साथ शब्द खेलने का अभ्यास करें। केवल एक काम करने का अभ्यास करें, ”रोसेन कहते हैं। यह जितना लगता है उतना ही कठिन है। दूसरी स्क्रीनिंग के दौरान मैंने कितना चिंतित महसूस किया, यह देख कर मुझे यह महसूस हुआ। केवल टीवी पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे जो सुकून मिला, उसने इसे सभी के लायक बना दिया।

आपकी सूचनाओं को प्राथमिकता दें

तकनीकी रूप से पूरी तरह से अनप्लग करने का एक कारण यह नहीं है: हमारे फोन आपात स्थिति के लिए आवश्यक हो गए हैं, हमारे भागीदारों के साथ संवाद कर रहे हैं, और हमारे बच्चों के लिए उपलब्ध हैं। इसलिए अधिक संतुलित दृष्टिकोण के साथ फोन के उपयोग को सीमित करें। “सब कुछ लेकिन फोन कॉल और पाठ संदेश के लिए सूचनाएं बंद करें। इस तरह से आपको अपने बच्चों या उनके स्कूल से कोई पाठ या कॉल याद नहीं आती है, "कॉमन सेंस मीडिया के वरिष्ठ अभिभावक संपादक कैरोलिन नॉर को सलाह देते हैं। और जब आपके सभी प्रियजन एक साथ हों, तो अपने फोन को मूक या हवाई जहाज मोड पर रखने की कोशिश करें, ताकि विचलित होने से कम से कम हो सके।

अपने समाचार उपभोग को कारगर बनाएं

खबरों के लिए सोशल मीडिया पर भरोसा करने का मतलब है कि आप केवल सुर्खियों (अक्सर लोगों को देखकर) और उन पर हर किसी की भावनात्मक प्रतिक्रियाएं देखते हैं। इसके बजाय, समाचार के लिए एक केंद्रीय ऐप या पॉडकास्ट का उपयोग करें। न्यूयॉर्क टाइम्स एप्लिकेशनउदाहरण के लिए, यदि आप और अधिक सीखना चाहते हैं, तो बुलेट पॉइंट्स के साथ सुबह और शाम की ब्रीफिंग और पूर्ण कहानियों के लिंक प्रदान करता है।

रस्ते पे रहो

कुछ रियल टॉक के लिए पहुंचें

डंक्ले सुझाव देते हैं, "अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों से पूछें कि वे आपकी तकनीक के इस्तेमाल के बारे में कैसा महसूस करते हैं- और वास्तव में रक्षात्मक न होकर सुनते हैं।" आपको पता चल सकता है कि वे आपकी मौजूदगी की कमी को नज़रअंदाज़ या निराश महसूस करते हैं। "यह एक दर्दनाक बातचीत हो सकती है, यह एक बदलाव करने के लिए आवश्यक पैंट में किक हो सकती है," वह कहती हैं।

एक दंड बनाएँ

तकनीक के प्रस्तावों से चिपके रहने के लिए प्रियजनों के साथ टीम बनाएं और इसे दिलचस्प बनाने पर विचार करें। डंकले कहते हैं, "एक शपथ जार के समान" तकनीकी कर को लागू करें। "जब भी कोई नियम तोड़ता है, तो उसे एक जार में पैसा डालना चाहिए जो एक गतिविधि की ओर जाता है जिसे आप सभी एक साथ कर सकते हैं।"

विशिष्ट "नो-फोन" टाइम्स या स्पेस की स्थापना करें

उत्तरी कैरोलिना के कैलाश में रहने वाली 28 वर्षीय जेसिका के लिए एक अप्राप्य नियम, बेडरूम में या खाने की मेज पर कोई फोन नहीं है। “मैं अपने कपड़े धोने के कमरे में अपना फोन चार्ज करता हूं। वह 90 प्रतिशत समय वहां रहती है, ”वह कहती हैं। अन्य समय के बहुत सारे हैं जब आप अपने फोन से अधिक दूरी पर हो सकते हैं - इससे पहले कि आप सो जाएं (अलार्म खरीदें) घड़ी!), बैठकों के दौरान, और दोपहर में जब आप अपने परिवार के साथ होते हैं और बाहर होने के बारे में चिंता नहीं करते हैं पहुंच।